Chiedi a qualsiasi esperto di cibo o nutrizione di aumentare tendenze culinarie che continueranno a prendere piede nel 2021 (e oltre), e ti garantiamo che sentirai il termine 'a base vegetale' entro un paio di frasi. Questo movimento è promettente e favorevole: un'eccessiva dipendenza dai prodotti animali non è sostenibile da entrambi ambientale e prospettiva della salute personale. Il passaggio a una dieta più a base vegetale è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo e per il pianeta.

Ma anche mangiare a base vegetale non è perfetto. Che dire di tutte quelle carni finte altamente lavorate - e latticini 'alternativi', dessert, barrette proteiche e altri snack ricchi di sodio o zucchero - sul mercato che pubblicizzano un evidente alone di salute? E come possiamo essere sicuri di non finire per sostituire cibi sani come pesce e uova con pane bianco e patatine? Per aiutarci a evitare tutte le insidie ​​​​comuni del mangiare a base vegetale, abbiamo parlato con Reshma Shah, MD, MPH, pediatra certificato dal consiglio e docente a contratto presso la Stanford University School of Medicine, e Brenda Davis, RD, coautori del nuovo libro, Nourish: la guida definitiva alla nutrizione a base vegetale per le famiglie. Ecco gli errori che gli esperti vedono più frequentemente e come evitarli.

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uno Non è facile mangiare a base vegetale

Spesso, un titolo allarmante sul cambiamento climatico, un documentario sull'allevamento intensivo o uno spavento inaspettato per la salute possono motivare qualcuno a dedicarsi completamente alle piante durante la notte. Sebbene sappiamo che una dieta a base vegetale è un modo di mangiare sano, sostenibile e compassionevole, apportare cambiamenti bruschi potrebbe non essere la migliore linea d'azione, afferma il dottor Shah. Per cominciare, se sei una persona che segue una dieta povera di fibre, un aumento delle fibre troppo rapidamente può portare a disturbi gastrointestinali. Inoltre, un'iniziale esplosione di entusiasmo può svanire se fai troppa pressione su te stesso e sulla tua famiglia per apportare modifiche tutte in una volta. Invece, gli esperti raccomandano di andare avanti a un ritmo che sembra ragionevole. Ricorda, ci sei dentro per il lungo raggio.

Due Ossessionato dalle proteine

Dove prendi le tue proteine? è probabilmente la domanda più comune posta a chi segue una dieta a base vegetale. Ciò che sorprende molte persone è che vegetariani e vegani soddisfano o superano quasi sempre la RDA per le proteine, spiega Davis. Gli onnivori tendono a consumare quasi il doppio della RDA. Questo vale anche per i bambini. Uno dei grandi vantaggi di ottenere proteine ​​dalle piante è che supportano la salute e la longevità meglio delle proteine ​​dai cibi animali. Molti dei sostituti vegetali di carne, pollo e pesce contengono all'incirca la stessa quantità di proteine ​​dei prodotti animali che stanno sostituendo. Altri alimenti vegetali ricchi di proteine ​​includono lenticchie, fagioli, tofu, tempeh, semi e noci.

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3 Senza considerare potenziali carenze nutrizionali

Le nostre linee guida dietetiche e i sistemi di fortificazione degli alimenti si basano su diete che includono una quantità significativa di prodotti animali. Mentre la maggior parte delle principali organizzazioni dietetiche e mediche sostiene l'affermazione che le diete a base vegetale ben pianificate sono sicure e adeguate durante tutte le fasi del ciclo di vita, ciò non significa che non dobbiamo considerare nutrienti specifici come la vitamina B12, la vitamina D e ferro (tutti possono essere nutrienti anche per coloro che seguono una dieta onnivora) così come altri nutrienti tra cui iodio e acidi grassi omega-3, spiega Davis. Con un po' di attenzione, ma senza troppe complicazioni, una dieta a base vegetale ben pianificata può coprire tutte le nostre basi nutrizionali attraverso una combinazione di alimenti vegetali, cibi fortificati e integratori quando indicato.

4 Sostituzione di frutti di mare e uova con pasta e bagel

Secondo il dottor Shah, la sostituzione dei prodotti animali con carboidrati raffinati fa ben poco per garantire l'adeguatezza nutrizionale della dieta o per ridurre al minimo il rischio di malattie croniche. Mentre pasta e bagel possono far parte di una dieta sana, vogliamo essere sicuri di sostituire i prodotti animali, come carne, pollame e pesce, con alimenti che forniscono proteine, ferro e zinco, dice. Ciò significa includere legumi e prodotti a base di legumi (ad es. Tofu, alternative di carne vegetariana) nonché frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi.

5 Evitare cibi fortificati

A volte, nel tentativo di mangiare cibi integrali a base vegetale, possiamo evitare cibi che hanno aggiunto sostanze nutritive come il latte non caseario fortificato. Può essere molto più facile ottenere la RDA per calcio, vitamina B12 e vitamina D quando includiamo questi prodotti fortificati, spiega Davis. Ricorda che la maggior parte degli onnivori bevono latte vaccino fortificato con vitamina D, mangiano cereali fortificati con acido folico e consumano sale iodato. Includere cibi fortificati può aiutare a colmare le lacune che possono verificarsi in diversi modelli dietetici.

6 Non trovare un senso di comunità e supporto

Quando fai un cambiamento dietetico diverso da quello delle persone nella tua cerchia di familiari e amici, può sembrare abbastanza isolante, afferma il dottor Shah. Entrare in contatto con una comunità che condivide valori simili sulle scelte alimentari può essere fonte di educazione, ispirazione e compagnia.

7 Concentrarsi sulla perfezione rispetto al progresso

La perfezione è sopravvalutata. Ogni piccolo passo che fai nel percorso verso un modo di mangiare più ecologicamente sostenibile, più gentile e più salutare è un passo che vale la pena celebrare. Sii paziente con te stesso e con la tua famiglia. Abbiamo tutti bisogno di muoverci a un ritmo che ci sembri sicuro e a nostro agio.