Nel suo nuovo libro Natural Born Heroes: come una banda di disadattati ha padroneggiato i segreti perduti di forza e resistenza End , autore Christopher McDougall si recò a Creta per esaminare le capacità fisiche e mentali degli eroi di guerra greci. Ha studiato il movimento naturale, la resistenza e la nutrizione per capire come le persone normali siano capaci di straordinarie imprese atletiche. Il più grande da asporto: possiamo tutti adattare gli strumenti degli atleti presenti nel nuovo libro di McDougall (non sono necessari tapis roulant o diete alla moda!). Ecco otto semplici pratiche da cui possiamo prendere in prestito Eroi nati naturali .

Stabilisci un piano alimentare che funzioni per te.

Un'area su cui McDougall si è concentrato durante la sua ricerca è stata la dieta. Eseguendo un test di due settimane, stabilito da Dr. Phil Maffetone —che ha allenato atleti Ironman negli anni '80—ha iniziato a capire il tipo di cibo che gli piaceva per alimentare i suoi allenamenti. Il test di due settimane è simile alla dieta mediterranea (pensa a molte noci, frutta, verdura e proteine), ma include anche una gamma più ampia di carni, dal pesce al manzo, dall'agnello al pollo. Per due settimane, McDougall ha completamente eliminato gli amidi e gli zuccheri dalla sua dieta. Quindi, dopo le due settimane, li ha gradualmente aggiunti di nuovo e ha monitorato come quegli amidi e zuccheri facevano sentire il suo corpo. L'obiettivo è capire come il tuo corpo risponde agli amidi e agli zuccheri e fare le tue scelte nutrizionali.

Quando McDougall ha fatto il test di due settimane, ha sperimentato una perdita di grasso della pancia e non ha più sentito quei crolli pomeridiani. 'Per me, quello era il modo più efficace per attingere davvero all'antica saggezza nutrizionale su cui facevano affidamento molti antichi eroi greci', afferma McDougall.

Organizza i tuoi spuntini in anticipo.

Quando abbiamo fame, molti di noi si rivolgono agli amidi e allo zucchero per gli spuntini. Potremmo prendere un sacchetto di patatine o cracker, ma pianificando in anticipo è più facile prendere decisioni salutari, afferma McDougall. Gli piace fare scorta di noci, avocado, pomodori, carne secca e petto di tacchino affettato.

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Quando ti alleni, mantieni bassa la frequenza cardiaca.

Buone notizie per coloro che temono gli intervalli di sprint: mantenere bassa la frequenza cardiaca durante l'esercizio può effettivamente essere un ottimo modo per bruciare il grasso corporeo immagazzinato, afferma McDougall. Consiglia di attenersi alla regola 180 di Maffetone, che è una semplice equazione che aiuta a determinare la frequenza cardiaca ideale per l'allenamento. Ecco la teoria: prima sottrai la tua età da 180, quindi modificare queste regole se necessario, puoi sottrarre cinque o 10 per malattia o infortunio o aggiungere cinque per una lunga serie di fitness. Indossa un cardiofrequenzimetro e assicurati che qualsiasi attività fisica che svolgi mantenga la frequenza cardiaca al di sotto di quel numero. (È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.)

Allenati finché la frequenza cardiaca può rimanere bassa.

Man mano che ti alleni di più, puoi aumentare gradualmente il ritmo e la durata dell'allenamento, mantenendo comunque bassa la frequenza cardiaca, afferma McDougall. Ma la tua frequenza cardiaca è una linea guida naturale da seguire perché ti dice quando sei stanco. Quando inizi ad essere affaticato, al tuo corpo costa più energia per pompare il sangue, il che aumenta la frequenza cardiaca. Quando vedi che la tua frequenza cardiaca infrange il tuo numero di regola 180, è ora di fare una pausa o chiamarlo un giorno. 'Maffetone è tutto sull'autoregolamentazione. Il tuo corpo ti dirà la risposta', dice McDougall. 'Perché la cosa che ti mette nei guai è che un ragazzo che non conosci ha scritto qualcosa in un libro e tu segui quel libro, ma non è basato sul tuo corpo.'

Porta il tuo allenamento fuori.

Non solo l'aria aperta può aiutare il tuo cervello a funzionare in modo più efficiente, afferma McDougall, ma anche uscire può fare miracoli sulla tua routine di fitness. Le palestre non esistono perché offrono i modi migliori per allenarsi, ma piuttosto perché sono il modo migliore per muovere i corpi in modo efficiente in uno spazio ristretto. 'Il tasso di abbandono delle palestre è superiore al 60% nei primi tre mesi', afferma. 'Ha senso perché è un ambiente innaturale. Quello che vogliamo veramente fare è muoverci in vari modi.'

E allenarsi all'aperto offre una varietà che aggiunge sfide bonus al tuo esercizio. Che si tratti del tempo o del terreno, la natura crea un livello di incertezza nel tuo allenamento. Poiché il corpo si adatta costantemente, la regolarità di una palestra offre meno di una sfida. 'Più è certo, più il tuo corpo può costare', dice McDougall. Quindi l'obiettivo è rendere le cose più vivaci uscendo. 'Ecco da dove viene la vera ondata di resistenza e forza: il tuo corpo risponde all'incertezza', dice.

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Dimentica gli stereotipi sul tuo genere.

McDougal afferma di ritenere che la maggior parte degli sport ricreativi odierni siano stati creati dagli uomini per gli uomini. Pertanto, mostrano tratti, come la forza della parte superiore del corpo, che non offrono alcun reale beneficio per la sopravvivenza, ma sono semplicemente dove si trovano i punti di forza di molti uomini. Ma concentrarsi sugli sport di resistenza e su tutto ciò che implica destrezza e agilità, livella il campo di gioco per le donne.

Dormire a sufficienza.

Il sonno gioca un ruolo importante nelle tue prestazioni fisiche, afferma McDougall. (Come promemoria, la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte.) Il sonno è sempre importante, ma lo è soprattutto quando stai aumentando la tua routine di allenamento. 'Quando sottolinei il corpo, devi farlo riposare', afferma McDougall.

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Divertiti.

Il modo più semplice per aumentare e attenersi al tuo allenamento è goderti ciò che stai facendo. Il modo più diretto per farlo è collegare la tua passione, il che significa allenarti per migliorare le tue abilità piuttosto che perdere una taglia di pantaloni. 'Sii utile', dice McDougall. 'Vuoi che il tuo esercizio significhi qualcosa.'

Un'altra parte fondamentale del godersi l'esercizio è sapere quando tornare indietro. Se senti dolore mentre corri, rallenta e fai una pausa. Quindi, torna a correre più tardi o il giorno successivo. 'Mio vecchio amico Ted a piedi nudi , ha questo motto, 'Non praticare il dolore'. Pratica il piacere,' dice McDougall. 'L'idea è di costruire coerenza e non lo fai punendo te stesso. Lo fai compiacendoti.'