Ciao. Mi chiamo Sarah e sono una giornalista, quindi non penseresti che esiterei affatto a parlare con le persone alle feste. Ma sono anche timido. E lo sono stato sin da quando ero bambino.

I geni potrebbero avere qualcosa a che fare con la mia timidezza. Le persone con genotipi diversi in media tendono ad avere diversi livelli di ansia sociale, afferma Scott F. Stoltenberg, Ph.D., professore associato di psicologia presso l'Università del Nebraska-Lincoln, che ha condotto una recente ricerca sull'argomento. Ma i fattori ambientali contano di più: prendiamo spunto dai nostri genitori. Soffriamo se siamo vittime di bullismo. Anche gli audaci possono diventare timidi di fronte a determinate sfide, come la perdita del lavoro o un rifiuto, afferma Anne Marie Albano, Ph.D., psicologa clinica e direttrice della Columbia University Clinic for Anxiety and Related Disorders, a New York Città. La metà delle persone negli Stati Uniti afferma di essere in qualche modo timida, secondo Philip Zimbardo, Ph.D., professore emerito alla Stanford University e pioniere nella ricerca sulla timidezza. Lui e altri esperti pensano alla socialità lungo uno spettro, con un'estremità che, essenzialmente, vivo per le feste e l'altra, lasciami in pace, per sempre. (Vedi 3 trattamenti per aiutare i gravemente timidi.) Cado da qualche parte nel mezzo.

Ci sono cose peggiori nella vita, ovviamente, ma mi piacerebbe non dovermi mai più sentire a disagio nelle situazioni sociali. Inoltre, è sempre stato un po' troppo facile per me convincermi a restare a casa invece di uscire. Gli esperti dicono che ogni volta che una persona timida evita un evento sociale, la sua ansia può crescere e non sarà più facile sentirsi sicura la prossima volta. Le persone pensano che la fiducia sociale sia solo qualcosa che le persone hanno, afferma Lynne Henderson, Ph.D., psicologa clinica e direttrice dello Shyness Institute, a Berkeley, in California. Ma è qualcosa che costruisci mettendoti ripetutamente in situazioni sociali.

Ecco perché ho deciso di sottopormi a un boot camp autoprogettato. Per quattro settimane ho letto libri di auto-aiuto e sono stata istruita dai massimi esperti di timidezza. Poi ho seguito i loro consigli per gli incontri, il percorso di corsa e anche il palco. La sfida si è rivelata proprio questo: una sfida. Ma ha funzionato anche, come potrebbe essere per quelli di voi che sono timidi e disposti a provare la propria versione del programma. Ecco cosa ho imparato.

Lezione n. 1: ogni frase che esce dalla tua bocca non avrà senso; Accettarlo

Molte persone timide e socialmente ansiose riferiscono la paura di non essere in grado di fare l'impressione desiderata sugli altri, afferma Barry Schlenker, Ph.D., professore emerito di psicologia presso l'Università della Florida, a Gainesville, che ha svolto ricerche approfondite sul sociale ansia. Le persone timide spesso appaiono agli altri come socialmente competenti, ma per qualsiasi motivo (standard personali irrealistici, mancanza di fiducia), non riescono a vederlo da soli. Le persone timide tendono anche a credere che quando inevitabilmente non si trovano bene, subiranno conseguenze spiacevoli, inclusa la vergogna, a causa di ciò. Non c'è da meravigliarsi, quindi, che tendano a rinchiudersi in grandi raduni. Invece, dice Henderson, dovrebbero cercare di impantanarsi liberamente, per rendersi conto che va bene perdere il filo del discorso o dimenticare il nome di una persona. Anche se non esiste un interruttore magico per cambiare il modo in cui visualizzi le tue interazioni sociali, tu può fai uno sforzo consapevole per parlare più spesso e per modificare deliberatamente i tuoi giudizi personali in seguito. Fai finta di essere il tuo migliore amico. Quando sei duro con te stesso, chiedi: cosa mi direbbe?

Lezione in azione: Per esercitarmi a parlare spontaneamente, mi iscrivo a un corso al Peoples Improv Theatre, a New York City. Improv aiuta, dicono gli esperti, perché richiede una politica di tolleranza zero per il perfezionismo. Le scene si muovono così velocemente che gli errori sono inevitabili, anche per gli interpreti più esperti. Inoltre, afferma Tom Yorton, CEO di Second City Communications, un'azienda che utilizza l'improvvisazione per sviluppare capacità comunicative nei dipendenti aziendali, i partecipanti si concentrano meno sul giudicare se stessi e più sulla creazione di una connessione con gli altri.

All'inizio, ogni nuovo esercizio mi rende nervoso, e circa la metà delle scene in cui mi trovo sono busti totali, pieni di pause imbarazzanti e argomenti che svaniscono. Uno in particolare, su una gita al mare, si conclude con uno zoppo Beh, è ​​stato bello vederti. Più tardi mi sorprendo a fissarmi sui fallimenti. Ma piuttosto che sguazzare, ricordo che fare casino non è un grosso problema, e che lo hanno fatto anche tutti gli altri. Entro la terza settimana, mi sento più rilassato e mi rendo conto che più errori commetto, e ne faccio molti, meno ognuno sembra avere importanza.

Lezione n. 2: La Parola Non è un no importante

La regola più importante dell'improvvisazione (e una buona linea guida per la vita) è questa: dì sì e... invece di no. In altre parole, d'accordo piuttosto che discutere. Complimenti, non insultare. La teoria, dice Yorton, è che la nozione di 'no', sia che si parli nell'improvvisazione sia in situazioni lavorative e sociali, crei una barriera. Chiude le possibilità invece di aprirne di nuove. Se affermi ciò che sta dicendo l'altra persona e ti basi su di esso, c'è un potenziale di crescita illimitato. Ma perché questa pratica crea fiducia? Perché ci si sente in grado di riconoscere e convalidare gli altri, di essere qualcuno che è utile e che dà, dice Yorton.

Lezione in azione: Una settimana dopo il mio esperimento, mentre corro, mi imbatto in un altro jogger, un amico di mio marito. Il mio istinto iniziale è di dirgli di andare avanti; Sono consapevole di quanto lentamente corro. Ma questo significherebbe essenzialmente dire di no, il che è contrario alle regole, quindi continuo a correre con lui. Iniziamo a chiacchierare e lui mi dice che da lontano pensava che fossi qualcun altro. Sono un po' scoraggiato dal confronto con questa persona, ma non mi lascio turbare, e passiamo ad altri argomenti, come il lavoro e una commedia in cui ha recitato. La corsa scorre veloce così Quasi non mi accorgo di quanto bene funzionassero le regole di improvvisazione.

Lezione n. 3: Gli occhi sono la finestra per una buona conversazione

La recente analisi dei dati di Quantified Impressions, una società di analisi della comunicazione con sede ad Austin, in Texas, suggerisce che per creare una connessione emotiva e significativa prima o durante una conversazione, è necessario stabilire un contatto visivo per il 60-70% dell'interazione . Inoltre, il contatto visivo aumenta la probabilità di una persona di partecipare a una conversazione, secondo uno studio del 2002 presso la Queen's University, in Ontario, Canada. Se tre persone si siedono per un caffè e una persona non viene guardata, quella persona ha meno probabilità di parlare, afferma Briar Goldberg, direttore del feedback presso Quantified Impressions. Il tuo livello di contatto visivo consente all'altra persona di sapere che sei interessato a lei e che dovrebbe sentirsi a proprio agio nel continuare la conversazione.

Lezione in azione: Mi presento a un ballo swing settimanale, dove l'unico modo per partecipare è chiedere a qualcuno di essere il mio partner. Sono mesi che cerco di convincermi ad andare a questo evento. (Prendo lezioni di gruppo di ballo swing.) Ma non sono riuscito a trovare il coraggio. Ma ora che ho un piano, mi sento più sicuro di me. Dopo aver esaminato la stanza, vedo un potenziale partner e cerco di catturare il suo sguardo. Quando guarda dalla mia parte, mi avvicino a lui e gli chiedo di ballare, e proprio così siamo fuori sul pavimento. Il trucco finisce per farmi trovare partner dopo partner. In effetti, sono così incoraggiato, torno al ballo altre due volte nel prossimo mese.

Lezione n. 4: Tu—Sì, tu—Crea un argomento di conversazione interessante

Le persone timide spesso esitano a parlare di se stesse per paura di sembrare noiose o di essere giudicate, afferma Deborah C. Beidel, Ph.D., professore di psicologia presso l'Università della Florida centrale, a Orlando. Ma questo rende solo difficile per loro mantenere una conversazione in corso. Come scrive Alan Garner, un esperto di comunicazione, nel suo libro Parlando in modo conversazionale ($ 17, amazon.com ), Anche le persone che incontri vogliono sapere di te. Se non condividi, la persona con cui stai parlando potrebbe concludere che non sei davvero interessato a stabilire una connessione. Inoltre, se continui a lanciare domande a qualcuno senza offrire alcuna dichiarazione, costringi l'altra persona a parlare. Lo spirito generale del principio, afferma Yorton, è di non far gravare su altre persone l'onere di trasportare tutto il carico. Le conversazioni dovrebbero essere simmetriche. Le persone in genere si rivelano alla stessa velocità, scrive Garner, che offre anche istruzioni per farlo senza sembrare egocentrico: quando fai domande e ricevi risposte, cerca di collegare quelle risposte alle tue conoscenze ed esperienze. In altre parole, non iniziare a raccontare a caso fatti sulla tua vita sentimentale o sul tuo lavoro, come fanno alcune persone timide quando i loro nervi hanno la meglio su di loro.

Lezione in azione: A uno scambio di vestiti circa tre settimane dopo il mio esperimento, una conoscente dice che non si era resa conto che ero ancora a New York. Invece di confermare semplicemente che sono ancora in città e lasciarlo lì, condivido un po' di quanto sia stato pazzesco l'ultimo anno. (Mi sono sposata, mio ​​marito ha lasciato il lavoro e mia suocera ha subito un intervento chirurgico importante.) E quando ce ne andiamo, stiamo pianificando di prendere un caffè. Mi rendo anche importante chiacchierare con il barista nel mio nuovo bar preferito ogni volta che entro. Non parliamo di niente di speciale. Gli chiedo solo come sta e in cambio gli racconto un po' della mia giornata. Poi, un pomeriggio, mi dice che questa volta il mio caffè è su di lui. È la prima volta che mi capita e mi sembra una vittoria.

Lezione n. 5: Riduci l'ansia ammettendo di averla

Secondo uno studio del 2012 pubblicato su Scienze Psicologiche , mettere in parole un'emozione negativa (cioè etichettarla) può ridurre la gravità di quell'emozione. Quando ai soggetti che avevano tutti paura dei ragni è stato chiesto di avvicinarsi a una grande tarantola viva, quelli che avevano precedentemente espresso le loro emozioni ad alta voce sono stati in grado di avvicinarsi all'aracnide di quelli che avevano tenuto per sé la paura. Questa tattica può funzionare anche per l'ansia sociale. In effetti, dice Henderson, dire che sei timido a volte è uno dei modi più semplici per rilassarti. Ci sono alcune teorie sul perché. Uno è che una singola regione del cervello, la corteccia prefrontale ventrolaterale destra, sembra gestire sia l'etichettatura che la regolazione delle risposte emotive, afferma Katharina Kircanski, Ph.D., borsista post-dottorato nel dipartimento di psicologia dell'Università di Stanford e un coautore dello studio. Zero in uno e l'altro seguirà. Anche i benefici della consapevolezza potrebbero essere in gioco. Dire che hai paura può aiutarti a notare i tuoi sentimenti nel momento presente, piuttosto che cercare di respingerli, il che a volte può creare ancora più angoscia, dice Kircanski.

Lezione in azione: Sono passate quattro settimane da quando ho iniziato il mio campo di addestramento e la mia classe di improvvisazione sta preparando uno spettacolo. Il pensiero di invitare i miei amici mi rende immediatamente nervoso, ma invio comunque loro un'e-mail e mi impegno a dire loro come mi sento. Il solo ammetterlo mi tranquillizza. Un'amica scrive che pensa che io sia ridicolmente coraggioso. Un altro dice che quello che sto facendo è una specie di suo incubo. Sentire questo mi rassicura ancora di più. Quando arriva il giorno dello spettacolo, do un'occhiata ai miei amici tra il pubblico. Mi rendo conto che se sbaglio, non importa, e i miei amici non penseranno meno di me. È esattamente come si sentirebbe una persona socialmente sicura. E si sente benissimo.