Che tu sia un fan sfegatato del cioccolato fondente, un devoto della torta di zucca o qualcuno che giura sugli effetti ricostituenti del gelato sulla strada rocciosa, ci sono una serie di scambi intelligenti di ingredienti, oltre ad aggiunte che puoi aggiungere alla tua pastella, che aumentare significativamente il valore nutritivo del tuo dolce preferito. Chiedi solamente Samantha Cassetty, MS, RD , esperto di nutrizione e coautore di Shock di zucchero (consideralo la bibbia di individuare subdole fonti di zucchero negli alimenti e trovare sostituti più sani). Ecco nove modi salutari per hackerare il tuo trattamento notturno (o in qualsiasi momento) per renderlo molto migliore, per te e le tue papille gustative, secondo Cassetty.

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Sostituisci il burro con la purea di avocado

Questa è una semplice sostituzione della cottura poiché puoi usare la stessa quantità di avocado del burro necessario. Secondo Cassetty, questo scambio riduce il contenuto complessivo di grassi mentre aumenta il contenuto di fibre e nutrienti, fornendo vitamina K, acido folico, vitamina E, potassio e altro. Inoltre, scambiare il burro con l'avocado sostituisce i grassi saturi meno sani con grassi monoinsaturi antinfiammatori. Dovrebbe funzionare bene in tutti i prodotti da forno, ma se sei preoccupato per una sfumatura verde, provalo in prelibatezze al cioccolato dove non noterai alcuna differenza di colore.

Mettici dei ceci

Può sembrare sorprendente, ma i ceci sono davvero versatili: se usati nella cottura al forno, creano bionde, biscotti e altri dolci deliziosi e umidi. I ceci forniscono proteine ​​e fibre, oltre a una serie di altri nutrienti, tra cui magnesio, zinco, ferro e acido folico, spiega Cassetty. A causa di ciò, studi hanno dimostrato che i ceci migliorano il potere nutritivo dei pasti, e lo stesso si può dire per i dolci a base di ceci.

Aggiungere le noci

Niente potrebbe essere più semplice che mescolare le noci in dessert come brownies, biscotti e crumble. Includere le noci nella dieta è stato trovato per migliorare l'assunzione di nutrienti, quindi aggiungerli alle tue prelibatezze è un'ottima strategia, dice Cassetty. Di tutte le noci, le noci sono le uniche ricche di acidi grassi omega-3 ALA, inoltre forniscono fibre, magnesio e ferro. E capita che abbiano un sapore divino nei dessert.

Prepara un uovo di chia o di lino

I vegani lo usano hack per sostituire le uova per anni, ma anche se non sei vegano, potresti voler provare questa tattica. Basta unire un cucchiaio di semi di chia o di lino con tre cucchiai d'acqua e lasciar riposare per circa 15 minuti fino a quando non avrà una consistenza simile a un uovo. Secondo Cassetty, questi semi sono ricchi di acidi grassi omega-3, ovvero importanti grassi antinfiammatori di cui non mangiamo abbastanza.

Sostituisci i carboidrati vuoti con quelli ricchi di nutrienti

Sfortunatamente, la maggior parte dei dessert contiene principalmente carboidrati vuoti, come zuccheri aggiunti e farina di frumento arricchita, che è un cereale raffinato, afferma Cassetty. Prova ricette e miscele da forno che contengono farine di mandorle o cocco ricche di sostanze nutritive, come Piegatrici di betulla ' torta e Brownie miscele. Hanno un carico di carboidrati inferiore e più fibre e proteine ​​rispetto alle miscele normali, il che significa che non sperimenterai i bassi energetici e gli sbalzi di zucchero nel sangue causati dalla maggior parte dei dessert.

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Ridurre lo zucchero aggiunto nelle ricette

Secondo Cassetty, puoi tagliare circa un terzo dello zucchero senza compromettere il prodotto finale in ricette fruttate, creme o budini e barrette senza cottura. Certo, avranno un sapore meno dolce, ma questa è una buona cosa poiché i dessert fortemente zuccherati attirano il tuo palato sui dolci. Nei prodotti da forno, lo zucchero aiuta a trattenere l'umidità, quindi per ridurre, prova le prugne frullate in uno scambio 1:1. Questo trucco taglia lo zucchero e aggiunge fibra senza rovinare la consistenza.

Sii strategico con le gocce di cioccolato

Prova a usare mini gocce di cioccolato o trita il cioccolato fondente in pezzi più piccoli quando le ricette richiedono scaglie o pezzi. Questo trucco ti dà un sapore di cioccolato in ogni boccone ma riduce la quantità di cioccolato che usi perché le scaglie e i pezzi più piccoli si disperdono in modo più uniforme.

Trasforma la tua frutta

Anche io non suggerirei mai di mangiare un pezzo di frutta per dessert, ma puoi assolutamente trasformare la tua frutta in qualcosa degno di un titolo da dessert, dice Cassetty. Uno dei miei modi preferiti è quello di rosolare le mele tritate cosparse di cannella e poi guarnire con le noci. Un'altra opzione è quella di riscaldare la frutta congelata per 30 secondi finché non diventa succosa e poi aggiungere 1 cucchiaino di semi di chia per mezza tazza di mirtilli congelati. Lascia riposare il composto per almeno 30 minuti finché non si gelifica. Quindi guarnire con muesli a basso contenuto di zucchero per un finto crumble di frutti di bosco. Queste sono solo due opzioni, ma in realtà ci sono tanti altri modi per fare un dessert con frutta naturalmente dolce (come i ghiaccioli alla frutta congelata!).

Fare mini

Una delle mie strategie professionali preferite è quella di preparare mini porzioni. Il nostro godimento si stabilizza dopo pochi morsi, quindi un mini dessert ti consente di massimizzare il tuo divertimento ma mantiene le dimensioni delle porzioni più ragionevoli per un trattamento indulgente, dice Cassetty. È davvero una vittoria per tutti.