La stitichezza è un disturbo comune e una situazione estremamente scomoda. L'American Academy of Gastroenterologists definisce la stitichezza come 'quando hai'. movimenti intestinali rari (meno di tre) ogni settimana o movimenti intestinali difficili da evacuare (il che significa che sono dolorosi o devi sforzarti), hanno feci dure o ti senti come se i tuoi movimenti intestinali fossero incompleti.' Si stima che circa 63 milioni di americani si lamentino di una sorta di problema di stitichezza, secondo il Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali .

E sappiamo anche che un intestino felice è un intestino sano. Sebbene la stitichezza possa essere collegata a condizioni mediche più gravi come la malattia dell'intestino irritabile (IBD), è spesso la nostra dieta il colpevole. La buona notizia è che non è troppo difficile iniziare ad aggiungere gli alimenti necessari per mantenere le cose in movimento. Dagli un po' di tempo.

'Se puoi apportare un cambiamento coerente allo stile di vita per due settimane, probabilmente inizierai a vedere alcuni cambiamenti', afferma Sanaa Arastu, MD, gastroenterologo con Gastroenterologia di Austin . Se le cose non cambiano dopo due settimane, ti consigliamo di consultare il tuo medico in quanto questo potrebbe essere un segno che il tuo corpo ha bisogno di qualcosa di più di un semplice cambiamento nella dieta.

Pronto per tornare a essere regolare? Prova questi cibi (e bevande!) per fermare la tensione e rimettere in carreggiata la salute dell'intestino.

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uno Bere acqua

Idratare, idratare, idratare. Sappiamo tutti che bere abbastanza acqua è importante per tante cose, dall'elasticità della pelle all'eliminazione delle tossine, ma è anche fondamentale per far muovere le cose nel tuo sistema digestivo.

'Più acqua si ottiene, meglio è per il colon', afferma il dottor Arastu. 'Se sei disidratato, il tuo corpo assorbe l'acqua attraverso il colon, è così che finisci con feci secche e dure. Se hai abbastanza acqua nel tuo corpo, non è necessario che venga prelevata dal colon.'

Quanta acqua è la giusta quantità ? Dipende da alcuni fattori personali. Laura Wilson, RD, dietista di New Haven, Connecticut, usa questa formula per stimare quanta acqua dovresti bere ogni giorno. 'Per ogni caloria vorresti avere un centimetro cubo di acqua: quindi una dieta da 2000 calorie significa almeno 2 litri di acqua/fluidi al giorno', dice.

La dottoressa Arastu di solito fa mirare ai suoi pazienti 2 litri di acqua al giorno, sapendo che sebbene per alcuni potrebbe non essere raggiungibile, le persone tendono a bere di più quando mirano a un numero maggiore.

L'acqua è importante anche quando parliamo di ingerire la fibra (a cui arriveremo tra un minuto): senza l'acqua, la fibra non può fare il suo lavoro.

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Due Mangia cibi ricchi di fibre insolubili

Parlando di fibra, è spesso l'altro pezzo del puzzle necessario per far muovere le cose lungo la pista. Tuttavia, vorrai essere consapevole del tipo di fibra che stai mangiando: sia la fibra solubile che quella insolubile ti fanno bene, ma è insolubile fibra che aiuterà davvero ad alleviare la stitichezza.

'La fibra promuove la motilità o il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo', afferma Wilson. Vuoi mirare a ottenere da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. Ma attenzione, avverte. 'Se stai assumendo troppe fibre, potresti sentirti eccessivamente gonfio, pieno o gassoso, quindi inizia lentamente con 20 grammi la prima settimana e aumenta da lì, assicurandoti che anche l'acqua aumenti'.

Dove ottenere la fibra insolubile dal cibo? Naturalmente, otterrai molta fibra insolubile da pane integrale, cereali, legumi, noci, frutta , e verdure. (PS Ecco alcuni altri cibi ricchi di fibre che puoi mangiare. )

Frutta e verdura

Anche se alcune verdure e i frutti sono più ricchi di fibre rispetto ad altri , non lasciarti coinvolgere troppo da questo, consiglia Wilson. 'Non concentrarti eccessivamente se un'arancia è una fonte di fibre migliore di una mela, ma concentrati piuttosto sull'assunzione di cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno', dice.

Cereali integrali

Con pane e cereali, fai scambi salutari con il tuo tipico gioco di cereali. Scegli pane integrale, quinoa, avena e riso integrale e sostituisci anche i legumi con la carne ogni tanto per mantenerti più regolare.

Fagioli

I fagioli sono una fantastica fonte di fibre , anche, come fagioli borlotti, fagioli neri e fagioli rossi . Ma fai attenzione a mangiare troppo in una volta, poiché possono causare gonfiore e gassosità.

Se stai guardando qualcosa confezionato come cereali o barrette, 'tutto ciò che ha 3 o più grammi di fibra alimentare per porzione sulla scatola è abbastanza buono', dice il dottor Arastu. Consiglia alcuni dei prodotti FiberOne se hai bisogno di un'opzione confezionata.

3 Mangia cibi con sorbitolo naturale

C'è un motivo se la nonna ti diceva sempre di bere succo di prugna o di mangiare qualche prugna se eri stitico. È perché le prugne contengono sorbitolo, un alcol di zucchero che è naturalmente in alcuni alimenti. Nota che vorrai evitare qualsiasi cosa in cui il sorbitolo sia un additivo; e troppo sorbitolo può causare diarrea. Ma potresti averne bisogno con moderazione per dare al tuo sistema una spinta tanto necessaria.

'[È un modo naturale per ottenere un po' di effetto lassativo', afferma il dott. Arastu degli alimenti contenenti sorbitolo naturale. Puoi ottenere la tua correzione da frutti come:

• pere
• prugne
• mele
• ciliegie
• albicocche
• Pesche
• nettarine

Ognuno ha entrambe le fibre e sorbitolo. Si trova naturalmente anche nelle bacche, come lamponi e fragole.

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4 Limitare il consumo di carne e latticini

Quando la dottoressa Arastu ha pazienti che si lamentano di stitichezza, spesso fa eliminare loro i latticini per due settimane per vedere se qualcosa cambia. 'Sia il consumo di carne che di latticini possono spesso causare stitichezza', aggiunge Wilson. Non è necessario eliminare completamente questi alimenti, poiché sono una buona fonte di proteine, ma dovresti essere consapevole di quanto digerisci.

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Puoi provare a sostituire le proteine ​​di origine animale per proteine ​​vegetali del tutto (almeno alcuni pasti a settimana). O anche semplicemente ridurre la quantità di carne e latticini nel piatto e integrare con altro fonti vegetali di proteine per rimanere sazi (con il bonus aggiuntivo di più fibra!).

5 Considera come mangi

A volte non è quello che mangiamo, ma come lo mangiamo. Le persone sono impegnate e spesso siamo in viaggio con il nostro cibo. A volte facciamo scelte alimentari convenienti, ma non nutrienti. Prepara snack come il mix di pista con noci e frutta secca o popcorn. E non dimenticare di masticare il cibo lentamente e accuratamente (dovrebbe essere liquido quando lo inghiotti!).

È altrettanto importante mangiare regolarmente. 'Mangia frequentemente e non saltare i pasti: rallenta la motilità', afferma Wilson. 'Quando consumiamo un pasto o uno spuntino, stimola la peristalsi, consentendo al cibo di muoversi attraverso il tratto digestivo'.

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