Questa routine di esercizi di 15 minuti è molto più veloce di un viaggio in palestra. È divertente e facile da seguire e un ottimo modo per rimanere tonici e forti.
Quello che ti serve
- Tappetino da yoga, palla di stabilità, manubri leggeri (da due a cinque libbre)
Segui questi passi
- Fai i salti per due minuti Stai in piedi con i piedi un po' più larghi dell'anca e le braccia sopra la testa, i palmi rivolti in avanti e le punte delle dita che si toccano. Con un movimento rapido, salta di qualche centimetro mentre contemporaneamente unisci le gambe e i piedi e le braccia dritte lungo i fianchi. Torna rapidamente alla posizione di partenza e ripeti per due minuti.
- Fai affondi con estensioni tricipiti per due minuti Afferra un peso libero in ogni mano. Iniziando con le braccia lungo i fianchi e le gambe unite, fai un grande passo indietro con una gamba, portandola il più indietro possibile: la punta di quel piede dovrebbe essere circa due piedi e mezzo dietro il tallone del piede anteriore. (Il ginocchio della gamba anteriore sarà piegato e la gamba posteriore sarà dritta. Non bloccare il ginocchio.) Mantenendo questa posizione di affondo, solleva entrambe le braccia sopra la testa in modo che i pesi si tocchino e la parte superiore delle braccia resti vicino alle orecchie. Con un movimento lento e controllato, piega le braccia all'altezza del gomito in modo che le mani finiscano dietro la testa e gli avambracci siano paralleli al pavimento. Riporta lentamente le braccia in posizione eretta. Fatelo per un minuto, poi alternate le gambe e ripetete. Mancia: Quando inizi una nuova routine di allenamento, inizia con pesi più leggeri e aumentali man mano che il tuo corpo costruisce i muscoli.
- Fai un ponte gluteo per un minuto Sdraiati su un materassino con le braccia tese lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Tenendo la testa, le spalle e le braccia sul pavimento, solleva il sedere dal tappetino, portando il busto in linea con la parte superiore delle cosce in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mentre lo fai, contrai i muscoli dei glutei e stringi gli addominali: dovresti sentire come se stessi tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale. Abbassa la schiena sul tappetino e ripeti per un minuto.
- Fai una tavola per un minuto Mettiti a quattro zampe sul tappetino da yoga, quindi piega le braccia in modo che gli avambracci poggino sul tappetino e unisci le mani. Raddrizza le gambe dietro di te, tenendo i piedi uniti. Guarda il tappetino, tenendo la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale. Se sei un principiante, puoi piegare leggermente le gambe e appoggiare il peso sulle ginocchia. Se sei più avanzato, tieni le gambe dritte in modo che tutto il peso poggi sulle dita dei piedi e sulle braccia. Mantieni questa posizione per un minuto. Mancia: Per variare l'esercizio e aggiungere un'altra sfida, oscilla avanti e indietro dalle dita dei piedi alle punte dei piedi.
- Esegui il sollevamento delle gambe sulla palla di stabilità per un minuto Posiziona la palla di stabilità sul pavimento e piegati su di essa, appoggiandoci sopra il basso ventre e le cosce e sostenendoti e stabilizzandoti appoggiando le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, con le braccia tese. Raddrizza le gambe e tienile unite. Alza le gambe di qualche centimetro, quindi abbassale, piegandole leggermente all'altezza dell'anca, mantenendo le gambe dritte e contraendo i muscoli dei glutei. Mancia: Quando sollevi le gambe, fai finta che ci sia una corda legata intorno alle caviglie che ti sta tirando i piedi fino al soffitto.
- Ripeti quel circuito Ripeti ciascuno dei passaggi un'altra volta.
- Termina con up-down per un minuto Stai in piedi con le gambe unite, quindi piegati in vita come per toccare le dita dei piedi. Piega le ginocchia e metti le mani piatte sul pavimento da sei a otto pollici davanti alle dita dei piedi. Tenendo le braccia dritte, salta indietro con entrambi i piedi contemporaneamente, raddrizzando le gambe dietro di te e atterrando sulle punte dei piedi. Il tuo corpo sarà ora in una posizione di plank a braccia tese. Con un movimento fluido e rapido, salta in avanti, riportando i piedi nella posizione di partenza. Ripeti per un minuto.
