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Facciamo indovinare. Le tue mattine vanno più o meno così: la sveglia suona a tutto volume, premi la funzione snooze. Suona la sveglia, premi snooze. E poi, una volta che hai guardato l'orologio e ti rendi conto che sei in ridicolmente in ritardo, ti alzi in preda al panico, ti spruzzi uno shampoo secco tra i capelli e ti precipiti fuori dalla porta.

Più della metà degli americani preme regolarmente il pulsante snooze, secondo un sondaggio dall'azienda tecnologica francese Withings. E oltre a rovinare potenzialmente la tua mattinata, premere snooze può interferire con la qualità del sonno lungo la linea, portando a premere ancora di più il pulsante snooze, afferma il dott. Peter A. Fotinakes, direttore medico del Centro del sonno dell'ospedale St. Joseph .

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Ecco cinque modi per interrompere il ciclo, smettere di premere il sonnellino e rendere le tue mattine più facili.

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1 Vai a letto in orario

Il modo migliore per evitare il pulsante snooze è semplicemente dormire a sufficienza la notte prima, afferma Fotinakes. Sembra semplice, ma se dormi bene la notte, non dovrebbe essere difficile svegliarti al mattino. Non dovresti sentire il bisogno di premere snooze. Tuttavia, se non dormi a sufficienza, o se il tuo programma di sonno è irregolare, crei una sorta di jet lag autoimposto che ti fa addormentare e rotolare perché desideri ardentemente più sonno, dice. Dormi dalle sette alle nove ore, idealmente alla stessa ora ogni notte, e farai molto per combattere la tua dipendenza dal sonnellino.

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Due Cronometra le tue fasi del sonno

Idealmente, la maggior parte del sonno profondo si verifica durante la prima parte della notte, mentre le fasi del sonno di prima fase (a.k.a. leggere) dominano le prime ore del mattino, afferma Fotinakes. Tuttavia, nelle prime ore del mattino si verificano ancora punti periodici di sonno profondo. Se le tue sveglie suonano quando ti capita di andare in bicicletta attraverso il sonno profondo, ti trascinerai fuori dal letto invece di uscire senza problemi da quel bel sogno che stavi facendo, dice Fotinakes. Sperimenti l'inerzia del sonno, in cui provi un'estrema sonnolenza fino a diverse ore dopo il risveglio.

Anche se non esiste un modo perfetto per garantire che la sveglia non suoni durante il sonno profondo, i tracker come letto e Ciclo del sonno può aiutare. Dopo aver impostato una finestra di sveglia di 30 minuti e andare a dormire, monitorano vari input, come i movimenti del corpo e il battito cardiaco, per aiutare a determinare la fase del sonno. Quando entri in una fase di sonno leggero durante quella finestra di 30 minuti, l'allarme suona.

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3 Accendi le luci

In generale, ci svegliamo più facilmente quando siamo esposti alla luce, afferma Rebecca Scott, assistente professore di neurologia presso il Centro completo per l'epilessia della NYU Langone—Centro del sonno . Questo perché la luce è il fattore principale responsabile dell'impostazione del ritmo circadiano o dell'orologio interno.

Per utilizzare la luce a tuo vantaggio, prova a impostare la sveglia vicino alla finestra. Quando si spegne, sarai costretto ad alzarti per spegnerlo (o premere snooze). Mentre lo fai, apri le persiane. L'afflusso di luce aiuterà il tuo cervello a rendersi conto che, sì, è davvero ora di alzarsi, dice Scott. Puoi anche considerare di dormire con le persiane aperte. Se l'ora della tua sveglia coincide con l'alba, perfetto. In caso contrario, indossa una maschera per gli occhi fino a quando non suona la sveglia, dice.

4 Aumenta la tua motivazione mattutina

Il risveglio è fisiologico, afferma il dottor Rafael Pelayo, professore clinico di psichiatria e scienze comportamentali presso il Centro di Stanford per le scienze e la medicina del sonno . Alzarsi dal letto è volontario. Sia che tu abbia bisogno di svegliarti presto per andare al lavoro, fare colazione o fare una corsa mattutina, assicurarti di essere entusiasta di alzarti dal letto è un must, dice.

Ad esempio, nei suoi pazienti che amano dipingere, applica una regola secondo cui possono dipingere solo al mattino. Quindi non vedono l'ora di alzarsi la mattina perché lo vedono come un'opportunità per partecipare a un hobby. Non ti piace la pittura? Pensa a qualcos'altro che ti farebbe saltare fuori dal letto. Forse prenoti le ore prima del lavoro per guardare Netflix. Oppure, se sei dipendente dal tuo telefono o dal feed di Facebook, tieni il telefono in soggiorno. In questo modo, devi alzarti fisicamente dal letto per ottenere la tua correzione.

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5 Considera la qualità del tuo sonno

Se hai eliminato tutto dall'elenco e non riesci ancora a frenare la tua abitudine di posticipare, vale la pena far valutare il tuo sonno da un professionista del sonno qualificato. Il pulsante snooze è spesso un segno di un potenziale problema di sonno sottostante, afferma Fotinakes. Anche se trascorri abbastanza tempo a dormire per notte, se quel sonno è pieno di rigiri, giramenti o disturbi del sonno come l'apnea notturna, non ti sveglierai riposato. Nei casi di disturbi del sonno, non importa per quanto tempo dormi, non sei ristorato, dice.