Se hai mai monitorato i macronutrienti e ti sei trovato a corto di proteine, potresti aver caricato una porzione o due in più di albumi per aumentare le proteine. Gli albumi fanno bene: contengono più di 26 grammi di proteine ​​per tazza, insieme a 126 calorie, meno di 2 grammi di carboidrati e grassi trascurabili. Non si può negare la nutrizione dell'albume quando si tratta di proteine ​​vegetariane pulite.

Tuttavia, gli albumi sono tecnicamente più acqua di qualsiasi altra cosa: sono costituiti da circa il 10% di proteine ​​e il 90% di acqua, afferma Emma Newell, RD, LDN, una dietista registrata con NourishRX con sede a Salem, Mass. Quando guardi un uovo intero, la maggior parte delle proteine ​​​​viene dall'albume, che è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali (ottimo per i vegetariani!). Ma nel complesso, oltre alle proteine, la nutrizione dell'albume è minima, afferma Newell.

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Confrontando il valore nutritivo degli albumi rispetto alle uova intere

Se ti stai chiedendo se le uova intere siano sane, la risposta è un sonoro sì. Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti là fuori, a patto che tu mangi tutto, albume e tuorlo. La densità nutritiva si riferisce al valore nutritivo di un alimento rispetto al suo conteggio calorico. Gli alimenti ricchi di nutrienti racchiudono una tonnellata di macro e micronutrienti per quante poche calorie sono. Caso in questione: da un uovo grande, otterrai 13 vitamine e minerali essenziali e 6 grammi di proteine ​​per un piccolo 70 calorie.

Nutrizione del tuorlo d'uovo

È vero, il tuorlo d'uovo contiene circa 5 grammi di grasso e 211 milligrammi di colesterolo, che possono essere due ragioni per cui alcuni optano per gli albumi sull'uovo intero. Ma non mangiando il tuorlo d'uovo, stai perdendo micronutrienti chiave, dice Newell. Questi includono luteina e zeaxantina, due carotenoidi essenziali per la salute degli occhi; colina, che ha dimostrato di migliorare la memoria e le prestazioni (le uova sono una delle poche fonti alimentari di colina ); e folato, noto per ridurre i difetti del tubo neurale nei feti. I tuorli sono anche ricchi di vitamina B12, riboflavina e vitamine liposolubili A, D e K, aggiunge Newell.

La linea di fondo sulla nutrizione del bianco d'uovo, secondo un RD

Mangiare i bianchi d'uovo da soli potrebbe non fornire un'alimentazione adeguata e, anche se sono ricchi di proteine, mangiarli da soli senza altri macro e micronutrienti può sminuire la sazietà e la soddisfazione generale durante i pasti, afferma Newell.

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A meno che non sia solo una tua preferenza personale, 'Non consiglierei di consumare gli albumi sull'intero uovo', dice. 'Gli albumi forniscono esclusivamente una fonte proteica e, se non si include il tuorlo d'uovo, si perdono i nutrienti chiave e la soddisfazione generale che l'intero uovo può fornire'.

Alcune persone parlano anche aneddoticamente di albumi che causano stitichezza. Sebbene non ci siano molte ricerche là fuori che lo dimostrano, Newell afferma che potrebbe essere dovuto al fatto che le uova non contengono fibre alimentari, il che è utile per movimenti intestinali coerenti.

Newell aggiunge che mentre i tuorli d'uovo contengono colesterolo nella dieta, gli studi lo hanno dimostrato nel complesso i grassi saturi hanno un impatto maggiore sui livelli di colesterolo nel corpo , e quindi rischio di malattie cardiache, rispetto al colesterolo alimentare. Traduzione? 'Chi è a rischio di malattie cardiache può tranquillamente consumare uova intere mentre segue un dieta complessivamente equilibrata [incorporando] cereali integrali, frutta e verdura', aggiunge Newell.

Modi sani per mangiare gli albumi

Il modo classico di utilizzare gli albumi è quello di sostituire alcune o tutte le uova intere con loro in una frittata, aggiungendo tante verdure fresche, un po' di formaggio e qualche hash di patate o pane tostato integrale a lato per un equilibrato e soddisfacente pasto, suggerisce Newell. Puoi anche usare gli albumi in modi non tradizionali, ad esempio cuocendoli nella tua muesli (un bianco d'uovo è il modo perfetto per renderlo più croccante!) o mescolato in barrette proteiche fatte in casa (è insapore, ma aggiunge una carica proteica al finale Prodotto).

Naturalmente, gli albumi montati a neve sono essenziali per prelibatezze da forno come meringhe, souffle e torta di angeli. (Scopri come padroneggiare gli albumi montati a neve qui.) Otterrai i migliori risultati con queste ricette utilizzando gli albumi separati dall'uovo intero anziché gli albumi in scatola venduti nei supermercati.

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Puoi anche trovare albumi d'uovo essiccati sugli scaffali dei negozi. Può essere più conveniente degli albumi d'uovo freschi o liquidi, poiché la versione essiccata ha una durata di conservazione più lunga e non deve essere conservata in frigorifero, afferma Newell. (Ma lo sapevi che puoi effettivamente congelare gli albumi?) Ricostituisci semplicemente gli albumi secchi acquistati in negozio con acqua e li usi come indicato. Alcune aziende, come Nutrizione nuda , producono anche proteine ​​in polvere a base di albumi d'uovo in alternativa alle proteine ​​del siero di latte o della caseina. Questa è una buona opzione per chi soffre di allergie ai latticini da aggiungere a cose come frullati o da usare nella cottura, afferma Newell.

Se preferisci mangiare gli albumi, ecco alcune delle nostre ricette salutari preferite da provare.

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