Fatto: gli americani non ricevono abbastanza pesce. Eppure così tante ricerche indicano che vivremo più a lungo e in salute se mangiamo di più', afferma Frances Largeman-Roth, RDN , esperto di alimentazione e nutrizione e autore di Mangiare a colori . L'American Heart Association raccomanda di mangiare due porzioni (3,5 once, cotto) di pesce grasso a settimana, ma solo il 10% circa di noi ci sta arrivando.

I pesci grassi includono salmone, tonno bianco (la roba in scatola), sgombro, aringa, trota di lago e sardine. Il pesce è un'ottima fonte di proteine, ma il suo vero vantaggio sono gli acidi grassi DHA omega-3 che contiene, afferma Largeman-Roth. Gli omega-3 non solo riducono il rischio di malattie cardiache e ictus, ma sono anche vitali per la salute del cervello. I grassi Omega-3 costruiscono le membrane cellulari in tutto il corpo e nel cervello e svolgono una funzione antinfiammatoria nel corpo, che aiuta a promuovere cellule cerebrali più sane. I grassi Omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del cervello di un bambino, quindi le mamme incinte e che allattano dovrebbero assolutamente mangiare frutti di mare a basso contenuto di mercurio.

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Ecco le sei migliori scelte di Largeman-Roth per i frutti di mare basate sulla salute e sulla sostenibilità. Se stai cercando maggiori informazioni sulle opzioni di pesce sostenibili, dai un'occhiata Orologio di pesce .

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1 Gamberetto

I gamberi sono di gran lunga il più facile e veloce di tutti i tipi di frutti di mare da cucinare: solo due minuti per lato e la cena è pronta. Ed è anche adatto ai bambini. Mi piace usare i gamberi nei tacos, nelle insalate e Panzanella di gamberi alla griglia , dice Largeman-Roth. Li pulisco, ma tengo le code per più sapore. I gamberetti sono molto poveri di calorie, con solo 84 calorie per porzione da tre once. Inoltre servono fino a 20 grammi di proteine, elevate quantità di minerali ferro e zinco e 300 milligrammi di omega-3.

Due Granchio

Sembra che sia solo per occasioni speciali, ma il granchio è qualcosa che dovresti goderti tutto l'anno . A seconda della varietà, il granchio varia da 80 a 100 calorie per porzione da tre once e offre da 16 a 20 grammi di proteine, oltre a 350-400 milligrammi di acidi grassi omega-3 (DHA + EPA). Anche meglio? Il granchio dell'Alaska è una scelta migliore sul Lista di controllo dei frutti di mare . Suggerimento: cucinare con il granchio diventa molto più conveniente quando lo usi in ricette, come torte di granchio e zuppa di granchio.

3 Salmone

Il salmone è ricco di omega-3 ed è semplicissimo da cucinare. Basta versare un filo d'olio d'oliva sopra il filetto, cospargere di sale marino e arrostirlo in forno per 20 minuti a 400 ° F. Largeman-Roth consiglia di optare per il salmone dell'Alaska quando possibile perché è pescato in natura e sostenibile .

4 Tonno Bianco in Scatola

Sono un grande fan del tonno in scatola perché è portatile e così versatile, afferma Largeman-Roth. Puoi aggiungerlo alle insalate, usarlo in panini e piadine e persino condire la pasta fresca. Una porzione da due once di alalunga in scatola (metà di una lattina) ha solo 60 calorie, è caricata con 13 grammi di proteine ​​ed è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Non è necessario caricarlo con maionese perché sia ​​delizioso: adoro mescolare il tonno in scatola con olio EVO, succo di limone fresco, capperi, prezzemolo italiano tritato, piselli e orecchiette. È ottimo caldo o a temperatura ambiente.

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5 Scaloppine

Le capesante possono essere intimidatorie da cucinare perché non cambiano colore come fanno i gamberetti, e una capesante troppo cotta è una cosa molto triste. Ma le capesante cotte alla perfezione sono facili. Devi solo asciugarli prima con carta assorbente, quindi aggiungerli in una padella molto calda e unta d'olio e farli rosolare bene su entrambi i lati, fino a doratura (2 o 3 minuti per lato). Serviteli su quinoa, pasta di ceci o insalata. Una porzione di tre once di capesante (da 3 a 4 capesante) ha circa 96 calorie, 12 grammi di proteine ​​e 22 milligrammi di colina, nutriente che stimola il cervello.

6 Codice

Il merluzzo è un'ottima opzione per le persone che pensano di non amare il sapore del pesce. Il merluzzo atlantico è incredibilmente delicato e traballante e ha solo 70 calorie per porzione da tre once e 17 grammi di proteine, inoltre non ha grassi totali o grassi saturi. I filetti di merluzzo possono essere ricoperti con una leggera panatura e cotti per 10-12 minuti a 450 ° F. È ottimo anche nei tacos di pesce.

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