Come con qualsiasi abitudine sana, probabilmente sei consapevole del fatto che il rollio muscolare può avere grandi benefici, ma quando la vita si dà da fare è una delle prime cose a cadere nel dimenticatoio. Non aiuta il caso dei rulli muscolari che usarli a volte può far male! Abbiamo alcune notizie per te, tuttavia, che potrebbero cambiare la posizione del rollio muscolare nella tua lista di priorità.

'I rulli muscolari sono strumenti che contribuiscono al rilascio miofasciale e si presentano sotto forma di rulli in schiuma, rulli in schiuma vibranti, palline trigger point, palline vibranti trigger point, palline da lacrosse e pistole per massaggi a percussione ,' dice Keith Hodges , fondatore di Mente nel coaching muscolare a Los Angeles. 'È stato dimostrato che il rilascio miofasciale aumenta la circolazione sanguigna, riduce la sensibilità del trigger point, combatte i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e migliora la funzione muscolare/l'intervallo articolare se combinato con esercizi di mobilità attiva. Questi sono fondamentali per migliorare e sostenere le prestazioni ottimali durante l'allenamento perché ciò migliora il recupero.'

Può sembrare controintuitivo, ma il recupero è imperativo per evitare gli altipiani e, in definitiva, per raggiungere i tuoi obiettivi. In effetti, Hodges osserva che gran parte della popolazione non riesce a raggiungere i propri obiettivi perché si allena troppo e/o si riprende.

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Come funzionano i rulli muscolari?

I rulli muscolari funzionano applicando pressione, che aiuta il muscolo a sciogliere le aderenze dentro e intorno alle fibre muscolari e a reclutare sangue nell'area. 'Quando un muscolo diventa estremamente affaticato, sovraccaricato o ferito, diventa teso e il flusso sanguigno può essere compromesso', afferma Jeff Brannigan , co-fondatore e direttore del programma di stretching e recovery studio Allunga*d a New York e Westchester. 'Il passaggio del sangue nell'area aiuterà a ridurre l'infiammazione e le consentirà di funzionare più correttamente. Se un muscolo è troppo teso, non sarà in grado di contrarsi e produrre movimento nel modo in cui dovrebbe. L'uso di un rullo muscolare (costantemente) ti consentirà di rimanere attivo e senza dolore.'

Se fa male, vai piano e inizia con una pressione più leggera.

Tutto questo suona bene e bene, ma il punto dolente per molti è che associano il rollio muscolare a, beh, dolore — o, nel migliore dei casi, disagio. Brannigan si affretta a sottolineare che molte persone tendono a spingere troppo forte e troppo velocemente nel tentativo di allentare la tensione muscolare.

'Non solo questo sarà meno efficace, ma farà male se applichi troppa pressione. È sempre meglio iniziare con una leggera pressione con una quantità gestibile di pressione e poi aumentarla lentamente mentre il tuo corpo si rilassa.'

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Hodges aggiunge che, mentre il rollio muscolare può essere scomodo, 'il dolore non dovrebbe mai raggiungere il punto in cui è insopportabile'.

Cose da fare e da non fare per il rollio muscolare

Una regola generale è quella di rotolare di 1 pollice al secondo per aiutarti a identificare i punti trigger. 'Il tuo punto di innesco sarà un punto debole e il disagio dovrebbe aumentare mentre ti muovi su quest'area', afferma Hodges. 'Una volta identificato il punto trigger, cerca di mantenere una pressione costante sull'area per almeno 30 secondi respirando lentamente. La respirazione lenta favorisce il rilassamento dei tessuti incorporando il sistema nervoso parasimpatico.'

È importante non rotolare su un'area troppo a lungo o potresti avvertire lividi. 'Rotolare può fare più male che bene quando si rotola sulle aree sbagliate come le bande IT, la parte bassa della schiena e si rotola direttamente sopra un'articolazione o un osso', afferma Hodges.

'Un altro errore comune durante il rotolamento è non rotolare dall'origine del muscolo e progredire fino al suo inserimento', aggiunge. 'Un modo più semplice è iniziare facendo rotolare un muscolo nell'area più vicina al tuo core e rotolare lontano dall'area'.

Indipendentemente dallo strumento o dalla tecnica di rollio muscolare che scegli, il fattore più importante per determinare l'efficacia sarà quanto sei coerente con la pratica. Il rotolamento della schiuma non è qualcosa che puoi fare una volta e aspettarti di vedere i risultati. Deve essere fatto, idealmente, ogni giorno. 'Non deve passare molto tempo', dice Brannigan. «Potrebbero essere cinque minuti. È meglio fare un po' ogni giorno piuttosto che un'ora di rotolamento una volta alla settimana.'

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