Sia che tu stia ancora prendendo un calcio di salute di Capodanno o semplicemente cercando di ripulire la tua dieta, certo 'cibi salutari sono già probabilmente in cima alla tua lista della spesa: verdure a foglia verde, noci, olio d'oliva, avocado, sappiamo che conosci il resto. Ma anche se ti attieni a questi alimenti religiosamente, potresti comunque sabotare la tua salute. Come? Il tuo corpo ha bisogno di una varietà di frutta, verdura, proteine ​​e cereali per assicurarti di assumere la giusta quantità di macronutrienti e vitamine. Senza la microrotazione alimentare, puoi essere (e probabilmente sei) carente dal punto di vista nutrizionale in diverse aree che possono influenzare tutto, dalle allergie alimentari alla fertilità, dalla salute dei capelli all'immunità.

Come siamo arrivati ​​qui?

'È così facile cadere nei solchi alimentari, specialmente durante la pandemia', afferma Marissa Lippert , chef, nutrizionista e fondatore di AM PM . 'Soprattutto per i genitori che lavorano che stanno anche cercando di andare a scuola a casa, l'ora di pranzo può essere una tale nemesi. Se sei esausto o annoiato dal cibo, spesso finisci per raggiungere la stessa cosa per comodità perché sei troppo stanco per prendere un'altra decisione quel giorno.'

Mangiare gli stessi cibi dà alle persone un senso di controllo in un momento in cui il mondo sembra molto imprevedibile e caotico.

Per molti, la noia indotta dalla pandemia si è fatta strada nei nostri piatti. Quando ogni giorno sembra come il giorno prima, è naturale raggiungere lo stesso pranzo ancora e ancora. In questo modo, le nostre scelte alimentari provengono sia da un luogo di comodità ma anche da comodità. 'Mangiare gli stessi cibi dà alle persone un senso di controllo in un periodo in cui il mondo sembra molto imprevedibile e caotico', afferma Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, un dietista registrato, autore , e fondatore di Nutrizione Middlebergberg . 'Se sei sopraffatto dalla vita, non dover pensare a ciò che mangi ti sembra struttura e semplicità.'

Ma mentre il cibo è certamente una fonte di conforto e carburante, dovrebbe anche essere una fonte di piacere. Se mangi broccoli al vapore ogni sera per cena, non stai solo limitando la tua esposizione ad altri nutrienti, ma stai anche limitando un'esperienza sensoriale potenzialmente appagante. Alla fine, il tuo corpo si annoierà, non solo dal punto di vista nutrizionale ma anche emotivo. Scegliendo la comodità, stai sacrificando la sazietà e il divertimento. E non possiamo usarne tutti un po' di più in questi giorni?

Ascolta il tuo corpo

Ruotare ciò che è nel piatto può anche illuminare alcune intolleranze alimentari che potresti non sapere di avere. Lippert usa la farina d'avena come esempio: se mangi farina d'avena ogni mattina a colazione perché pensi che sia salutare (e per essere chiari, lo è), ma non ti senti così bene dopo, prova a ruotare quella ciotola per le uova, yogurt o un altro cereale integrale. In tal modo, il tuo corpo ti dirà cosa lo fa sentire meglio, ed è importante ascoltarlo.

'La microbiologia di ognuno è davvero diversa e tutti abbiamo bisogno di adottare un approccio personalizzato alla nutrizione', afferma Middleberg. 'Ho visto persone sviluppare intolleranze alimentari a causa del taglio eccessivo degli alimenti e del consumo eccessivo di determinati alimenti'. Ancora una volta, secondo gli esperti, la varietà dietetica sembra essere il miglior piano per il tuo piatto.

Quando si cerca di individuare un'intolleranza alimentare, molti indicano il gonfiore come segno di qualcosa che non va, ma non è sempre così. A volte, il gonfiore è solo un effetto collaterale naturale del consumo di cibi ricchi. E se amiamo quei cibi, permetterci di concederci ogni tanto è in realtà una delle scelte più salutari che possiamo fare. 'Se non accettiamo cibi che ci confortano o che sono un po' 'cattivi', i nostri sforzi possono finire per fallire', afferma Lippert. 'La privazione non è mai una buona cosa. Quando ti permetti di cedere alle voglie, sperimenterai una scarica di endorfine e serotonina. E il tuo corpo ti riporterà in equilibrio dicendoti di mangiare leggero al tuo prossimo pasto.'

Middleberg non potrebbe essere più d'accordo. Dice che si innervosisce quando un cliente le mostra un diario alimentare 'troppo perfetto' perché una mentalità restrittiva può portare le persone alla frustrazione e al fallimento. 'Più pensiamo di non poterlo avere, più lo vogliamo, giusto?' lei dice. 'Una ciambella o una fetta di pizza con gli amici segnala conforto, risate e connessione, tutte cose incredibilmente salutari per noi. Alcuni esperti sostengono addirittura che l'occasionale &apo;cheat' il pasto può scioccare il corpo e aumentare temporaneamente il metabolismo.'

Nutri il tuo microbioma

Se mangi la stessa cosa ogni giorno, non stai sfidando il tuo microbioma intestinale, che è essenziale per l'immunità e il corretto assorbimento della nutrizione. 'Una varietà di alimenti manterrà il tuo microbioma messo a punto in modo che possa funzionare per te', afferma Lippert. 'Mantenerlo vario ti darà più energia, oltre ad aiutare con la disintossicazione e la digestione. Pensa allo yogurt, al kimchi, al miso e altri alimenti fermentati, che contribuiscono tutti a sostenere la salute dell'intestino .'

Salute del microbioma e la microrotazione alimentare sono particolarmente importanti per le donne, che necessitano di nutrienti specifici per aiutare a sostenere gli ormoni durante le diverse fasi della vita. 'Le donne hanno bisogno di più nutrienti come ferro, calcio e folati', afferma Middleberg. 'Sia per sostenere il ciclo riproduttivo, la gravidanza, l'allattamento al seno o, eventualmente, la menopausa, dobbiamo prestare maggiore attenzione dietetica a tali nutrienti'.

Per uscire da un solco, mangiare localmente e stagionalmente

Prima della pandemia, molti di noi avevano una maggiore rotazione all'interno della nostra dieta perché mangiavamo fuori i pranzi nei giorni feriali e cene con gli amici. Ora che lavoriamo da casa, la maggior parte di noi mangia tre pasti al giorno dal tavolo della cucina. (E i piatti! Così tanti piatti!) Per riportare un po' di diversità alimentare nelle nostre vite, Middleberg consiglia di ordinare da un ristorante locale preferito alcune volte a settimana (se il budget lo consente). 'Pensa alla tua dieta come una regola a tre: dopo tre giorni passati a mangiare la stessa cosa, è ora di mescolare', dice Middleberg.

La microrotazione alimentare non significa solo sostituire interi pasti. Spesso può essere più facile concentrarsi sui singoli ingredienti. Se normalmente prepari una grande insalata con lattuga romana, pomodorini, cetrioli e feta per pranzo, prova a sostituire la rucola e aggiungi un po' di cipolla rossa sottaceto, olive nere, avocado e pollo grigliato. 'Se riesci a raggiungere il mercato di un contadino o a visitare i corridoi più locali del tuo supermercato, troverai ingredienti di stagione che ti aiuteranno a stimolare la tua creatività', afferma Lippert. 'Essendo più proattivi e attenti alle scelte alimentari, raccoglierai i benefici di prodotti deliziosi e ricchi di nutrienti al loro apice.'