Nonostante le incomprensioni infondate che l'antiquata cultura della dieta ha cercato di dirci, ora sappiamo che il grasso è sia necessario per una salute ottimale che ha significativi benefici per la salute da offrire. 'Il grasso è una parte essenziale della dieta e deve essere consumato ogni giorno', spiega Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Head of Nutrition Upfield North America. 'In effetti, circa il 10-35% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Protegge i nostri organi, ci aiuta ad assorbire determinate vitamine e fa parte di ogni membrana cellulare del corpo.'
Detto questo, sia l'importo e il tipo di grasso che consumi sono fondamentali per determinare se gli alimenti che mangi quotidianamente hanno un effetto positivo o negativo sulla tua salute generale. 'Alcuni tipi di grassi, come i grassi saturi e trans, possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Altri tipi di grassi, come i grassi mono e polinsaturi, possono effettivamente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue', spiega Raikhlin. 'E tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue è un fattore chiave in ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.'
Ecco i quattro principali tipi di grassi alimentari classificati dal più sano al meno salutare, secondo Raikhlin. Descriveremo anche quali alimenti sono confezionati con ciascuno di essi e (soprattutto) come mangiare di più del 'buono' e meno di il cattivo.'
Grassi sani
Come regola generale, ricorda che i grassi sani di solito provengono da verdure, noci, semi e pesce e che sono liquidi, non solidi, a temperatura ambiente.
Grassi Polinsaturi
Secondo Raikhlin, i grassi polinsaturi sono grassi essenziali, il che significa che sono necessari per le normali funzioni del corpo ma che il tuo corpo non può produrli. Traduzione? Devi prenderli dal cibo. 'I grassi polinsaturi sono necessari per la coagulazione del sangue, il movimento muscolare e l'infiammazione', spiega. 'Aiutano a costruire le membrane cellulari e la copertura dei nervi.'
I due principali tipi di grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6. Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono pesce grasso (si pensi a salmone, sgombro e sardine), noci, semi di lino, olio di colza e olio di soia non idrogenato. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-6 includono una serie di oli vegetali, come olio di cartamo, soia, girasole, noci e mais.
RELAZIONATO : I 5 migliori oli da cucina più salutari
Grassi Monoinsaturi
L'olio d'oliva è una delle forme più importanti e conosciute di grassi monoinsaturi grazie al suo ruolo integrale nella dieta mediterranea ultrasana, che è stata collegata a tassi più bassi di malattie cardiache. I grassi monoinsaturi si trovano anche negli avocado, nell'olio di colza, nell'olio di arachidi e nella maggior parte delle noci, così come nell'olio di cartamo e di girasole ad alto contenuto oleico.
Grassi non salutari
Grassi saturi
'È noto che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e si trovano principalmente nei prodotti di origine animale, tra cui carne rossa, latte intero, tuorli d'uovo e altri prodotti caseari come il formaggio', spiega Raikhlin. Il grasso saturo è diverso dal grasso insaturo in quanto non ha doppi legami chimici, il che lo rende più stabile, quindi è solido a temperatura ambiente. Secondo Raikhlin, è meglio limitare gli alimenti contenenti grassi saturi.
Grassi trans
Il peggior tipo di grasso alimentare sono i grassi trans, che sono un sottoprodotto di un processo chiamato idrogenazione che viene utilizzato per trasformare gli oli sani in solidi e impedire che diventino rancidi. I grassi trans non hanno benefici per la salute noti e non esiste un livello di consumo sicuro, motivo per cui è stato ufficialmente vietato negli Stati Uniti e in molti altri paesi.
'È meglio evitare completamente i grassi trans', afferma Raikhlin. 'Mangiare cibi ricchi di grassi trans aumenta la quantità di colesterolo LDL dannoso e riduce la quantità di colesterolo HDL benefico. Causano anche infiammazione, che è collegata a malattie cardiache, ictus e altre condizioni croniche come il diabete di tipo 2.'
Sfortunatamente, nonostante il fatto che siano vietati, gli alimenti contenenti meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione sono etichettati come aventi 0 grammi di grassi trans. Pertanto, mentre le aziende alimentari stanno riducendo la quantità di grassi trans nei loro prodotti, un certo numero di alimenti contiene ancora grassi trans artificiali. Le fonti più comuni di grassi trans includono torte, crostate, glasse, ripieni cremosi, cibi fritti e biscotti realizzati con grasso idrogenato o grassi prodotti commercialmente. Anche i tagli grassi di carne e i latticini interi possono contenere grassi trans.
Parola finale: È meglio scegliere cibi con grassi mono e polinsaturi, limitando quelli che contengono grassi saturi ed evitando i grassi trans.
Modi semplici per incorporare più grassi buoni nei nostri pasti, secondo la RD
- Inizia identificando le principali fonti di grassi saturi e trans nella tua dieta e considera come potresti sostituirli con grassi monoinsaturi e polinsaturi . Ad esempio, se ami i toast imburrati, prova a condirli con avocado a fette e un filo di olio d'oliva. Prova a sostituire la carne rossa con il salmone almeno una volta alla settimana e servi i tuoi pancake con burro di noci invece del solito lato di pancetta.
- Aumenta l'assunzione di grassi omega-3 mangiando pesce grasso (come salmone o trota arcobaleno), scegli uova arricchite di omega-3 e pane integrale e usa una crema spalmabile a base vegetale morbida e non idrogenata per cucinare, cuocere al forno, e diffusione, raccomanda Raikhlin.
- Per ridurre sia i grassi saturi che quelli trans nella dieta, Raikhlin dice di sostituire il burro da latte, lo strutto, il grasso e la margarina dura con oli vegetali e una crema morbida, non idrogenata a base vegetale a basso contenuto di grassi saturi, senza grassi trans e fornisce una fonte di grasso omega-3 ALA. Ad esempio, il Certifica l'American Heart Association La crema spalmabile a base vegetale di that I Can't Believe it's Butter! contiene il 70% in meno di grassi saturi rispetto al burro e ha 0 grammi di grassi trans per porzione, a differenza del burro da latte che contiene 0,5 grammi di grassi trans per porzione.
- Scegli cibi a basso contenuto di grassi sia saturi che trans. Confronta le etichette di alimenti simili per assicurarti di scegliere quelli con meno grassi saturi e trans.
- Evita i prodotti con 'olio idrogenato' o 'grasso' elencati come ingrediente principale.
