Cerca nel tuo cuore per un minuto: porti rancore? Forse il tuo sangue bolle ancora ogni volta che ricordi di essere stato licenziato cinque anni fa. O forse stai ancora ribollendo per quel commento che tua sorella ha fatto il mese scorso. Oppure non riesci ancora a superare il modo in cui la nonna (RIP) ha favorito tuo cugino quando eri bambino. (Divulgazione completa: quest'ultimo esempio è tutto mio. Mi ci sono voluti decenni per superare mia nonna che paragonava la mia bellissima cugina all'attrice bambina Brooke Shields. Sono stato paragonato a nessuno.)

È perfettamente naturale portare rancore di tutte le dimensioni, contro un parente che ha mostrato favoritismi, contro un partner che ti ha tradito e peggio. Ed è difficile per la maggior parte di noi lasciarli andare, afferma la sociologa Christine Carter, PhD, autrice di Il punto debole: come ottenere di più facendo di meno ($ 16; amazon.com ). Per molte persone è facile aggrapparsi al risentimento, dice. Quando abbiamo subito un torto, ci sembra valido pensare a noi stessi come una vittima irreprensibile e oppressa. Ma interpretare quel ruolo rende difficile andare avanti, perché ti rende impotente, non puoi avere entrambe le cose, dice Carter.

Mina, una dirigente del libro paga di 39 anni e madre di due figli, ha impiegato anni per rendersi conto che non poteva andare avanti completamente con la sua vita finché nutriva rancore contro il padre che lo controllava. Mio padre aveva problemi di rabbia e visioni del vecchio mondo sul ruolo di una donna. Quando ero un'adolescente, abbiamo litigato molto e lui mi ha minacciato di violenza fisica, dice. Ha interrotto i contatti con lui per più di cinque anni. Gli ho augurato ogni tipo di male. Ma dopo un po', avevo realizzato così tanto da solo e stavo iniziando a pensare: 'Non posso affrontare nuove avventure ed esperienze positive se ho ancora questa rabbia'.

Nutrire risentimento verso qualcuno che ti ha insultato, umiliato, tradito o ferito in altro modo non ti dà potere. Può causare attivamente danni, sia fisici che emotivi. Ricordare ripetutamente il leggero (sì, può sicuramente sembrare molto più grande del leggero) si chiama ruminare, dice Everett Worthington, PhD, professore emerito di psicologia alla Virginia Commonwealth University, che ha trascorso la sua carriera studiando il perdono. La ricerca mostra che quando le persone continuano a ruminare, aumenta il livello di base dell'ormone dello stress cortisolo nel sangue, dice. Ciò a sua volta può ridurre il cervello e anche avere un impatto sul sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare, sul sistema gastrointestinale, sul desiderio sessuale: ci sono molti costi.

La ricerca conferma i benefici per la salute del perdono. In uno studio sui giovani adulti, livelli più elevati di perdono sono stati collegati a un minor numero di problemi fisici, come problemi di sonno, problemi digestivi e mal di testa, nonché a minori sentimenti di inutilità, disperazione, ansia e depressione.

Se la tua rabbia persistente verso i vicini che ti hanno offeso finisce per compromettere la tua salute, gli effetti dell'ingiustizia sono peggiori dell'ingiustizia stessa, afferma Robert Enright, PhD, professore di psicologia dell'educazione presso l'Università del Wisconsin-Madison. È come se fossi stato ferito due volte, e non è proprio quello che vuoi, giusto?

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Quello che vuoi (presumibilmente) è andare avanti e sentirti bene con te stesso e il mondo, assicurandoti che l'offesa non si ripeta. L'unico modo per arrivarci è attraverso il perdono. Il risentimento è un lento veleno che ruba la felicità, dice Enright. E il perdono è come la medicina.

Per definizione di Enright, il perdono è essere buoni con coloro che non sono buoni con te. Difficile, sì, ma ne vale la pena. Pensa a te stesso come a qualcuno che ha il potere di creare la vita che vuoi creare, dice Carter. Mostrare misericordia alle persone che ci fanno torto è un segreto poco conosciuto della felicità.

Mina ha trovato la felicità a vent'anni, mentre faceva visita ad amici durante le vacanze di Pasqua. Mi sono svegliata in Italia, e le campane suonavano nella chiesa vicina, e il cielo era pieno di rosa chiaro e viola, ricorda. Ero felice in quel momento, riconoscevo i miei amici e grato di vivere esattamente nel modo in cui volevo vivere. In silenzio ho detto a mio padre: 'Ti perdono. Ti amo! Ti ringrazio per la mia vita. Ti auguro ogni bene e spero che tu stia bene.' Era così. Quella mattina liberai la mia rabbia e il mio odio per lui.

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Pronto a liberare la tua ferita? Metti da parte tutto ciò che pensi di sapere sul portare rancore e segui queste linee guida esperte per lasciarli andare e alleggerire il tuo carico emotivo.

Considera ciò che è bene per te.

Nel portare rancore, c'è un senso di forza e rettitudine a breve termine, osserva Enright. Stai dicendo: 'Non puoi farmi questo'. La ricerca della giustizia sembra giusta. Ma non cura il risentimento. Non si tratta di se l'autore del reato merita il perdono. Te lo meriti, dice Enright, perché sei tu quello che viene ferito. Ti meriti di vivere una vita libera da quel rodere e malcontento.

Guarda l'altra persona con occhi nuovi.

Potrebbe sembrare che le azioni dell'autore del reato avessero lo scopo di ferirti, e a volte è vero. Ma Enright incoraggia tutti a vedere questi incidenti da una prospettiva diversa. Non definire la persona con le parole o le azioni che ti feriscono, dice. Non è tutto quello che è la persona. Prova a vederli in modo più ampio, in termini di umanità e quando avrebbero potuto fare del bene. Vedrai le debolezze che non hanno mai superato: questa è una tragedia per loro, che rende loro e gli altri infelici. Quando le persone sono costantemente cattive con noi, specialmente nelle famiglie, è probabile che stia succedendo qualcosa di più profondo. L'offerta di perdono è guarigione per entrambi. Non devi scusarli, ma dì: 'Ecco una persona che potrebbe vivere una vita più piena ma non lo è'.

Va bene ricordare il dolore, aggiunge Worthington. Ma quando lo fai, sostituisci le emozioni negative con quelle più positive di empatia o simpatia per l'autore del reato.

Non aspettare che qualcuno si guadagni il tuo perdono.

È un dono altruistico, dice Worthington. Le persone non meritano il perdono. Non lo guadagnano. Lo diamo semplicemente.

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Il consiglio di Carter: fallo prima piuttosto che dopo. Molte persone portano rancore perché stanno aspettando delle scuse, dice. Pensano: 'La perdonerò, ma non me l'ha ancora chiesto'. Ma non è così che funziona il mondo. La maggior parte delle persone non si scuserà in modo soddisfacente: nella nostra cultura non ci viene davvero insegnato come farlo. Quindi, se vogliamo essere felici e guarire noi stessi quando siamo stati feriti, dobbiamo perdonare che ci venga chiesto o meno il perdono.

Anna, una scrittrice di 35 anni e madre di un figlio, ha passato anni a nutrire rancore contro un insegnante che l'ha tagliata dal coro dello spettacolo in seconda media, anche dopo che entrambi sono passati al liceo. Per i primi due anni di liceo, non le ho parlato o guardato negli occhi, ammette. Ma il primo giorno del primo anno ero tipo: 'Questo è sciocco. Non mi interessa.' Così quel giorno le ho sorriso. Dopodiché, mi è piaciuta molto la sua lezione e siamo ancora in contatto, quasi 20 anni dopo. Sono contento per entrambi di averle dato una seconda possibilità. Sorriderle era emotivamente molto meno faticoso che trattenere tutta quell'energia negativa.

Separare il perdono dalla riconciliazione.

Perdonando qualcuno, non convalidi il suo comportamento, concordano gli esperti. Questo è particolarmente importante da ricordare in situazioni più gravi, inclusi casi di abuso, conflitto legale o infedeltà coniugale. La riconciliazione è reciproca; il perdono no.

Anche se hai subito un'enorme ingiustizia, dice Enright, puoi offrire il dono della bontà all'altra persona, sapendo che ha commesso un errore, indipendentemente dal fatto che capisca o meno ciò che ha fatto, se ne pentirà o cerchi di fare riparazioni.

Quando le persone non perdonano, dice Enright, tendono a trasmettere il loro risentimento agli altri. In una famiglia, i bambini ereditano la rabbia, dice. Gli innocenti ereditano il risentimento che non dovrebbe essere loro. Crescono con rabbia, e se entrano in un'unione coniugale, portano quella rabbia nella nuova relazione.

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Perdona liberamente, ma non dimenticare necessariamente.

Invece, riformula la relazione. Diciamo che non parli con tua sorella da 15 anni e ultimamente stai pensando di seppellire il tuo rancore. Vai avanti, ma sappi che hai il diritto di ridefinire la relazione. Puoi perdonare le sue critiche genitoriali e comunque scegliere di non andare più in vacanza con lei. Molte volte, teniamo rancore per darci il permesso di non colmare un divario, dice Carter. Ma non hai bisogno del rancore per creare sicurezza per te stesso. Perdonala, ma mantieni il limite: se sai che tua sorella ti farà sempre del male, non consiglierei di passare il Natale a casa sua. Non esporsi a danni futuri.

Dopo aver perdonato suo padre, Mina non ha rinnovato la loro relazione. So che alla fine ho preso la decisione giusta per me e per lui, dice. Pensavo che potremmo dire un ultimo addio prima che morisse. Ma va bene, ho lasciato andare lui e tutto il bagaglio che è venuto con lui.

Trova la lezione nell'offesa.

Nel suo nuovo libro, How to Hold a Grudge, l'autrice Sophie Hannah esplora il lato positivo dei rancori, ovvero le cose che possono insegnarti su come vuoi vivere la tua vita e interagire con gli altri. Quello che ti rimane, dice Hannah, è la storia che scegli di ricordare su un incidente che ti ha fatto sentire offeso o ferito. Il rancore diventa una storia che puoi usare per migliorare la tua vita e guidarti e fornire ispirazione, spiega. Quando provi rancore nei confronti di qualcuno per un cattivo comportamento, ti ispira a comportarti in modo opposto. Col tempo, potresti persino diventare grato per l'opportunità di evitare comportamenti negativi simili e per l'esempio di come non trattare gli altri.

Affronta l'autore del reato solo se pensi che cambierà le cose.

Se pensi che qualcuno negherà le proprie azioni e ti criticherà per essere eccessivamente sensibile, è meglio mostrarti perdono che proclamarlo, dice Enright. Rispondi a una telefonata o a un messaggio, sorridi nel corridoio dell'ufficio, fai una visita, sii buono con loro in senso genuino. capiranno. Se la riconciliazione sembra possibile, dice, puoi sederti con la persona e dirgli: Mi hai ferito, e vorrei che evitassimo che accada di nuovo.

Sappi che non è mai troppo tardi. Veramente.

Puoi persino perdonare qualcuno che è deceduto, osserva Enright. Puoi fare un inventario delle ingiustizie della tua vita, dal tuo insegnante di prima elementare fino al tuo capo ieri, e esercitarti a perdonare tutti in modo che non 'vincano' due volte. Se tieni duro, vincono di nuovo. Perdona loro, e toglie loro il potere.