Sai già che alzare il sedere per periodi di tempo durante il giorno può ridurre alcuni dei effetti dannosi di troppa seduta . (Ciao, scrivania in piedi!) Ma un nuovo studio dell'Università di Glasgow nel Regno Unito suggerisce che otterrai un aumento della salute maggiore se ti concentri non solo sul numero di ore passi in piedi , ma sul numero di volte ti alzi anche tu.
In particolare, gli uomini nello studio bruciato più calorie e grassi quando si alzavano più frequentemente per un periodo di otto ore (per 90 secondi alla volta), rispetto a quando stavano in piedi per blocchi più lunghi (15 minuti alla volta), anche se il tempo totale che trascorrevano in piedi era lo stesso.
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Questo fatto da solo non è sorprendente, affermano i ricercatori, poiché ogni transizione da seduto a in piedi (e da seduto a seduto) richiede l'attivazione muscolare e il dispendio energetico; è stato anche dimostrato che agitarsi e toccare i piedi bruciano calorie extra, per ragioni simili. Ma questa è la prima volta che diversi intervalli in piedi sono stati testati l'uno contro l'altro, fornendo numeri reali a sostegno di questa convinzione comune.
La ricerca, pubblicata su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico , ha coinvolto 10 uomini in sovrappeso che hanno partecipato ciascuno a tre scenari di 8 ore nel corso di diverse settimane. In uno scenario, gli uomini si sono seduti per l'intera giornata, alzandosi solo per le pause del bagno. In un secondo scenario, si alternavano seduti o in piedi ogni 15 minuti. Il terzo scenario era simile al secondo, tranne per il fatto che alcuni di quei blocchi sono stati ulteriormente suddivisi in intervalli di 90 secondi di sit-and-stand.
In entrambi gli scenari seduti e in piedi, gli uomini sono rimasti in piedi per un totale di quattro ore. Ma mentre il secondo scenario prevedeva 32 transizioni tra le due posizioni, il terzo scenario ne coinvolgeva 320. E questo ha fatto la differenza: mentre il secondo scenario ha bruciato il 10,7% in più di calorie rispetto allo stare seduti continuamente, il terzo ha bruciato il 20,4% in più.
In altre parole, gli uomini hanno bruciato circa 76 calorie in più durante il giorno quando stavano in piedi in blocchi di 15 minuti, rispetto alla sola seduta. Ma i loro corpi bruciarono e aggiuntivo 71 calorie, in media, e hanno ossidato circa 7,1 grammi di grasso in più, quando hanno aumentato la frequenza di alti e bassi.
In un periodo di quattro settimane, hanno calcolato gli autori, questi scenari potrebbero tradursi in una perdita di peso di 2,7 libbre e 4,9 libbre, rispettivamente. Il fatto che stare in piedi più frequentemente aumenti l'ossidazione dei grassi (il processo mediante il quale il corpo rompe le molecole di grasso) può anche avere implicazioni per la gestione del peso, affermano gli autori, poiché alti livelli di ossidazione dei grassi sembrano proteggere dall'aumento di peso a lungo termine.
Il fisiologo dell'esercizio Tom Holland, membro del Team Holland LLC, afferma che, nonostante la piccola dimensione del campione, i risultati hanno un senso e dovrebbero essere considerati un'ottima notizia.
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Non solo tu non dover stare in piedi tutto il giorno mentre sei al lavoro o a casa, trarrai effettivamente vantaggio dall'alternare la posizione seduta a quella in piedi, ha detto Holland a RealSimple.com in una e-mail. (L'Olanda non è stata coinvolta nello studio.) Credo che una ragione sia che alzarsi da una posizione seduta e abbassare ripetutamente il peso del corpo richiede più sforzo e consuma più energia di quanto non faccia stare stando continuamente fermi.
Potrebbe essere difficile, per non dire dannoso per la tua produttività, cambiare posizione ogni minuto e mezzo durante il giorno. Ma prova a cambiarlo il più spesso possibile, dice Holland. Pensalo come un allenamento a intervalli, dice. Stai in effetti aggiungendo squat alla tua routine in piedi.
Va detto, tuttavia, che i ricercatori non hanno riscontrato effetti sostanziali sul metabolismo del glucosio, dell'insulina o dei trigliceridi per entrambi gli scenari seduti e in piedi, rispetto alla sola seduta. In altre parole, non ha fornito tutti i benefici fisiologici che avrebbe un allenamento più intenso.
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Quindi alzarsi in piedi più frequentemente potrebbe mai sostituire l'esercizio vero e proprio? Non è una possibilità, dice Holland. Ma può aiutare a mitigare gli effetti deleteri dello stare seduti per lunghi periodi di tempo, dice. Fa parte dell'essere più attivi durante il giorno. Tutto torna.
