Procrastinare il sonno potrebbe sembrare un termine strano: dopotutto, chi vorrebbe procrastinare qualcosa di così bello come il sonno? Ma la verità è che molti di noi procrastinano il sonno. Rimandiamo l'ora della nanna per vedere un altro episodio di quello spettacolo che stiamo guardando o per scorrere Instagram ancora una volta. E mentre questi momenti possono sembrare piccoli e poco importanti, nel tempo, possono davvero sommarsi.

'Il sonno è come un conto in banca, e ci vuole tempo per accumularsi e tempo per esaurirsi', afferma Alex Dimitriu, MD, fondatore di Menlo Park Psichiatria e medicina del sonno. 'La privazione cronica del sonno porta a sbalzi d'umore, depressione, irritabilità, più ansia, meno controllo degli impulsi... e peggio, memoria'.

Sentendo questo, è abbastanza chiaro che la procrastinazione del sonno è una brutta cosa. Allora perché continuiamo a farlo e come possiamo fermarci? Abbiamo parlato con gli esperti per scoprirlo.

Cos'è la procrastinazione del sonno?

La procrastinazione del sonno, nota anche come procrastinazione della buonanotte, è esattamente ciò che sembra: la decisione di rimandare l'andare a letto quando non c'è una ragione esterna per farlo. (Quando diciamo ragione esterna, intendiamo lesioni, malattie ed emergenze che potrebbero tenerti sveglio più tardi del previsto.)

La procrastinazione del sonno può assumere la forma di pochi minuti o diverse ore. E mentre questi incidenti isolati possono farti sentire stanco il giorno successivo, nel tempo possono contribuire alla privazione del sonno.

'La perdita del sonno ha molti effetti negativi a breve e lungo termine sulla salute e sul benessere', afferma Chelsie Rohrscheib, PhD, specialista del sonno presso sleep Tatch, uno strumento di analisi del sonno a casa, che include an aumento del rischio per alcune condizioni di salute (come diabete, depressione e attacchi di cuore).

Sappiamo che procrastinare il sonno è un male, quindi perché continuiamo a farlo?

La maggior parte di noi comprende il valore di una buona notte di sonno. Il sonno supporta tutto dalla salute fisica alla corretta funzione cerebrale. E può aiutarci a rafforzare il nostro sistema immunitario, ridurre il rischio di alcuni problemi di salute cronici e mantenerci in ottima forma.

Molti di noi vogliono ottenere il Il CDC consiglia sette ore di sonno ogni notte. Ma tentazioni come Instagram e Netflix ci impediscono di farcela. Perché?

'La vita può essere piena di impegni e molto stressante', afferma Nicole Avena, PhD, neuroscienziato e autore. 'Se non trovi tempo per te stesso durante il giorno, potresti non sentirti realizzato e vorrai recuperare quel tempo durante la notte, dopo che tutti i tuoi obblighi sono stati completati.' Rohrscheib è d'accordo, osservando che i procrastinatori del sonno tendono a rientrare in una delle due categorie: persone impegnate che hanno bisogno di un po' più di tempo libero e i cosiddetti overachievers che sacrificano il sonno per continuare a lavorare.

Inoltre, dire di no a Instagram richiede disciplina e, dopo una lunga giornata, questo sforzo potrebbe essere difficile da evocare. 'La procrastinazione del sonno è come qualsiasi altra procrastinazione o comportamento abbuffato: è più facile guardare un altro video o mangiare un biscotto in più che andare a letto (la cosa responsabile da fare)', afferma il dott. Dimitriu. 'Alcune persone sono così responsabili di giorno [che] finiscono di essere responsabili di notte.' (Gli esperti lo chiamano esaurimento dell'ego -ed è un argomento molto dibattuto nello spazio psicologico.)

Ci sono diversi motivi per cui potresti continuare a rimandare l'ora di andare a dormire. Per fortuna, ci sono molti passaggi che puoi fare per frenare la tua abitudine di procrastinare il sonno e ottenere quelle sette ore riposanti che hai sempre sognato.

Come smettere di procrastinare e (finalmente) andare a dormire

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1 Sviluppa una routine e seguila

Il modo più semplice per assicurarti di dormire a sufficienza ogni notte? Stabilisci un orario prestabilito per andare a dormire e per svegliarti a cui ti attieni. Se gli orari specifici ti sembrano troppo rigidi, puoi sempre concederti una finestra per andare a dormire e svegliarti. È molto importante mantenere un programma di sonno coerente, afferma Avena. Certo, è quasi impossibile andare a dormire alla stessa ora esatta ogni notte. Ma mantenere una finestra da una a due ore sia per andare a dormire che per svegliarsi è il più efficace. Assicurati solo di non usare la flessibilità come scusa per indulgere in qualche procrastinazione del sonno.

Due Scopri cosa ti tiene sveglio

Se hai già una routine di sonno prestabilita, scopri cosa ti impedisce di farlo. Cos'è che ti tiene sveglio la notte? È lavoro, TV, conversazioni con gli amici o qualcos'altro? Una volta capito quali sono le cause dei problemi, puoi costruire dei limiti intorno a loro.

3 Termina lo schermo da 30 a 60 minuti prima di andare a letto

Molti di noi lo sanno la luce blu emessa dai nostri dispositivi può interrompere i nostri ritmi circadiani, influenzando la nostra capacità di addormentarsi e rimanere addormentati. Ma il tempo sullo schermo potrebbe influenzare il tuo programma di sonno anche in altri modi. L'attività per cui stai procrastinando il sonno potrebbe essere un'app sul tuo telefono, uno spettacolo sulla tua TV o persino lavorare sul tuo computer, quindi considera la possibilità di impostare dei limiti intorno al tempo sullo schermo. Rohrscheib consiglia di terminare il tempo davanti allo schermo almeno un'ora prima di andare a dormire e Avena consiglia di tenere completamente i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto.

4 Costruisci un rituale della buonanotte

OK, ora che hai rimosso gli schermi e altri dispositivi elettronici dalla camera da letto, cosa dovresti fare fino al momento di andare a dormire? Crea una routine della buonanotte che puoi seguire ogni notte, dice Rohrscheib. Puoi leggere, meditare, tenere un diario, fare stretching, ascoltare musica rilassante o dedicarti a qualche altra attività a bassa energia che ami. Secondo Rohrscheib, vorrai iniziare questo rituale circa 30 minuti prima di andare a dormire. E anche se potrebbe volerci un po' per abituarsi, non sorprenderti se ti innamori.

5 Ritagliati delle pause all'inizio della giornata

Uno dei motivi per cui potresti continuare a rimandare l'ora di andare a dormire? Vuoi sentire come se ci fosse più tempo nella tua giornata. (Questo è chiamato vendetta procrastinare prima di coricarsi. ) Ma fare delle pause all'inizio della giornata può darti quella stessa sensazione di controllo e tempo libero, senza interrompere il tuo programma di sonno, quindi cerca di ritagliarti delle tasche di tempo libero dove puoi.

Dedica del tempo di qualità per te stesso abbastanza presto durante la giornata da non dover ridurre le ore di sonno, dice Rohrscheib. E se hai un programma molto fitto, cerca luoghi in cui puoi risparmiare tempo. [Questo] potrebbe includere la preparazione dei pasti nei fine settimana... la pianificazione delle giornate con limiti di tempo prestabiliti per compiti e attività e l'aiuto di amici e familiari quando necessario, aggiunge.

Cosa fare e cosa non fare per l'igiene del sonno per ridurre la procrastinazione del sonno

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1 Tieni il lavoro fuori dalla camera da letto

Una buona regola pratica? Mantieni la tua camera da letto riservata solo al sonno e al sesso. Lavorare a letto può ridurre la qualità del sonno, perché diventerà sempre più difficile per il tuo cervello distinguere tra spazio di lavoro e spazio di riposo, dice Avena. Quindi tieni il lavoro fuori dalla camera da letto quando possibile. È meglio evitare di preoccuparsi, lavorare e persino non dormire a letto, afferma il dott. Dimitriu. Tieni il letto solo per dormire e fare sesso!

Due Non lasciare che lo stress di domani ti tenga sveglio stanotte

Se lo stress ti tiene sveglio la notte, prendi provvedimenti per ridurre al minimo le tue preoccupazioni prima di andare a letto la sera. Fai una lista delle cose da fare che vorresti ottenere il giorno successivo in modo da non stressarti di notte, dice Rohrscheib. Il cervello crea rapidamente associazioni tra le tue azioni e il tuo ambiente. Quindi tenere lo stress fuori dalla camera da letto può essere importante tanto quanto tenere il lavoro fuori dalla camera da letto.

3 Presta attenzione a come ci si sente ben riposati

Ricordare quanto sia bello dormire a sufficienza può rendere più facile frenare la tua abitudine di procrastinare. Aiuta a tenere traccia di questo, in modo da poter vedere il risultato di un maggiore riposo, afferma il dott. Dimitriu. Consiglia di monitorare il tuo umore e i livelli di energia durante il giorno, circa ogni due o tre ore. E assicurati di prestare attenzione a come ti senti nel pomeriggio. [Questo è] quando la maggior parte di noi tende ad avere sonno (meno, quando è più riposato!), dice.

4 Non cambiare la tua routine nei fine settimana

La coerenza è fondamentale. Quindi cerca di mantenere un orario costante per andare a dormire e svegliarti, anche nei fine settimana. Gli specialisti del sonno raccomandano di mantenere un programma di sonno coerente anche nei fine settimana e nei giorni festivi, afferma Rohrscheib. Questo perché il nostro cervello vive di routine. Se hai bisogno di cambiare il tuo programma, il Dr. Dimitriu consiglia di rimanere entro un'ora dalla tua solita ora di andare a letto e sveglia quando possibile.

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5 Parla con un professionista

Se hai problemi consistenti con la procrastinazione del sonno e sta influenzando la qualità della tua vita, considera di parlare con un professionista. La procrastinazione del sonno può essere un'abitudine difficile da rompere, dice Avena. Quindi non essere troppo duro con te stesso se hai problemi a cambiare la tua routine. Ma se ritieni che potresti aver bisogno di aiuto o guida extra, ricorda che i professionisti sono felici di fornirlo.