Mentre tutti sperimentano la notte occasionale di girarsi e rigirarsi, circa il 6-10 percento degli adulti lotta con l'insonnia conclamata, che è associata a difficoltà ad addormentarsi oa rimanere addormentata, o svegliarsi troppo presto, secondo l'American College of Physicians. All'inizio di questa settimana, l'organizzazione ha pubblicato a nuova serie di raccomandazioni focalizzato sul modo migliore per trattare il disturbo di insonnia cronica, che è classificato come avere sintomi di insonnia almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi e essere in qualche modo angosciato a causa di esso (come avere difficoltà a concentrarsi durante il giorno).

Le linee guida, pubblicate in Annali di Medicina Interna , consiglia a tutti gli adulti che stanno lottando con l'insonnia di ricevere terapia comportamentale cognitiva , o CBT, come trattamento iniziale, invece di ricorrere alla terapia farmacologica o ai farmaci.

La CBT è una forma di medicina comportamentale del sonno e funziona per migliorare i pensieri e le azioni associate al sonno, afferma Kelly Glazer Baron, psicologa clinica e assistente professore presso la Northwestern University, la cui ricerca si concentra sul sonno e sui ritmi circadiani. Baron, che afferma di credere con tutto il cuore nelle nuove raccomandazioni (ma non è stata coinvolta nella loro creazione), scopre che i pazienti che hanno un esperto che li istruisce attraverso questi nuovi comportamenti hanno spesso più successo nello stabilire una sana routine del sonno.

Se preferisci iniziare a praticare da solo migliori abitudini di sonno, Baron suggerisce di rivolgersi a trattamenti online o libri di auto-aiuto, oltre a seguire i seguenti consigli:

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1 Ottimizza il tuo ambiente

Piccole modifiche alla tua camera da letto possono fare una grande differenza quando si tratta di dormire un po'. Un semplice ventilatore da tavolo può bloccare i rumori della strada e aiutare a rinfrescare la stanza, mentre una maschera per gli occhi o pannelli per tende che bloccano la luce possono impedire alla luce del giorno in arrivo di svegliarti troppo presto.

Due Non andare a letto finché non hai sonno

Sebbene attenersi a un orario regolare per andare a dormire sia una buona idea, evita di metterti a letto finché non ti senti stanco. 'Se non ti addormenti entro 15-20 minuti, ti stai rendendo più ansioso e frustrato', dice Baron. Termina qualsiasi tempo sullo schermo prima arrampicarsi sul letto. E se devi interagire con dispositivi elettronici, guarda la TV piuttosto che leggere su un iPad (più lontano è lo schermo, meglio è).

3 Alzati alla stessa ora ogni mattina

Se hai avuto problemi ad addormentarti la sera prima, potresti essere tentato di premere il pulsante snooze al mattino. Ma entrare in un programma irregolare può impedirti di fare progressi. A breve termine, quel giorno ti senti un po' meglio', dice Baron. «Ma alla lunga ti fa sentire peggio.

4 Evita di fare spuntini durante la notte

Se ti svegli nel cuore della notte e ti ritrovi a morire di fame, prova a cambiare le tue abitudini alimentari diurne in modo da non andare a letto affamato. Mangiare uno spuntino nel cuore della notte può diventare un problema e può trasformarsi rapidamente in un circolo vizioso, dice Baron.

5 Usa il tuo letto solo per dormire e intimità

Dopo una lunga giornata di lavoro, può essere allettante infilarsi sotto le coperte e iniziare un nuovo libro, oppure ordinare la consegna e mangiarlo dal letto. Ma idealmente il tuo letto dovrebbe essere riservato solo per dormire. Se vivi in ​​un monolocale senza altri posti a sedere, almeno siediti sul letto mentre lavori o leggi.

6 Cerca di non fare un pisolino, soprattutto vicino all'ora di andare a letto

'Sconsigliamo di fare un pisolino perché stiamo cercando di risparmiare la loro sonnolenza in modo che possano dormire la notte', dice Baron. «Anche cinque minuti alle 22:00. influenzerà davvero il tuo sonno notturno.' Sebbene idealmente sia meglio evitare del tutto il sonnellino diurno se lotti con l'insonnia, ci sono eccezioni, come se ti senti assonnato mentre guidi.