Probabilmente potremmo tutti sopportare di mangiare in modo un po' più salutare, ma così tanti scambi nutrizionali tradizionali sono un po' una seccatura (no, le torte di riso non sono un sostituto accettabile per il budino di riso, Grazie mille ). E alla fine della giornata, la chiave per ripulire in modo sostenibile la tua dieta è aggiungere cibi più sani a base vegetale che ti piace davvero mangiare. Qui troverai deliziosi scambi di cibo insieme a una selezione di ricette salutari, esattamente zero cibo per conigli tristi suggerito.

RELAZIONATO : 12 alimenti che i dietologi registrati non mangiano mai

Articoli correlati

Scambia l'acqua di cocco con il succo

Solo un paio di decenni fa, un bicchiere di GU era considerato una parte essenziale della colazione e troppi di noi pensano ancora al succo carico di zucchero come a una bevanda salutare o a un ingrediente per frullati. Una scelta migliore: semplice vecchia acqua di cocco. Ha elettroliti, incluso il potassio, e molto meno zucchero naturale, afferma Sharon Collison, RD, istruttore clinico di nutrizione presso l'Università del Delaware. Per fare un confronto, una tazza di acqua di cocco ha nove grammi di roba dolce, mentre una tazza di succo di mela ne ha 25. Basta non prendere per sbaglio latte di cocco o olio di cocco, dice Collison: otterrai molti più grassi saturi di quanto ti aspettassi. (Suggerimento: puoi anche aggiungere una spruzzata di acqua di cocco all'acqua normale per un po' di sapore ed elettroliti in più.)

film strabilianti su netflix 2020

Provare: Smoothie al cocco e cavolo riccio con zenzero e menta

Sostituisci il lievito alimentare con il parmigiano Par

Lievito nutrizionale (a volte indicato come nooch') è comune nei piatti vegani e vegetariani come sostituto del formaggio, grazie al suo sapore saporito e ricco di umami. Come il parm, ha un sapore delizioso quando viene spruzzato su tutto, dai popcorn alle patate al forno, al cavolfiore arrosto, all'insalata di cavolo e alla pasta. La differenza tra loro? A differenza del parmigiano, il lievito alimentare è ricco di vitamine del gruppo B, proteine, minerali e antiossidanti.

Provare: Questa ricetta per il tofu 'Halloumi' con lenticchie e pomodori a raffica.

Scambia il condimento fatto in casa con il condimento in bottiglia

Il condimento per l'insalata che acquisti al supermercato può contenere molto più sodio e zucchero di quanto immagini. Fortunatamente, i condimenti per insalata sono facili da preparare e particolarmente gustosi. Se vuoi una vinaigrette, puoi usare oli più sani, come l'oliva o l'avocado, afferma Kelly Pritchett, PhD, RD, assistente professore in nutrizione e scienze motorie presso la Central Washington University di Ellensburg, Washington. E se vuoi un condimento cremoso, puoi usare lo yogurt come base. Lo yogurt è ricco di probiotici, proteine ​​e calcio e rende anche il gusto del condimento più decadente.

Provare: Condire condimenti allo yogurt alle erbe sull'insalata o usarlo come condimento per pollo alla griglia, pesce e hamburger.

diversi tipi di pasta con immagini

Scambia la marmellata fatta in casa con la gelatina acquistata in negozio

La maggior parte delle marmellate e delle gelatine acquistate in negozio contiene quantità infinite di zucchero o, peggio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Realizzarla in casa è un'ottima idea: metterai al lavoro la tua frutta fresca e ridurrai il contenuto di zucchero. Il risultato? Sapore di frutta più vivace; meno dolcezza saccarina e consistenza finta e flaccida.

Provare : Questa ricetta per la marmellata di lamponi e chia utilizza una combinazione di lamponi freschi e solo un cucchiaio di miele (nell'intero lotto) al posto dello zucchero o dello sciroppo di mais che contengono le gelatine lavorate. I semi di chia aiutano anche ad addensare.

Sostituisci il burro di latticini con quello vegetale

Che tu stia cucinando per qualcuno con allergie alimentari o pratichi una dieta vegana e/o vegetale, molte opzioni senza latticini hanno il sapore del burro di latticini e possono essere sostituite una a una con il burro nelle tue ricette preferite. Ridurrai anche i grassi saturi del 25-40 percento.

Provare: Questa ricetta per Galette di mele e miele con zucchero al pistacchio. Usa semplicemente il burro vegetale (in un rapporto uno a uno) al posto del burro quotidiano nella crosta e nel ripieno per un dessert friabile, delizioso e senza latticini.

Scambia un BLAT con un'insalata Cobb

Un'insalata Cobb è sempre un tripudio colorato di sapore e consistenza, ma quando hai mangiato uova, pancetta, pollo, avocado, gorgonzola e condimento cremoso, sei andato ben oltre un limite salutare di grassi saturi. Inoltre, ci sono più proteine ​​di quelle di cui probabilmente hai bisogno in un singolo pasto, afferma Collison. Ecco una sorpresa: puoi ottenere una combinazione di sapori simile passando a un panino BLAT (pancetta, lattuga, avocado e pomodoro) su pane integrale e consideralo una vittoria per la salute. Non solo consumerai una quantità più equilibrata di grassi e proteine, ma sarai anche più sazio. I cereali integrali nel pane significa che il panino ti terrà più a lungo dell'insalata, dice Collison.

Provare: Sperimentare con rucola o crescione al posto della lattuga per un calcio pepato.

Scambia il farro con il riso bianco White

Purtroppo il riso bianco non è tra i cereali più sani . In effetti, offre un valore nutritivo quasi nullo. Una porzione di farro da un quarto di tazza, d'altra parte, contiene sette grammi di fibre salutari per il cuore e sette grammi di proteine. Amerai anche il suo delizioso sapore di nocciola e tostato.

Provare : Una ciotola di cereali a base di farro, come questa bellissima che combina farro, patate dolci, feta, finocchio e vinaigrette di melograno.

impacchettando tutto in un bagaglio a mano

Sostituisci le fave di cacao con le gocce di cioccolato

Le fave di cacao sono pezzetti di cacao non zuccherato e non lavorato (il seme usato per fare cacao e cioccolato), quindi hanno i benefici per la salute del cioccolato fondente e un sapore cioccolatoso ma senza zuccheri aggiunti. Il cacao è una ricca fonte di magnesio e ha tonnellate di antiossidanti, sostanze fitochimiche e flavonoidi, che migliorano l'umore e le funzioni cognitive e possono persino aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, afferma la nutrizionista Beth Warren, RD, autrice di Vivere una vita reale con cibo vero . Poiché le fave di cacao sono leggermente amare, si abbinano bene a cose dolci.

Provare: Mescolare le fave di cacao in confusione di tracce , muesli o yogurt .

Sostituisci il tahini con la panna acida

Invece di usare la panna acida in salse e salse, ottieni la cremosità e il sapore con una crema spalmabile contenente tahini: una pasta fatta con semi di sesamo macinati , puoi trovare nel negozio di alimentari. Tahini ha fibre, calcio, magnesio e proteine ​​ed è un'ottima fonte di grassi sani e monoinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo, afferma Warren. E c'è il delizioso sapore di nocciola.

Provare: Ravviva il tahin con peperoncini tritati e/o erbe aromatiche e mescolarlo allo yogurt greco o allo tzatziki: il risultato è una salsa deliziosa e salutare per il cuore.

Scambia il tofu di seta con la maionese

Il tofu, in particolare lo stile di seta, che ha una consistenza più morbida, è un ottimo sostituto per la maionese in salse cremose o salse che richiedono un agente addensante, come il condimento del ranch. Passandolo nel frullatore si appiattisce in una consistenza vellutata. A differenza della maionese, anche il tofu è vegano e ricco di proteine.

Provare : Questa ricetta per il condimento vegano del ranch.

Scambia il bisonte macinato con la carne macinata

Ogni volta che le persone vogliono una carne più sana da usare per hamburger, polpette o tacos, la tendenza naturale è quella di prendere il tacchino macinato. Nessuna ombra per il tacchino, ma se ti manca il gusto sostanzioso del manzo, un'idea migliore potrebbe essere il bisonte macinato. Rispetto all'80% di manzo magro, la carne di bisonte contiene meno grassi totali e grassi saturi e ha anche qualche grammo in più di proteine ​​per tortino.

Provare: Hamburger di bisonte

Sostituisci le tortillas di mais con tortillas di farina Flo

Le tortillas di mais hanno meno calorie delle tortillas di farina e hanno meno grassi totali e grassi saturi. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e farti sentire pieno abbassando il colesterolo, dice Warren. Hanno un sapore ricco di sapore di mais e hanno un morso soddisfacente. Queste tortillas sono un po' meno flessibili delle loro cugine di farina, quindi assicurati di riscaldarle (nel microonde o sul fornello) prima di aggiungere i ripieni.

come indossare una sciarpa enorme

Provare: Usandoli per quesadillas o tortilla chips al forno.

Sostituisci la crema di anacardi con la crema pesante

La crema di anacardi è una salsa ricca, cremosa e senza latticini che sostituisce deliziosamente le salse a base di panna pesante come Alfredo. È davvero magico se abbinato a lievito alimentare e aglio o succo di limone. La crema di anacardi leggermente zuccherata può sostituire la panna montata anche nei dolci non caseari.

Provare : Questa ricetta per la Salsa Alfredo Vegana di Cavolfiore

Scambia le pepitas con i crostini

I crostini potrebbero essere il tuo modo preferito per aggiungere croccantezza alle tue insalate, ma per lo più condisci le tue verdure con un mucchio di carboidrati raffinati e olio. Per ottenere la stessa consistenza soddisfacente senza gli svantaggi nutrizionali, guarda alle pepitas (noti anche come semi di zucca). Le pepitas sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore e, grammo per grammo, contengono tante proteine ​​quanto la carne, afferma Collison. Sono anche un'ottima fonte di fibre, magnesio e ferro, di cui le donne corrono il rischio di essere carenti. E quando le tosti con alcune spezie, aggiungeranno un tocco di sapore e croccantezza ad ogni boccone.

Provare: Insalata Di Rucola E Mele Con Pepitas Tostate Speziate.