20 PICCOLE (MA POTENTI) SFIDE PER LA CURA DI SÉ DA PROVARE

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Mentre avere obiettivi audaci può essere un modo efficace per continuare a spingere verso il tuo futuro, è altrettanto importante trovare piccoli modi per prenderti cura di te ogni giorno. Per i professionisti impegnati e i genitori che si destreggiano quotidianamente tra lavoro e responsabilità della vita, i rituali di cura di sé sono spesso sottovalutati. Non solo perché il tempo è scaduto, ma perché alcuni di essi suonano un po' troppo intimidatori: Taglia lo zucchero completamente? Meditare per 30 minuti ogni giorno? Vai a letto alle 22:00 disciplinate. quando abbiamo appena scoperto una nuova serie degna di una abbuffata? Questo tipo di aspirazioni può sembrare davvero impossibile da avviare, per non parlare di mantenerle per sempre. Piuttosto che esercitare troppa pressione su te stesso, prendi in considerazione l'idea di affrontare più piccole sfide e micro-sfide quest'anno per promuovere il benessere in ogni aspetto della tua vita. Abbiamo chiesto a esperti in una varietà di campi (consapevolezza, salute mentale, alimentazione, affari e altro ancora) di consigliare i loro mini-obiettivi preferiti gestibili ma significativi per il benessere quotidiano.

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uno Fai una passeggiata, senza telefono.

'Per molti di noi, può essere difficile disconnettersi e ascolteremo podcast o parleremo al telefono durante il tempo di camminata. Quest'anno, cerca di lasciare il telefono a casa il più possibile e nota quanto può essere più radicato e magico andare [fuori]. Inizierai a notare le piccole cose, come le foglie che cambiano o il gelo sul terreno, e l'aria fresca da sola può fare miracoli sulla tua salute mentale.' — Catena dei Monti , mindset coach e autore di Sull'età adulta: come i millennial (e qualsiasi essere umano, davvero) possono lavorare di meno, vivere di più e piegare le regole per il bene

Due Rifletti sulla tua giornata mentre ti lavi i denti.

'Alla fine della giornata, controlla con te stesso gli alti e bassi della tua giornata. Spesso siamo così presi dal trambusto della vita quotidiana che dimentichiamo di apprezzare i nostri risultati. La riflessione quotidiana può aiutare ad aumentare la fiducia in te stesso e tenerti sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi. Dopo una giornata estenuante, l'ultima cosa che vuoi è completare un altro compito noioso. Quindi, mantieni la semplicità: [Rifletti] mentre ti lavi i denti.' —Kara Kash, RD, LDN, dietista registrata per Fattore

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3 Allungare per 10 minuti al mattino.

'Invece di concentrarti sull'allenamento per perdere peso, pensa a prenderti cura del tuo corpo. Inizia notando le aree di tensione e sii gentile con te stesso. Adotta un approccio nutriente durante questo tranquillo momento mattutino per allungare prima di iniziare la giornata. Questo inizio pacifico può dare il tono all'intera giornata. Crea una playlist di 10 minuti per aiutarti a rimanere motivato durante la tua sessione di stretching.' — Stensby , terapista matrimoniale e familiare autorizzato

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4 Pianifica il tempo per la creatività.

'Con così pochi adulti che sono all'altezza del loro potenziale creativo e il numero sempre più alto di noi che sperimenta esaurimento e ansia, è fondamentale bloccare il tempo del calendario per la creazione. Qualsiasi tipo di svago creativo, solo poche volte alla settimana, può aiutarti a costruire abitudini di riduzione dello stress e, in definitiva, a portare a una vita più soddisfatta.' — Montano

5 Vai senza tecnologia per prima cosa al mattino.

'Una sana routine mattutina è fondamentale per preparare la tua giornata al successo, quindi consiglio vivamente di sfidare te stesso per eliminare la tecnologia dai primi minuti. Per fare ciò, tieni il telefono fuori dalla camera da letto. Questo potrebbe essere difficile per alcuni: vai piano con te stesso e continua a provare! Pianifica una breve routine mattutina che è solo per te e ricorda che tutto sul tuo telefono sarà ancora lì quando deciderai di prenderlo in modo più consapevole. Investi in un semplice orologio digitale o analogico per il tuo comodino per svegliarti la mattina e rendere la tua camera da letto un santuario per il riposo e il sonno.' — Tara Stiles , esperto globale di yoga e autore di Mente pulita, corpo pulito: un piano di 28 giorni per la cura di sé fisica, mentale e spirituale

6 Prova a respirare 4-4-4.

' Tecniche di respirazione profonda sono stati una componente cruciale delle pratiche di guarigione in tutto il mondo per migliaia di anni. I ricercatori occidentali hanno anche approfondito i benefici per la salute della respirazione e hanno scoperto che gli esercizi di respirazione possono ridurre lo stress e migliorare l'umore. La respirazione profonda aiuta anche a inviare ossigeno a tutto il corpo per un migliore benessere fisico. Prova questo esercizio di respirazione molto semplice per aiutare a gestire lo stress e il benessere generale. Inspira per quattro conteggi, trattieni il respiro per quattro ed espira per quattro. Ripeti questo esercizio per un massimo di cinque minuti. Nota come ti senti una volta che hai finito. Probabilmente ti sentirai più calmo, concentrato ed energizzato anche dopo un breve esercizio di respirazione.' — Serena Poon , chef, nutrizionista e fondatore del metodo dell'Alchimia Culinaria

7 Mangia più lentamente e consapevolmente.

'Mangiare in modo consapevole implica prendersi del tempo per consumare il pasto, eliminare le distrazioni e prestare attenzione al cibo delizioso. Praticare un'alimentazione consapevole può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il rapporto con il cibo. Inizia identificando un pasto che sarebbe più facile per te implementare strategie di consapevolezza. Imposta un timer da 15 a 20 minuti, quindi metti da parte il telefono e concentrati sul goderti il pasto. All'inizio può sembrare un po' imbarazzante, ma una volta che hai preso l'abitudine, può diventare un'esperienza rilassante e meditativa.' —Kara Kash

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8 Leggi 10 pagine di un libro ogni giorno.

'La lettura è in definitiva una forma di consapevolezza. Quando leggiamo [un vero libro], richiede la nostra piena attenzione e ci costringe ad essere presenti. La lettura è anche un'incredibile opportunità per costruire il nostro apprendimento. Forse vuoi andare avanti e indietro tra un libro di narrativa e un libro di saggistica. Vedrai crescere la tua sicurezza e curiosità man mano che dedicherai un breve lasso di tempo alla lettura al giorno.' — Lauren Cook , terapeuta, oratore e autore

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9 Avere un appuntamento settimanale con te stesso.

'Parte di un'efficace cura di sé è sentirsi come se avessimo il controllo del nostro tempo e della nostra vita, quindi dedicare del tempo a te stesso è importante. Possiamo sentirci esauriti, risentiti e affrettati quando soddisfiamo costantemente i bisogni degli altri. Trovare un po' di tempo ogni settimana, anche se è solo un'ora, per avere un appuntamento con te stesso e per fare esattamente quello che vuoi fare, è un ottimo strumento. Forse è rilassarsi con un libro, fare una passeggiata, incontrarsi con gli amici o [concediti] un boccone da mangiare: qualunque sia l'attività e le tue risorse, l'attenzione deve essere concentrata sul fare qualcosa che vuoi fare.' —Briony Leo, psicologo e capo allenatore presso Assapora

10 Ottieni 10 minuti di sole al mattino.

'Il nostro ritmo circadiano è controllato dal sole e ha un impatto su tutti i nostri ormoni, e quindi sul nostro umore, sui livelli di energia, sulla produttività e così via. Quando il sole sorge, segnala che anche il nostro cortisolo si alza e inizia la nostra giornata. Nel mondo di oggi, la nostra esposizione al sole è limitata rispetto al passato. Ti suggerisco di uscire fuori per i primi 10 minuti della giornata e di portare con te caffè, quaderno o meditazione.' — Jenny Blake , nutrizionista

undici Scrivi cinque frasi positive da dire a te stesso.

'La maggior parte di noi ha abitualmente cose negative che ci diciamo quando rompiamo qualcosa: 'Sei così stupido!' o 'Cosa c'è che non va in te?' Per essere i nostri migliori amici, vogliamo dire cose amorevoli e positive a noi stessi, ma è davvero difficile pensarle sul posto. Quindi sviluppa un elenco di cinque cose positive che puoi dire a te stesso quando in genere ti picchieresti. Quindi imposta la sveglia o l'appuntamento sul telefono almeno tre volte al giorno e nella descrizione della sveglia o dell'evento scrivi il tuo discorso positivo. Prova a dire queste cose a te stesso quando il promemoria si spegne, quindi il tuo nuovo e amorevole dialogo interiore è al primo posto quando le cose colpiscono il fan.' — Peter Alessandria , fotografo, relatore e autore di Sii più grande di quanto pensi di essere!

12 Dai un abbraccio di 20 secondi (quando puoi).

'Dare e ricevere un abbraccio attiva i nervi sensoriali che stimolano i segnali chimici associati al legame sociale e al piacere. L'abbraccio aumenta l'ossitocina, sostiene un sistema immunitario sano, stimola la produzione di dopamina, l'ormone del 'rilassamento' e aumenta l'autostima. Ricercatori suggerisci che potrebbe non essere il numero di abbracci che dai al giorno, ma [piuttosto] la durata di un abbraccio che ha un impatto più significativo. Un abbraccio che dura 20 secondi o più è il migliore per il tuo umore.' — Josh Axe, DC, DNM, autore e fondatore di Ancient Nutrition

13 Dedica solo cinque minuti al giorno a riordinare la tua casa.

'Una casa organizzata rappresenta una vita e un cervello organizzati. Invece di aspettare fino a quando non ce la fai più, che di solito è in un momento inopportuno, includi il riordino come parte della tua routine mattutina. Prenditi cinque minuti per rimettere gli oggetti al loro posto, mettere via i piatti e pulire velocemente i ripiani. È anche una vittoria anticipata nella tua giornata quando ti senti realizzato; ti dà la sicurezza per affrontare più facilmente il tuo prossimo compito.' —Jenny Blake

14 Crea uno spazio di lavoro a casa designato.

'Molti di noi lavorano da casa e il lavoro a casa è una pratica necessaria. Avere un ufficio a casa non è solo un'esigenza di produttività lavorativa, ma anche benessere ed equilibrio. Aggiungendo uno spazio dedicato nel 2021, le persone possono trovare l'equilibrio tra lavoro e vita privata lavorando da remoto, e questo può portare a risultati e miglioramenti ottimali in termini di benessere.' —Sarah Brandow, capo nutrizionista presso Vita Bowl

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quindici Ridere ogni singolo giorno.

'Incorporare umorismo e risate nella tua vita può aiutare ad alleggerire il tuo umore e fornire una pausa temporanea dallo stress e dai turbamenti della vita. La risata può effettivamente innescare il rilascio della serotonina chimica del cervello, che, a sua volta, riduce la depressione. La risata e l'umorismo non solo ti fanno sentire meglio emotivamente, ma possono aiutarti a respirare più pienamente e aiutare il tuo cuore a funzionare meglio con il sangue più ossigenato che pompa attraverso il corpo. La risata può proteggere i vasi sanguigni e i muscoli del cuore dalle malattie cardiovascolari avendo un effetto antinfiammatorio. Fai la scelta consapevole di portare quella leggerezza nella tua vita per almeno 10 minuti al giorno attraverso un podcast umoristico, comici, sitcom, battute e così via, per farti sentire meglio fisicamente ed emotivamente.' — Yvonne Thomas, PhD , psicologo

16 Prova a programmare i pasti una volta alla settimana.

'Dedica mezz'ora a mappare le tue ricette e l'elenco dei negozi di alimentari mentre organizzi il tuo frigorifero. Questo ti aiuterà a mangiare in modo più sano durante la settimana in modo da non aver bisogno di consegne dell'ultimo minuto, risparmiando denaro e [scelte malsane]. Quando abbiamo poco tempo, spesso ci rivolgiamo ai cibi più veloci e convenienti, anche se non sono ricchi di nutrienti e alla fine ci fanno sentire più stanchi e pigri. Pianificando in anticipo i tuoi pasti, noterai che ti sentirai più riposato durante la settimana e avrai più controllo sul tuo programma e sulla tua dieta. Questo libera anche spazio nel tuo cervello per concentrarti sul lavoro, sulle relazioni e su altre cose che contano per te.' —Lauren Cook

17 Dai qualcosa indietro.

'Abbiamo appena attraversato la stagione dei regali, ma se ti fa sentire bene, perché fermarsi? La scienza in realtà mostra che aiutare gli altri aiuta tuo umore . Non deve essere facendo un regalo; pensa di contattare qualcuno che sai apprezzerebbe, fare la spesa per un vicino o fare qualcosa di piccolo per aiutare la tua comunità, come donare delle scatolette a un banco alimentare. Non solo illuminerai la giornata di qualcun altro, ma illuminerai anche la tua.' —Nicola Elliott, fondatore di Prodotti organici NEOM

18 Concentrati sull'aggiunta di buone abitudini, non su tutte quelle cattive.

'Quando le persone entrano nel nuovo anno, iniziano immediatamente a pensare a tutte le cattive abitudini che hanno e a come sbarazzarsene. Fare questo non è realistico e ti preparerai al fallimento. Invece, prova ad aggiungere una nuova sana abitudine per contrastare quella malsana abitudine che non riesci proprio a lasciar andare. Ad esempio, diciamo che non riesci a smettere di bere bibite. Per ogni lattina che bevi, bevi uno o due bicchieri d'acqua. Prima che tu te ne accorga, potresti sorprenderti di quanto ti faccia sentire bene quella sana abitudine, e la abbandonerai per sempre.' —Samia Gore, fondatrice e CEO di Rx completo del corpo

19 Impegnati a rifare il letto.

'C'è qualcosa nel rifare il letto che inizia bene la giornata. Quando ti impegni a fare qualcosa ogni giorno, tu entrare in una routine che può aiutarti ad avere successo . Inoltre, un letto rifatto sembra bello e si sente meglio quando ci salti dentro di notte. Il mio consiglio è di farlo non appena ti alzi dal letto. È un ottimo modo per concentrarsi su quel compito a portata di mano ogni mattina prima di essere distratti. Se qualcun altro sta ancora dormendo, aspetta educatamente che si svegli e poi fallo subito dopo. Rifare il letto ogni mattina non ti darà un pacco da sei, ma per fare le cose difficili ogni giorno, è necessario che la nostra mente sia a bordo. Rifare il letto è una delle poche cose in cui puoi essere perfetto, il che a sua volta rende più facile fare altre cose difficili durante il giorno.' — Disegna Manning , preparatore atletico e autore

venti Fai più bagni.

'I bagni non sono solo purificanti; sono anche una meravigliosa combinazione di isolamento, tranquillità e comfort. Assorbi i sali della medicina terapeutica e altri ingredienti naturali benefici per la pelle. Versare un po' di aceto di mele per ripristinare il corretto pH della pelle. Aggiungi i sali di Epsom per immergerti nel magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli tesi e doloranti e aiuta a dormire. Infine, prova ad aggiungere un po' di bicarbonato di sodio. Questo può essere un modo molto efficace per eliminare le tossine dal corpo.' —Elizabeth O'Connor Cole, autrice, educatrice del benessere e fondatrice di SALVEO Stile di vita