Una volta che l'arredamento delle feste è stato imballato e riposto, rivolgiamo la nostra attenzione a un'altra tradizione: fissare buoni propositi per il nuovo anno. Un nuovo giro intorno al sole è un momento stimolante per spacchettare le nostre frustrazioni, creare speranza per il viaggio che ci aspetta e darci uno scopo per iniziare un nuovo anno.

La definizione degli obiettivi lo è in realtà buono per la salute mentale e la soddisfazione della vita . Ma troppo spesso poniamo aspirazioni audaci - e ammettiamolo, quasi impossibili - che sostanzialmente ci preparano al fallimento. A sua volta, questo può creare frustrazione, minacciare la nostra autostima e, a volte, farci sentire peggio di quanto non fossimo prima di fissare tale obiettivo. Allora qual è il problema? La chiave per attenersi davvero ai piani risiede nella motivazione e, cosa più importante, nel mantenere quella resistenza motivazionale ben oltre il primo mese (o settimana) dell'anno. Fortunatamente, ci sono alcuni modi efficaci in cui puoi 'ingannarti' per rimanere positivo e produttivo, raggiungendo in definitiva qualsiasi obiettivo, grande o piccolo, che ti sei prefissato (relativo alla risoluzione del nuovo anno o altro). Qui, gli psicologi condividono alcune strategie collaudate che funzionano davvero.

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uno Pratica la ristrutturazione cognitiva.

Uno strumento che i terapeuti usano nella psicologia cognitivo-comportamentale per aiutare i loro clienti a cambiare prospettiva è la ristrutturazione cognitiva. Ciò implica identificare come e quando i tuoi pensieri passano da felici a tristi, spiega lo psicologo Yvonne Thomas, PhD , e poi riformulare quei pensieri.

Quindi, ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo sia incorporare più verdure e cereali integrali nella tua dieta. Lo trovi facile e divertente per alcune settimane, poi ti viene voglia di pizza e decidi di ordinare da asporto. Piuttosto che accettare di essere umano, e a volte mangerai fette di formaggio e accatastate e a volte preferirai un'insalata, ti impegni in un comportamento 'tutto o niente' ('chiaramente non sarò mai in grado di di scegliere sempre l'opzione più sana, quindi non ha più senso provare'). Quindi rinunci completamente all'obiettivo. Questa è un'abitudine comune, ma non è salutare o utile.

Una volta che ti sei isolato esattamente quando hai raggiunto quella mentalità scoraggiata, tutto o niente, arriva la seconda parte della ristrutturazione cognitiva: il tentativo di trasformare questi pensieri in pensieri più realistici. Rimanendo con l'esempio sopra, questo potrebbe sembrare 'Mi è davvero piaciuta la pizza ieri sera e non vedo l'ora di ricevere la mia farina d'avena e frutta nutriente al mattino', invece di 'Ho fallito nella mia risoluzione e lo farò non riuscire mai.' Sembra banale, ma la vita è davvero una questione di equilibrio (nessuno può mangiare verdure al vapore per cena tutto il tempo).

'Se puoi modificare il tuo modo di pensare per essere più sano, c'è una maggiore probabilità di rimanere motivato e impegnato', spiega Thomas. 'Puoi convertire consapevolmente i pensieri in una prospettiva più intermedia, in modo da rimanere logico anziché emotivamente acceso, il che può interferire con la motivazione a rimanere con gli obiettivi'.

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Due Crea una visione chiara ed emozionante del tuo successo.

Psichiatra Jeffrey Ditzell , DO, vuole che ti innamori della visione che desideri creare. Se il tuo obiettivo non è qualcosa che ti entusiasma a portare a termine, è difficile rimanere motivati ​​perché non attendiamo con impazienza il lavoro quotidiano necessario per raggiungerlo. Ecco perché una visione vivida e stimolante del tuo successo può aiutarti a rimanere in pista.

Se sei una persona artistica che risponde ai promemoria visivi, il Dr. Ditzell consiglia di raccogliere immagini o parole da riviste o online che racchiudano ciò che vuoi diventare o ottenere. Metti queste foto stimolanti in un posto che vedi ogni singolo giorno. 'Essenzialmente, stai cercando di far ripartire i percorsi del piacere della dopamina del cervello per alimentare le prestazioni', dice. 'Ricorda, puoi rivisitare e modificare la visione di ciò che stai cercando di creare per continuare a renderlo eccitante e nuovo per la mente'.

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3 Rompi i grandi obiettivi in ​​micro-obiettivi digeribili.

Diciamo che una delle tue più grandi aspirazioni è riorganizzare la tua casa. Forse sei stato ispirato da a spettacolo di organizzazione domestica su Netflix (Ciao, La casa modifica ); o vivere, lavorare, fare esercizio, dormire e mangiare nello stesso posto 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti ha fatto capire che è tempo di una purga. Invece di decidere che finirai ogni singola stanza della tua casa in una settimana, Thomas consiglia di suddividere i grandi obiettivi in ​​micro-obiettivi digeribili. In questo modo, non sarai sopraffatto dal compito che ti attende. 'Dividi questo in porzioni più piccole, c'è una migliore possibilità che proverai ad affrontarle e finirai anche per sentirti più sicuro e motivato a fare i pezzi successivi', dice.

4 Dai uno scopo positivo ai tuoi obiettivi.

Quando fai un brainstorming sui tuoi obiettivi, pensa al perché dietro di loro. Vuoi arricchire la tua vita? Rendi più fluida la tua routine quotidiana? Trovi più soddisfazione con il tuo lavoro, la tua relazione o la tua autostima? Sei davvero pronto per un grande cambiamento?

Tutte queste domande possono aiutare a identificare se provieni da un luogo di positività e scopo, o impostare aspirazioni alimentate da cose come paura o vergogna. 'Quando abbiamo questa mentalità verso noi stessi, è difficile per noi rimanere motivati ​​perché rimaniamo bloccati in un ciclo negativo di pensieri', afferma Stensby , un terapista matrimoniale e familiare autorizzato. 'Concentrarsi sulla tua identità e sulla tua auto-percezione con una lente di autocompassione è un ottimo modo per rimanere motivati.'

Anche se l'obiettivo in sé non cambia ('Voglio ripensare alle mie abitudini di spesa'), la mentalità e la motivazione per impostarlo influiscono sulla tua probabilità di mantenerlo ('Sono così al verde e non riesco a risparmiare denaro, c'è qualcosa sbagliato con me', può diventare qualcosa del tipo 'Voglio imparare a frenare le spese inutili e risparmiare per le cose che amo in futuro'.)

5 Fai il lavoro di preparazione, ogni volta.

Parte del rimanere sulla strada per il successo è fare il lavoro di preparazione. Il Dr. Ditzell spiega che giochi al sistema assicurandoti di arricchire il percorso con strumenti per supportare il tuo sforzo costante. In altre parole: renditi più facile eliminando potenziali blocchi stradali. 'Potrebbe essere semplice come preparare i pasti in anticipo per creare un'estinzione scelta o avere una fonte di acqua fredda a portata di mano per idratarti correttamente durante il giorno', dice. 'Qualunque cosa sia, vuoi che i supporti in atto ottengano la vittoria e devono essere accessibili a te, poiché ne hai bisogno.'

6 Arruola il tuo equipaggio o un amico di cui ti puoi fidare.

C'è sempre potere nell'unire le forze con qualcun altro. Rimaniamo naturalmente motivati ​​e concentrati quando abbiamo supporto e responsabilità costanti, afferma Stensby. Ma funziona davvero solo se sai che questa persona (o persone) andrà in viaggio con te e ti riterrà responsabile. Puoi quindi progettare modi attuabili per essere presenti l'uno per l'altro mentre fai passi da gigante, colpendo ostacoli e spingendo verso l'obiettivo finale. 'Parla con questa persona del tuo processo e verifica con loro ogni giorno cosa hai fatto per raggiungere il tuo obiettivo', dice. 'Quando hai qualcuno a cui sai che riferirai i tuoi progressi, sarai molto più propenso a rimanere coerente'.

7 Elenca i vantaggi dell'obiettivo prescelto.

Stensby ti incoraggia a scrivere tutti i vantaggi che guadagnerai dallo sviluppo di una nuova abitudine o dallo sforzo per le tue aspirazioni. 'Scrivilo e mostra l'elenco dei 'professionisti' per il motivo per cui stai lavorando per il tuo obiettivo in un posto dove li vedrai ogni giorno', dice. 'In quei momenti in cui la tua motivazione diminuisce, puoi ricordare a te stesso i benefici che sperimenterai in seguito.' Quindi, se il tuo obiettivo è alzarti prima e diventare una persona mattiniera, tieni un elenco di tutte le ricompense positive che raccoglierai sul comodino. Ti aiuteranno a superare le mattine quando tutto ciò che vuoi fare è premere snooze e tirare le coperte sopra la testa.

8 Riconosci le tue vittorie.

Se lavori in remoto per il prossimo futuro e il tuo obiettivo è creare un migliore equilibrio tra la tua vita professionale e personale, sai che non può succedere dall'oggi al domani. O probabilmente tra una settimana o un mese. Invece, ci vogliono tentativi ed errori, alcuni giorni in cui prosperi e altri in cui lotti. Fa tutto parte del processo; ma se riconosci solo dove non sei all'altezza, perderai rapidamente forza. Invece, Ditzell dice che è essenziale fermarsi e riconoscere ogni piccolo passo avanti che fai. Le persone spesso vedono questo come suonare il clacson o essere auto-esaltante, ma Ditzell insiste sul fatto che è l'opposto: 'Questa è un'opportunità per reinvestire e recuperare l'energia in ogni pietra miliare al fine di preparare e alimentare il round successivo', dice .

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