Il vecchio adagio 'sei quello che mangi' è particolarmente toccante quando pensi a come il nostro cibo può influenzare la nostra salute. 'È un grosso pezzo del puzzle quando si tratta di ridurre o aumentare l'infiammazione nei nostri corpi', afferma Caroline Margolis, RDN, dietista registrata presso Alimenti vitali .

In breve, l'infiammazione, che è classificata come acuta o cronica, è una risposta fisiologica a infezioni e lesioni per favorire la guarigione. L'infiammazione acuta a breve termine è del tutto normale ed è il modo naturale del tuo corpo di combattere infezioni e lesioni. Ma l'infiammazione in corso, sistemica o cronica può compromettere la normale funzione immunitaria e aumentare il rischio di malattie, portando a una varietà di malattie e disturbi, tra cui malattie cardiache, diabete, cancro e disturbi neurodegenerativi. Di fatto, malattie infiammatorie croniche sono la causa di morte più significativa al mondo.

Ecco perché 'vogliamo mangiare in un modo che supporti l'infiammazione acuta normale, ma non l'infiammazione cronica sistemica', afferma Cynthia Sass, RD, CSSD, un nutrizionista sportivo e prestazionale con sede a Los Angeles.

Una dieta antinfiammatoria può fare proprio questo: aiuta a 'ridurre i processi sottostanti che causano l'infiammazione nel nostro corpo, che a sua volta aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche', afferma Margolis.

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Che cos'è esattamente una dieta antinfiammatoria?

Pensa a una dieta antinfiammatoria come a un insieme di linee guida, rispetto a una dieta rigida con regole specifiche come, ad esempio, la dieta DASH o altri piani nutrizionali più formali. Tutto, da una dieta mediterranea tradizionale non occidentalizzata a una dieta a base vegetale a base di cibi integrali, a La dieta della longevità può essere considerato un tipo di dieta antinfiammatoria. Indipendentemente dal 'piano', la chiave per inchiodare questo tipo di alimentazione è dare la priorità a cibi freschi, integrali, a base vegetale e pesce ricco di omega-3 ed evitare cibi trasformati, che includono carni altamente trasformate (pranzo/salumi, hot dog, pancetta), zuppe in scatola, patatine, prodotti da forno confezionati, gelati, cereali per la colazione zuccherati e fast food.

Ci sono tonnellate di cibi che sono considerati antinfiammatori e molto spesso la soluzione migliore è cercare frutta e verdura.

Alcune verdure antinfiammatorie:

• Verdure crocifere: come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo cappuccio e cavolo cinese
• Verdure a foglia: come spinaci, cavoli, bietole, lattughe, rucola
• Peperoni: come i peperoni e i peperoncini

Alcuni frutti antinfiammatori:

• Bacche: come mirtilli, lamponi, fragole e more
• Avocado
• Pomodori
• Olive
• Uva
• Ciliegie

Noci, funghi, legumi (fagioli, lenticchie, ceci) , il salmone selvatico e le sardine hanno anche ottime proprietà antinfiammatorie. Anche le spezie , in particolare la curcuma , che contiene il composto protettivo curcumina, hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione. 'Il kefir può avere ulteriori effetti antinfiammatori e di supporto immunitario grazie ai suoi probiotici e alla produzione di composti bioattivi', afferma Margolis. 'I probiotici agiscono per rafforzare il rivestimento intestinale, aiutando a stimolare la risposta immunitaria appropriata inducendo una rete di segnali che riducono le citochine proinfiammatorie e aumentano le citochine antinfiammatorie per ridurre l'infiammazione nel corpo.'

Molti di questi alimenti antinfiammatori lo sono anche ricco di antiossidanti . 'Gli antiossidanti sono molecole che combattere i radicali liberi dannosi per le cellule formato da normali attività cellulari o da fattori estrinseci come fumo, stress e sostanze chimiche', afferma Silvia Carli, RD, Dietista registrato 1AND1 Life e specialista certificato in forza e condizionamento. 'I radicali liberi sono associati allo sviluppo di una serie di malattie, ulteriore infiammazione e invecchiamento.'

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Perché scegliere una dieta antinfiammatoria?

La ricerca mostra che tutto da alcol a carboidrati raffinati a zucchero in grandi quantità può essere un colpevole. (FYI: L'importo del tempo trascorso seduto è anche stato associati ai biomarcatori legata all'infiammazione cronica di basso grado e alla scarsa salute metabolica, in particolare nelle donne.) Un ottimo modo per ridurre l'assunzione di cibo antinfiammatorio:

'Mangia più pasti cucinati in casa, trova il modo di intrufolare più verdure nei nostri piatti ed evita i cibi fritti', afferma Carli.

Ciò può ridurre i marcatori di infiammazione e provocare un calo di glucosio, lipidi e trigliceridi, tutti associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, secondo un 2019 Giornale di medicina restaurativa studia. Un altro 2019 Giornale di medicina interna lo studio ha riportato che una dieta altamente infiammatoria può ridurre tutte le cause di malattie cardiovascolari e mortalità per cancro e aumentare la durata della vita nei fumatori.

'Gli studi hanno dimostrato che una dieta antinfiammatoria è stata associata alla diversità microbica dell'intestino, dove vive dal 70 all'80% delle nostre cellule immunitarie', aggiunge Margolis. 'Sappiamo che un microbioma equilibrato è importante per un'adeguata risposta immunitaria e una diminuzione dell'infiammazione nel nostro corpo.' più ' cibi antinfiammatori sono anche ricchi di altri nutrienti, tra cui vitamine, minerali, fibre e composti bioattivi che supportano la salute in altri modi, comprese le funzioni immunitarie e la salute mentale', afferma Sass

Con così tanti benefici per te, scegliere una dieta antinfiammatoria sembra un gioco da ragazzi. Inoltre, l'infiammazione cronica può ridurre seriamente la qualità della vita.

No, 'la dieta antinfiammatoria non è l'unico trattamento necessario per alcune di queste condizioni', dice Cali, ma 'può migliorarne i sintomi e ridurre la gravità e la frequenza delle riacutizzazioni'. E questo significa un problema di salute in meno da considerare.

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