È stata una di quelle rare occasioni a scuola in cui ci è stato permesso di sederci per terra, facendoci sentire come un giorno speciale. Seduto con le gambe incrociate sulla moquette pruriginosa industriale, ho premuto la schiena contro il muro dipinto di blocchi di cemento, che offriva una fresca tregua dall'aula soffocante. Volevo avere una postura perfetta per dimostrare che mi stavo impegnando. Era il 1993 ed ero in quarta elementare alla St. Helen Elementary School fuori Cleveland. Il nostro ospite era un monaco cattolico di nome padre Justin che è venuto a introdurci alla meditazione.

Ma dopo aver chiuso gli occhi come da istruzioni, non ho potuto seguire le parole di padre Justin. Non importa quanto ci provassi, la mia mente continuava a vagare su tutte le cose di cui ero preoccupato: la mia prossima pagella, la salute di mia nonna, se i miei amici mi odiassero segretamente, la situazione finanziaria della mia famiglia e se le mie gambe fossero piegate abbastanza strettamente per nascondere la mia biancheria intima del giorno della settimana. Sembrava un'altra forma di penitenza cattolica, così com'era ipotetico essere difficile e, in cambio, alcune anime sarebbero state liberate dal Purgatorio. Ma quando le luci si sono riaccese, ho notato che tutti gli altri sembravano rilassati e riposati, solo io ero nauseato e mi ero strappato le cuticole.

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Da adulto, il mio terapeuta mi consigliava esercizi di consapevolezza per calmare la mia ansia fuori controllo. Non è scattato nulla. In che modo prestare attenzione a tutta la spiacevolezza intorno a me - e vorticare nella mia testa - avrebbe dovuto aiutarmi a liberarmene? È stato solo più tardi, quando mi sono ritrovato in missione nei boschi nello stato di New York, in un giorno in cui il vento gelido era negativo di 30 gradi, che finalmente è scattato.

Che cosa nel mondo è consapevolezza?

Gran parte del mio problema iniziale con la meditazione e la consapevolezza era che non capivo nulla di loro: da dove venivano e come possono beneficiare sia la mente che il corpo. I termini 'consapevolezza' e 'meditazione' sono spesso usati in modo intercambiabile, ma non è del tutto esatto. Come Cloe Carmichele , PhD, uno psicologo clinico con competenza nella consapevolezza , mi dice, la consapevolezza è uno dei tanti modi per praticare la meditazione. 'È come se il valzer sia una forma di danza, ma non tutta la danza riguarda il valzer', spiega.

Carmichael definisce la consapevolezza come 'il processo di osservazione dei pensieri in modo neutro e non reattivo'. Questo aspetto della consapevolezza mi ha richiesto più tempo per comprendere. L'idea di notare i miei pensieri in modo neutrale e non giudicante sembrava controintuitiva. Lo paragona al puntinismo: da vicino, un dipinto sembra una serie di punti non correlati, ma da lontano quei punti formano un'immagine chiara.

Un altro modo per vederlo? 'Se la consapevolezza si concentra su qualcosa, la meditazione generalmente non si concentra sul nulla, cercando di calmare la mente fino a non pensare,' dice Scott Guerin, PhD , psicologo e professore alla Kean University.

Quando Guerin l'ha formulata in questo modo, le mie esperienze negative con la meditazione tradizionale hanno improvvisamente avuto un senso. La mia mente può essere molte cose diverse, ma lo è sicuramente non calmatevi. Cercare di mettere a tacere e svuotare il mio cervello, e poi non essere in grado di farlo, mi ha fatto sentire un fallito.

Probabilmente è per questo che non sono ancora un fan della maggior parte dei tipi di meditazione, e mi sta bene. La cosa importante è che ho trovato alcune forme di consapevolezza che si sono rivelate strumenti utili negli ultimi anni, insolitamente difficili. Se, come me, sei uno scettico sulla consapevolezza, ma vuoi saperne di più, sei nel posto giusto.

La nostra attrazione per la pratica potrebbe in realtà essere primaria. 'Alcuni ricercatori affermano che è come se il nostro cervello fosse stato costruito per questo, motivo per cui ogni tradizione spirituale nel mondo ha al suo interno una qualche forma di consapevolezza', afferma Britt Andreatta, PhD , che usa il suo background in neuroscienze, psicologia, istruzione e leadership per creare soluzioni basate sulla scienza del cervello alle sfide odierne, che spesso includono la consapevolezza. 'Siamo destinati a impegnarci in una pratica consapevole, ma per alcune persone, poiché si sono disconnesse così tanto da una tradizione spirituale e/o sono così impegnate e sopraffatte, è necessario ora più che mai'.

Sebbene la consapevolezza sia diventata popolare negli ultimi anni, ha una storia incredibilmente lunga, che risale a migliaia di anni fa. Molte religioni, inclusi buddismo, induismo, ebraismo, cristianesimo e islam, praticano una qualche forma di consapevolezza, ma la maggior parte delle prove suggerisce che le sue radici più antiche risiedono nelle tradizioni buddiste e indù.

Nel 2020, la pratica è diventata davvero mainstream, spuntando ovunque sale riunioni a camere da letto ai nostri tavoli da cucina. Forse il più indicativo del suo status nello spazio benessere contemporaneo è il numero di app di meditazione disponibili. Dal 2015 sono state lanciate più di 2.500 app mobili per la meditazione: La mia vita, Calma , Spazio di testa , Semplice abitudine , Brillare , Temporizzatore di intuizione , Sincronizzazione , Avrà , Buddismo , L'app Mindfulness , Consapevolezza quotidiana , Dieci per cento più felice , Omvana , Allenatore di consapevolezza , e welzen sono alcuni dei più popolari oggi.

Come una passeggiata nella natura ha cambiato tutto

In quella gelida giornata nello stato di New York, avevo programmato un colloquio con Nina Smiley, PhD , psicologa e direttrice della programmazione mindfulness presso Mohonk casa di montagna . Più specificamente, stavo per provare a fare il bagno nella foresta. Suona come fare un bagno lussuoso in una zona ricca di boschi, ma in realtà è un esercizio di consapevolezza. Naturalmente, sono arrivato con tutto il mio solito scetticismo: come poteva semplicemente fare una passeggiata fuori e osservare ciò che vedevo ridurre il mio stress e l'ansia?

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L'idea, ha spiegato Smiley, era quella di trascorrere del tempo nella natura in un 'modo gentile e non giudicante'; Dovrei solo notare i miei pensieri e accettarli come osservatore neutrale. Invece di concentrarmi su quanto faceva freddo, ad esempio, dovrei riconoscere la temperatura senza esprimere immediatamente un giudizio negativo al riguardo. Era inverno, e l'inverno è freddo. Piuttosto che lasciare che fosse una fonte di stress, il fatto che facesse così freddo che il mio telefono si è spento era semplicemente ciò che stava accadendo in quel momento.

Serpeggiando con riluttanza lungo un sentiero boscoso, ho iniziato a prestare attenzione a tutto ciò che vedevo: il modo in cui una piccola ma possente cascata scorreva da una formazione rocciosa; come alcune cortecce d'albero cambiassero colore mentre guardavo più in alto il tronco; come, quando mi sedevo su una panchina e chiudevo gli occhi per qualche secondo e poi li riaprivo, i colori del lago, del cielo e degli alberi sempreverdi apparivano più vividi.

Poi mi ha colpito: ad un certo punto durante la mia passeggiata, i soliti pensieri che mi frullavano per la testa (compreso prepararmi mentalmente per il peggior risultato possibile di un dato scenario) si erano calmati in modo significativo. Non solo mi sentivo più calmo, ma ho avuto una di quelle improvvise esplosioni di energia mentale che in genere arrivano solo dopo aver bevuto una tazza di caffè gigante. Sono tornato dentro, ho aperto il mio laptop e mi sono goduto alcune ore di scrittura altamente concentrata.

Circa un anno dopo la mia fortunata esperienza di bagno nella foresta, ho viaggiato per incarico a Hilton Head Salute , un centro benessere nella Carolina del Sud. Ho frequentato con entusiasmo le lezioni sulla salute pubblica e la nutrizione, ma quando è arrivato il momento del seminario sul 'mangiare consapevolmente', ho quasi tirato fuori un muscolo per aver alzato gli occhi al cielo. Lisette Cifaldi, LMSW, il direttore della salute comportamentale, descrive il mangiare consapevole come 'mangiare con intenzione prestando attenzione' sintonizzandosi con l'esperienza sensoriale. Ad essere onesti, l'unico aspetto del mangiare consapevole che mi attraeva era il cibo.

Ma quando ci ho effettivamente provato, il mangiare consapevole sembrava simile al bagno nella foresta. Ero così assorbito da ogni sapore, colore, aroma e aspetto tattile del pasto che offriva una tregua dai miei soliti schemi di pensiero negativo. Quando pratico il mangiare consapevole, mi permette di fare un passo indietro e discernere come mi sento senza giudicare, quindi tornare all'esperienza di cenare come un modo per calmare la mia mente.

A questo punto, era chiaro che la consapevolezza è più efficace per me quando implica una sorta di attività distraente.

L'incredibile neuroscienza della consapevolezza

Che cosa era succedendo nel mio cervello durante la mia passeggiata consapevole nella foresta e l'esperienza culinaria che ha fatto evaporare la mia ansia e lo stress per un po'? Secondo Caroline Carney, MD , uno psichiatra e internista certificato dal consiglio, la consapevolezza colpisce la struttura effettiva del cervello, in particolare le parti associate alle emozioni, alla memoria e alla motivazione.

'I nostri cervelli sono altamente plastici, il che significa che i neuroni possono ristrutturarsi con esperienze diverse', spiega, osservando che la consapevolezza è una di quelle esperienze. Ad esempio, è stato dimostrato che l'amigdala, la struttura a volte considerata il 'centro di risposta emotiva' del cervello, è meno attiva con la consapevolezza. Mentre allo stesso tempo, l'ippocampo, che aiuta a regolare le risposte emotive dell'amigdala, diventa più grande e più attivo.

Grazie a neuroplasticità , pochi minuti di consapevolezza ogni giorno possono letteralmente cambiare il tuo cervello.

Oltre ai suoi effetti sull'amigdala e sull'ippocampo, il dottor Carney afferma che la consapevolezza può migliorare la funzione della corteccia cingolata anteriore, una parte del cervello che svolge un ruolo nella motivazione e nell'attenzione. Pratica anche la consapevolezza coadiuva l'insula cerebrale , che controlla l'interocezione (cioè la capacità di avere un senso interno del proprio corpo). 'Questo è importante perché attraverso l'interocezione, interpretiamo i segnali interni del nostro corpo e l'interpretazione di tali segnali da parte del corpo', spiega. 'È stato suggerito che un'interpretazione errata sia alla base di disturbi mentali come l'ansia e il disturbo da stress post-traumatico'. Infine, la consapevolezza fa sì che la corteccia prefrontale diventi più grande e più attiva , supportando un migliore controllo degli impulsi, pianificazione e risoluzione dei problemi, afferma il dottor Carney.

C'è prove che la consapevolezza ha un impatto sulla salute fisica e cognitiva , e questo è in gran parte dovuto alla sua capacità di reprimere la risposta allo stress del cervello. Sappiamo che lo stress può avere un impatto sulla salute fisica, quindi praticare la consapevolezza per ridurre lo stress può, per estensione, aiutare ridurre il rischio di condizioni corporee indotte da stress , come ipertensione, irregolarità cardiache, insonnia, stanchezza persistente, disturbi digestivi, problemi di salute mentale e diabete, spiega Zlatin Ivanov, MD , uno psichiatra di New York. Cosa c'è di più, le tecniche di consapevolezza possono promuovere la risposta di rilassamento del corpo . 'Questa risposta coinvolge il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del ripristino dei livelli di base del corpo dopo una risposta allo stress, calmandolo abbassando la frequenza cardiaca e respiratoria, la pressione sanguigna e la tensione muscolare', afferma.

Immergiti nella ricerca dietro questa pratica potente e ben studiata.

Detto questo, gli esperti, incluso il dottor Carney, riconoscono le sfide dello studio della consapevolezza e dei suoi effetti. È un'esperienza così soggettiva e condizionale, e c'è ancora molta ricerca da fare per scoprire l'entità del suo impatto sul cervello e sul corpo. Il dottor Carney spiega che qualsiasi numero di variabili - la 'dose' di consapevolezza (o la durata di ogni sessione), il numero di sessioni e se i partecipanti sono impegnati in altri tipi di meditazione - può influire sui risultati di uno studio.

'Questa è ancora un'area di ricerca relativamente nuova e ci sono ancora molte cose che non capiamo', afferma il dott. Ivanov. 'La ricerca futura deve esplorare la relazione tra i precedenti dei casi ei risultati dell'esperienza di meditazione; come il tipo di pratica si collega alle esperienze stimolanti [sta tentando di migliorare]; e l'influenza di fattori sociali e di altro tipo.'

Cosa sbagliamo sulla consapevolezza

Queste clausole e ambiguità intrinseche hanno dato alla consapevolezza la sua cattiva reputazione come un uovo difficile, anche se affascinante, da decifrare, non solo per ricercatori ed esperti, ma per laici (sia curiosi che cinici). E mentre lo studio e l'applicazione della consapevolezza continuano a crescere, crescono anche le nostre idee sbagliate sulla pratica. In un mondo ossessionato dalla gratificazione istantanea, ha senso che i professionisti, i prodotti e i media tendano a semplificare o interpretare male la disciplina per raggiungere un pubblico più ampio. Sebbene la consapevolezza sia molto più accessibile di quanto le persone pensino, questa pratica tranquilla richiede energia e sforzo e non è affatto una soluzione magica rapida.

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- Britt Andreatta, PhD

Guerin scopre che molte persone pensano che la consapevolezza sia un'esperienza passiva e senza sforzo. Ma mentre il concetto può essere abbastanza semplice da definire - e la pratica non implica alcuna attrezzatura - la consapevolezza richiede tempo, intenzione e partecipazione attiva. 'Poiché siamo coinvolti in così tanti stimoli nelle nostre vite, è controcorrente calmarsi ed essere presenti nel momento', spiega Guerin. 'Ma se ci lavoriamo, possiamo percepire un cambiamento nelle nostre vite'.

Nota inoltre che molte persone spesso trascorrono dai 15 ai 30 secondi su un'app di respirazione o meditazione e si aspettano risultati immediati. 'Può funzionare in questo momento per alcune persone, ma per abbracciare davvero l'idea della consapevolezza, è uno stile di vita', dice. Allo stesso modo, Smiley paragona la pratica della consapevolezza al sollevamento pesi. Non puoi aspettarti di sollevare pesi per mezz'ora e partire con i muscoli gonfi, perché non lo farai. Invece, te ne andrai con una migliore comprensione di come funziona il sollevamento pesi e delle tecniche corrette da usare da solo. 'È lo stesso con la consapevolezza: non puoi aspettarti di partire dopo mezz'ora con un muscolo mentale completamente in forma, funzionale e pronto per l'uso: è una pratica', dice.

All'estremo opposto dello spettro, la consapevolezza è spesso erroneamente considerata irraggiungibile e dispendiosa in termini di tempo. Rimanendo con l'analogia del sollevamento pesi: mentre è necessario rendere il sollevamento una parte coerente della tua routine per raccogliere i frutti, non è necessario passare 12 ore al giorno a pompare il ferro. Potresti allenarti per 20 minuti, tre volte a settimana, e modificare gradualmente la tua routine man mano che diventi più forte. Lo stesso principio si applica alla consapevolezza, sia che pratichi per cinque minuti al giorno o per 20 minuti una volta alla settimana. Alla Mohonk Mountain House, Smiley limita le sue sessioni formali di consapevolezza a 30 minuti per renderle il più pratiche, potenti e accessibili possibile ai visitatori di tutti i livelli di esperienza. Ma come autore di The Three Minute Meditato r, insiste sul fatto che puoi ottenere qualcosa da sessioni molto più brevi. 'Ognuno ha tre minuti', dice Smiley. «E se non hanno tre minuti, hanno due minuti. Se non hanno due minuti, hanno 30 secondi.'

Un altro malinteso comune, osserva Carmichael, è che consapevolezza e rilassamento siano sinonimi. 'Posso capire perché; quando qualcuno pratica per la prima volta la consapevolezza, potrebbe provare un senso di rilassamento', dice. '[Ma] la consapevolezza è diventata una parola d'ordine così in voga che sta sperimentando un concetto insinuato: le persone lo stanno applicando a semplici tecniche di rilassamento che non riguardano necessariamente la consapevolezza'.

Il rilassamento è un risultato desiderato per alcuni (e questo è ottimo per loro), ma non tutte le tecniche di consapevolezza hanno lo scopo di farti addormentare o ammorbidire la concentrazione. In effetti, Carmichael afferma il contrario. 'Una persona potrebbe usare la consapevolezza quando ha bisogno di essere super puntuale', spiega. 'Possono eseguire una rapida scansione, un inventario, per capire esattamente come si sentono e cosa sta succedendo nel sottofondo della loro mente, perché hanno bisogno di essere al loro più acuto e più elevato senso di consapevolezza'.

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È anche importante ricordare che non esiste un modo singolare o 'corretto' per praticare la consapevolezza: è più una situazione di scegli la tua avventura. 'Se vuoi comprare i pouf e bruciare l'incenso, fallo', dice Britt Andreatta, PhD , un esperto di neuroscienze, psicologia, istruzione e leadership, e il CEO di 7th Mind, Inc . «Ma puoi fare qualsiasi cosa consapevolmente. Si tratta davvero solo di essere completamente presenti nel momento.' Ciò potrebbe comportare il seguire una meditazione di consapevolezza formale e guidata; ma può anche significare impiegare tecniche di consapevolezza durante le attività quotidiane come lavare i piatti. 'Se sei veramente presente con la temperatura dell'acqua, la sensazione del sapone e la sensazione di strofinare, questa può essere un'esperienza mentale straordinaria,' Andreatta dice.

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Naturalmente, non tutti gli scettici della consapevolezza avranno un momento 'aha' subito, o forse per niente. Se hai passato in rassegna diverse app, tecniche e insegnanti senza fortuna, Carmichael dice che non dovresti sforzarti di farlo. Ma tieni presente che ci sono così tante diverse opzioni di consapevolezza là fuori, quindi non arrenderti se è qualcosa che pensi possa migliorare la tua vita. 'È quasi come dire 'beh, ho provato a leggere e non mi è piaciuto'', dice. 'Forse devi leggere un altro libro.'

Se sei nuovo alla consapevolezza e non sai da dove cominciare, Guerin consiglia di dare un'occhiata a questi esercizi di consapevolezza, tecniche e attività per adulti per vedere cosa ti piace. Altrimenti, inizia con tecniche di base come la scansione del corpo, la visualizzazione e la respirazione consapevole.

[Rinunciare alla consapevolezza] è come dire: 'Beh, ho provato a leggere e non mi è piaciuto'. Forse hai bisogno di leggere un libro diverso.'

— Cloe Carmichele , dottorato di ricerca

E che dire di situazioni come la mia, in cui praticare diversi tipi di meditazione, inclusa la consapevolezza, ha peggiorato la mia ansia e depressione? Si sa la consapevolezza viene utilizzata di routine come parte dei piani di trattamento per la gestione di ansia, depressione e altre condizioni di salute mentale; e ancora, alcune ricerche suggeriscono che l'uso della consapevolezza e della meditazione può, in alcuni casi, peggiorare l'ansia e la depressione.

Secondo Carmichael, è complicato. In molti casi, assicura che la consapevolezza può aiutare le persone a riconoscere i pensieri dannosi o imprecisi per elaborarli in modo più efficace (soprattutto quelli che già lavorano con un terapeuta). Ma per qualcuno con depressione, praticare la consapevolezza potrebbe potenzialmente concentrare l'attenzione su pensieri esagerati o imprecisi di se stessi, degli altri o del mondo. Allo stesso modo, il dott. Ivanov aggiunge che la consapevolezza può essere difficile per coloro che hanno passato esperienze di trauma, inducendoli a ricordare e a fissarsi su esperienze dolorose. In sostanza, 'se lo stai usando per soffermarti sulla negatività, non sarebbe consigliabile', dice Carmichael. (Che è esattamente quello che stavo facendo nei miei primi numerosi tentativi.)

Ora, tengo la consapevolezza nella tasca posteriore dei pantaloni

Il fatto che la consapevolezza possa assumere così tante forme è in definitiva ciò che mi ha fatto riconsiderare la pratica. Forse sedermi tranquillamente in una stanza con i miei pensieri non è la mia tazza di tè, ma fare il bagno nella foresta, mangiare consapevole e persino attività quotidiane come tagliare le verdure o farmi una manicure (molto non professionale) possono fornirmi una vacanza mentale per ridurre i miei livelli di stress e ansia, anche per pochi minuti.

Guarda cosa succede quando il tuo respiro diventa qualcosa di te fare prestare attenzione a.

Anche i professionisti della salute mentale con cui ho lavorato personalmente hanno raccomandato il esercizio dei 'cinque sensi'. , che implica essere consapevoli di ciò che puoi vedere, ascoltare, sentire, annusare e gustare in un dato momento. La tecnica ha lo scopo di fermare i loop ansiosi riportandoti alla tua realtà immediata. Non era mai sembrato funzionare per me, finché non è diventato un'ancora di salvezza inaspettata mentre mi prendevo cura di mia madre in un ospizio.

Tutto era infinitamente inquietante; Ero in piena modalità di lotta o fuga, il mio corpo rispondeva come se fosse in pericolo imminente. Sentendo l'inizio di un attacco di panico, ho provato l'esercizio dei cinque sensi. In pochi minuti, ero di nuovo mentalmente presente nella stanza. Sono stato in grado di riconoscere che stavo vivendo uno dei miei peggiori incubi; e allo stesso tempo, ho riconosciuto che non ero fisicamente in pericolo. Questo sottile, ma profondo cambiamento di prospettiva mi ha dato lo spazio mentale per rivolgere tutta la mia attenzione allo stare con mia madre nelle sue ultime ore.

La maggior parte delle mie esperienze di consapevolezza non sono così cupe, però, promesso. Né innescano una spirale di ansia come quella che avevo seduto per terra in quarta elementare, ad ascoltare padre Justin. La consapevolezza non ha curato nessuno dei miei problemi di salute mentale o fisica, ma ora è nella mia cassetta degli attrezzi per i momenti in cui ho bisogno di ancorarmi al presente. Potrebbe non piacere o funzionare per tutti, e va bene. Ma è il vero affare e prontamente disponibile, supportato da secoli di applicazione e da un corpo di ricerca scientifica in rapida crescita, per chiunque sia abbastanza curioso da testare le acque. E ai miei compagni scettici: continua a fare domande. Questo non solo ti rende un difensore efficace di te stesso, ma ti aiuterà a evitarlo in realtà mode dannose per il 'benessere' che ci vengono incontro (ma non preoccuparti, la consapevolezza non è una di queste).

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