Sia che ti immagini un demone delle verdure o che privatamente li trovi ripugnanti, è probabile che tu non stia mangiando abbastanza prodotti freschi in entrambi i casi. L'americano medio consuma solo 2,7 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno, che è circa la metà della quantità raccomandata dal Linee guida dietetiche statunitensi —2 porzioni e mezzo di verdure e 2 porzioni di frutta. (A proposito, nuovo ricerca pubblicato sulla rivista Circolazione scoperto che mangiare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana.)

Le buone notizie? Se non sei all'altezza, ci sono infiniti modi semplici per inserire più prodotti nella tua dieta (sì, anche se sei una persona che odia il sapore delle verdure). Anche se siamo sicuri che hai sentito lo standard ' frullato verde ' prima, alcune di queste gustose opzioni di Audrey Sweetwood, chef di ricerca e sviluppo presso Appena , potrebbe essere più allettante (ed efficace), soprattutto se non sei un grande fan della frutta congelata. 'Se eseguiti con cura, le verdure in questi piatti si fonderanno perfettamente e sarà difficile anche solo notare che sono lì', dice. 'La chiave è scegliere le verdure giuste, abbinarle al metodo di cottura corretto e trovare la ricetta giusta per metterle in evidenza farà la differenza nel tuo punto di vista sulle verdure'.

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Polpette

Puoi facilmente mescolare le verdure nelle tue polpette per aggiungere una sferzata di sapore e sostanze nutritive: semplicemente trita finemente funghi, verdure, carote e cipolle e mescolali nella base delle polpette. Anche verdure come il cavolfiore o la zucca possono essere cotte e poi frullate prima di essere incorporate. Un'altra schiacciata: verdure a foglia come spinaci e cavoli, che aggiungeranno un vivace colore verde alle polpette e si abbineranno perfettamente al loro profilo aromatico.

Maccheroni e formaggio

Un semplice trucco per impacchettare le piante in mac e formaggio è frullare la purea di zucca nella salsa di formaggio. La zucca aggiunge una cremosità extra e un sapore delizioso e aumenta il profilo nutritivo di una base altrimenti al 100% di formaggio: la zucca fornisce una spinta di beta-carotene, vitamina C, magnesio e fibre. Per raddoppiare le verdure, puoi anche provare un mac e formaggio di cavolfiore e scambiare la pasta con il cavolfiore come base, dice Sweetwood. Ci sono molti tipi di pasta con infusi di verdure sul mercato ora e mac and cheese è il piatto introduttivo perfetto per incorporarli nella tua dieta.

Purè di patate

Invece di usare le patate da sole, opta per una miscela di patate e purea di cavolfiore: (sul serio) non assaggerai nemmeno la differenza. Puoi anche essere creativo e provare a frullare insieme diverse verdure, come il cavolfiore con la zucca, le patate dolci o i broccoli.

Salsa marinara

Pensa oltre i pomodori tradizionali e opta per una versione ricca di verdure. Puoi frullare di tutto, dalle zucchine e dalla zucca al cavolo cappuccio e alle carote (in realtà, qualsiasi purea di verdure andrà bene) per aggiungere più profondità e sostanze nutritive alla tua salsa.

Scambio di amido

Invece di mangiare un'intera porzione di pasta normale, fai un mix di metà pasta e metà zucchine, tagliatelle di zucca o spaghetti. Lo stesso vale per le frittelle, come le frittelle di zucca qui. Puoi anche provare a mescolare riso normale con riso al cavolfiore per uno scambio 50/50, dice Sweetwood. E se hai poco tempo, molti negozi di alimentari vendono verdure pre-spiralizzate o con riso nella sezione prodotti o surgelati. Ci sono anche ottime opzioni sul mercato ora come la pasta a base di lenticchie e a base di ceci.

Patatine fritte e salsa

Ci sono così molti modi creativi per arricchire le tue patatine fritte preferite con le verdure. Baba ghanoush (una salsa saporita di melanzane), hummus di peperoni arrostiti e salsa di carciofi di spinaci a base di yogurt greco sono tutti ottimi accompagnamenti salutari per patatine o cracker ( o il miso zucca e uova nella foto qui ). Tutto quanto sopra può essere fatto a casa o facilmente acquistato in una varietà di negozi di alimentari.

Muffin e Pane

Le carote, le zucchine, la zucca gialla e persino le barbabietole sminuzzate sono verdure deliziose e vivaci che possono essere sminuzzate e piegate in qualsiasi muffin o pastella per il pane. Forniscono un po' di sapore salato e racchiudono sostanze nutritive anche nella tua colazione, dice Sweetwood. Ci sono tanti abbinamenti di frutta e verdura che insieme sono deliziosi (pensate: pane zucchine limone lampone).

Lasagna

Gli spaghetti vegetariani sono stati l'ultima mania, ma che dire dei fogli di pasta vegetariani? Zucchine, zucchine e melanzane possono essere affettate sottilmente per imitare Lasagna fogli di pasta, consiglia Sweetwood. E se non riesci a rinunciare del tutto alla pasta, ce l'abbiamo, aggiungi semplicemente questi fogli di verdure alle tue lasagne, insieme alla salsa e agli strati di formaggio.

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