L'esercizio fisico è una medicina. Se hai spostato il tuo corpo oggi, hai somministrato una potente dose di farmaci naturali antidolorifici, che inducono il sonno e che regolano lo zucchero nel sangue ai muscoli, al cuore e al cervello. Naturalmente, in alcune situazioni non c'è alcun sostituto per la farmacologia, ma l'esercizio fisico può essere una cura miracolosa. Ecco come sudare e raccogliere i frutti.

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L'obiettivo: dormire meglio

Un motivo per alzarsi dal divano oggi: un pisolino migliore stasera. L'attività fisica migliora la capacità di regolare l'umore e riduce i livelli di ansia, che possono causare insonnia, afferma Michael T. Smith Jr., PhD, esperto di sonno presso Medicina Johns Hopkins a Baltimora. Alcuni studi sull'attività cerebrale mostrano che l'esercizio può creare un bisogno fisiologico di un sonno più profondo. In breve, ti svegli riposato, non intontito. L'esercizio fisico può anche fare la differenza durante il giorno, aiutandoti a raggiungere la tua lista di cose da fare invece di voler fare un pisolino alla tua scrivania. La ricerca rivela che le persone che soddisfano le linee guida sull'attività fisica (150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata) hanno il 35% in meno di probabilità di sentirsi assonnate durante il giorno.

Miglior esercizio per dormire: cardio ad alta intensità

Mantieni il fiato: pensa al canottaggio o al ciclismo vigoroso. Se l'esercizio serale funziona per te, abbraccialo. Aumenterà la temperatura corporea interna e il successivo raffreddamento può favorire un sonno più profondo, afferma Smith. Cerca di finire di allenarti due ore prima di andare a letto.

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L'obiettivo: gestire il colesterolo

Il pensiero era che dovresti abbassare il colesterolo totale, ma ora i medici guardano i due tipi, HDL e LDL, in modi diversi. Quando si tratta di HDL, più alto è, meglio è; per LDL, più basso è, meglio è, spiega Suzanne Steinbaum, DO, direttore della prevenzione cardiovascolare femminile, salute e benessere presso Cuore del Monte Sinai nella città di New York. Con l'avanzare dell'età, i livelli di estrogeni diminuiscono, così come il colesterolo HDL, lasciando il cuore vulnerabile ai danni. Per tenere sotto controllo i tuoi numeri, inizia a muoverti. La ricerca mostra che la cosa più potente che puoi fare è fare esercizio, perché migliora la funzione dell'HDL. Non abbiamo un farmaco che lo faccia e aiuti a fornire risultati migliori per malattie cardiache e ictus, afferma Steinbaum. L'esercizio è meglio dei farmaci. E ripaga: per ogni 1% di aumento dell'HDL, il rischio di malattie cardiache diminuisce del 3%, osserva Steinbaum.

Miglior esercizio per il colesterolo: Cardio + Forza

Un regime che coinvolge sia l'allenamento cardio che quello della forza è l'ideale per aumentare l'HDL e ridurre l'LDL nelle persone che sono sane o hanno il colesterolo alto, secondo una recensione sulla rivista Medicina sportiva . Cerca di fare un minimo di 30 minuti di esercizio moderato cinque giorni alla settimana; almeno due di queste sessioni dovrebbero includere l'allenamento della forza.

L'obiettivo: alleviare la sindrome premestruale

Crampi, malumore e stanchezza: l'ultima cosa che vuoi fare è andare in palestra, grazie. Ma vestiti con abiti comodi e vai: ti sentirai meglio. È un fenomeno ben noto che l'esercizio rilascia sostanze chimiche di benessere nel cervello chiamate endorfine, afferma Alyssa Dweck, MD, ginecologa e assistente professore clinico di ostetricia presso il Icahn School of Medicine al Monte Sinai nella città di New York. Le endorfine sono responsabili del famoso sballo del corridore e sono una fonte di antidolorifici naturali che prendono di mira i crampi. Un altro vantaggio: l'attività fisica può ridurre il flusso. Per prevenire e curare il disagio, Dweck consiglia di allenarsi regolarmente e di aumentarlo un paio di giorni prima dell'arrivo del ciclo. Usa un'app per il monitoraggio del ciclo e imposta un avviso per inviarti un ping per fissare un appuntamento con la palestra. Questo sembrerà più facile ogni mese.

Miglior esercizio per la sindrome premestruale: Cardio o Yoga

Gli allenamenti cardio sono molto efficaci nell'inondare il corpo di endorfine, anche se molti altri tipi di esercizi le rilasciano, afferma Dweck. Se vuoi un movimento più delicato, stendi il tuo tappetino da yoga. Quindici studi hanno concluso che lo yoga può aiutare a ridurre la sindrome premestruale, secondo una revisione nel Giornale di medicina alternativa e complementare . La pratica mente-corpo può calmare la risposta allo stress del sistema nervoso: è utile, poiché è noto che lo stress peggiora i crampi. Lo yoga può anche migliorare la tolleranza al dolore e lasciarti con un maggiore senso di benessere, qualcosa che potresti usare in questo momento.

L'obiettivo: alleviare il mal di schiena

Non riesci a capire cosa sia successo (stai dormendo in modo strano? È tutto così seduto o in piedi al lavoro?), Ma la tua schiena è dolorante e rigida, e non sta migliorando. Tutto quello che vuoi fare è sdraiarti e capovolgere Netflix. Fino all'80% degli adulti sperimenterà dolore lombare ad un certo punto della propria vita, ed è uno dei motivi più comuni per cui le persone si recano dal medico e restano a casa dal lavoro. Tuttavia, mentre solo un operatore sanitario qualificato può dirti la migliore linea d'azione per trattare il tuo dolore, a volte la soluzione non è riposare, afferma Nick Licameli, un fisioterapista presso Fisioterapia professionale a Nutley, nel New Jersey. Neanche i farmaci per il dolore, come gli oppioidi, sono necessariamente la soluzione. I nostri corpi sono fatti per muoversi. L'attività fisica aiuta a lubrificare i dischi della colonna vertebrale e migliora le funzioni nervose, muscolari e articolari che svolgono un ruolo nella salute della schiena, afferma Licameli. In molti casi, non puoi usare il couch potato per liberarti dal dolore, poiché ciò potrebbe prolungarlo.

Miglior esercizio per il mal di schiena: Cardio + Forza + Flessibilità

Per alleviare i dolori, hai bisogno di una routine completa. Una revisione della ricerca nel Regno Unito che ha analizzato il miglior tipo di esercizio per trattare il mal di schiena ha concluso che un approccio a tre punte fa sentire meglio i pazienti più velocemente. Cardio aumenta il flusso sanguigno di guarigione ai tessuti molli nella parte posteriore e rilascia endorfine. Il lavoro di forza che sfida il core costruisce i muscoli che supportano la colonna vertebrale, alleviando il disagio fino al 77%. L'allenamento per la flessibilità incentrato sulla colonna vertebrale e sui muscoli posteriori della coscia migliora la gamma di movimento per mitigare il dolore fino al 58%. Per perfezionare la routine, consulta un fisioterapista, che può guidarti verso gli esercizi di cui hai bisogno.

L'obiettivo: eliminare la depressione

Se stai soffrendo di depressione ma sei restio ad assumere farmaci (o se trovare i farmaci giusti è un processo difficile), prendi in considerazione un duo naturale per il miglioramento dell'umore: terapia ed esercizio fisico. Una pletora di studi ha esaminato il ruolo che l'esercizio può svolgere nel trattamento. Alcuni hanno mostrato risultati contrastanti. Tuttavia, un'analisi ampia e rispettata su 39 studi, pubblicata nel 2013 nel database Cochrane delle revisioni sistematiche, ha scoperto che mentre l'attività da sola non è migliore degli antidepressivi, per alcune persone è efficace quanto la psicoterapia, ed è certamente meglio di nessuna terapia, dice John Sharp, MD, psichiatra presso Beth Israel Deaconess Medical Center a Boston e l'autore di La cura dell'intuizione . L'esercizio aumenta le endorfine, allevia lo stress e migliora la salute mentale in modi che ancora non comprendiamo, dice. Un altro punto luminoso: la ricerca mostra che un'attività fisica regolare aiuta anche a prevenire la depressione. Il giudizio complessivo è positivo. Consiglio a tutti coloro che cercano di riprendersi dalla depressione di frequentare terapia ed esercizio fisico, afferma Sharp. E questo è tutto ciò di cui molte persone avranno bisogno. Naturalmente, se soffri di una grave depressione o ne hai una forte storia familiare, l'aggiunta di un antidepressivo può creare la tripletta che solleva l'umore di cui hai bisogno. La depressione è una malattia grave. Se hai sintomi - affaticamento, sentimenti di disperazione o inutilità, perdita di piacere nelle attività - chiedi al tuo medico di consultare un professionista della salute mentale.

Il miglior esercizio per la depressione: qualunque cosa tu possa gestire

Uno dei sintomi caratteristici della depressione è la mancanza di divertimento nelle attività, quindi può essere difficile alzarsi e andare avanti. Ma uno studio ha confrontato gli effetti di un'attività leggera, moderata o vigorosa per circa un'ora tre volte a settimana e i risultati hanno mostrato che anche un esercizio leggero (camminare, allungare) migliora la salute mentale. Non è necessario ucciderlo in palestra per ottenere il beneficio dell'esercizio nel trattamento e nella prevenzione della depressione, afferma Sharp. Fare esercizio a giorni alterni è un buon obiettivo. Non aspettare di sentirti pronto e pieno di energia. Potrebbe essere necessario sforzarsi per iniziare, ma farai un grande passo verso il recupero.

L'obiettivo: prevenire il diabete

Il novanta percento degli 84 milioni di adulti negli Stati Uniti con prediabete (una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono elevati) non sa di averlo. Se non trattato, il prediabete può trasformarsi in un vero e proprio tipo 2. Se hai fattori di rischio per il prediabete - hai una storia familiare di diabete di tipo 2, hai 45 anni o più, sei sovrappeso, sei sedentario - a partire un programma di esercizi può riportarti dall'orlo di una diagnosi di tipo 2. Durante l'esercizio, i muscoli assorbono il glucosio per produrre energia, che abbassa la glicemia. Ricerca di alta qualità dal Programma di prevenzione del diabete mostra che, in generale, l'esercizio fisico aiuta a prevenire la malattia, specialmente per coloro che sono in sovrappeso e perdono anche una quantità modesta, afferma Matthew J. O'Brien, MD, assistente professore di medicina e medicina preventiva presso il Feinberg School of Medicine alla Northwestern University.

Miglior esercizio per il prediabete: Power Walking

Non devi iscriverti in palestra per ridurre il rischio di diabete. Uno studio sulla rivista Diabetologia ha scoperto che le persone che hanno fatto l'equivalente di 11½ miglia di camminata veloce settimanali (meno di due miglia al giorno) hanno migliorato la loro tolleranza al glucosio del 7%. Questo risultato è migliore di quello sperimentato da persone che hanno fatto la stessa quantità di attività vigorosa (pensa alla corsa) e quasi altrettanto buono di quello sperimentato da persone che hanno perso peso attraverso la dieta e l'esercizio. Un'ultima nota: rimanere coerenti è la parte più importante, afferma O'Brien. L'esercizio influisce rapidamente sul controllo del glucosio: qualsiasi sforzo che fai oggi è importante. Attieniti e basta.