La chiave per mangiare bene e mantenere il peso è un piano che si adatti alla tua vita. Considera questi punti:
1. Conosci te stesso. Alcune persone si divertono nell'arte della preparazione del cibo. Per altri, il microonde è un vero toccasana. Ciò che conta è trovare un modo sano di cucinare e mangiare che funzioni per te. Ad esempio, se ami una cena abbondante e da seduti, ignora la saggezza convenzionale che dice che è meglio mangiare molti piccoli pasti (assicurati solo di non fare uno spuntino tutto il giorno se hai intenzione di banchettare di notte).
Conoscere se stessi significa anche pianificare le insidie. Se, ad esempio, mangi spesso mentre lavori, tieni il cibo il più lontano possibile dalla scrivania o porta uno spuntino salutare da casa. Se la tua rovina è il cibo spazzatura salato, non mangiare direttamente da un pacchetto multiporzione; prendi una manciata e metti via il resto. I piccoli cambiamenti non sembrano un sacrificio, afferma Brian Wansink, professore di marketing e scienze nutrizionali alla Cornell University, ma fanno la differenza: 'Mangiare 200 calorie in meno al giorno può significare 20 libbre di peso perso in un anno'.
2. Dai una possibilità ai piselli (e alle pesche). È facile dire 'Mangia più verdure', ma che dire delle persone a cui non piacciono gli spinaci e i broccoli? Con un po' di attenzione alla preparazione del cibo, anche i vegefobici dovrebbero essere in grado di trovare verdi (e arance e rossi) che siano attraenti. 'Le persone, quando cucinano, si concentrano sulla ricetta della carne', afferma Margo Wootan, direttrice della politica nutrizionale presso il Center for Science in the Public Interest. «Poi servono broccoli al vapore semplici come contorno. E questo è noioso. Devi mettere la stessa cura nelle verdure.' Wootan suggerisce di intingere i cavoletti di Bruxelles nella senape di Digione o di saltare gli spinaci, i cavoli o le bietole con aglio o pancetta. 'Perché non possiamo aggiungere un po' di grasso nella nostra dieta alle nostre verdure, o un po' di dolcificante alla nostra frutta?' lei dice. 'Cosa c'è che non va con un po' di zucchero rimasto attaccato a una pesca?'
Pensa a utilizzare gli avanzi o le verdure fresche in risotti, zuppe, sformati e stufati e a mettere gli avanzi nelle frittate della colazione o a passarle con olio d'oliva per fare una crema spalmabile o una salsa per un panino o un antipasto, suggerisce Laura Pensiero, che Lo strano libro di ricette per la prevenzione del cancro ($ 17, amazon.com ) e possiede la Gigi Trattoria, a Rhinebeck, New York.
Un altro vantaggio di accumulare verdure è che puoi aumentare il volume di un pasto, anche se riduci le calorie. Le persone tendono a mangiare lo stesso peso di cibo, non lo stesso numero di calorie, nel corso di una giornata, afferma Barbara Rolls, professoressa di scienze nutrizionali alla Pennsylvania State University, a University Park. Aggiungendo frutta e verdura ricche di acqua e sostituendo tagli di carne più magri in una ricetta, puoi creare pasti ipocalorici e più sani e ingannarti facendoti pensare che stai mangiando tanto quanto hai sempre mangiato.
Infine, se tagliare i broccoli o raccogliere i lamponi non fa per te, comprali surgelati. Ottieni gli stessi nutrienti senza il fastidio.
3. Mangia meno carne. I pilastri di una dieta sana dovrebbero essere cereali, noci e semi, così come frutta e verdura non amidacee, piuttosto che la carne. I cereali integrali (farina d'avena, riso integrale, pane integrale) forniscono fibre, che aiutano il sistema digestivo e ti fanno sentire più pieno, e vitamine del gruppo B, che possono aumentare l'energia e aiutare il metabolismo. Noci e semi contengono sostanze nutritive, come la vitamina E nelle mandorle e nei semi di girasole, che altrimenti sarebbero difficili da trovare. I legumi, inclusi fagioli, soia, arachidi e lenticchie, forniscono anche fibre, insieme a proteine, ferro, acido folico e altri nutrienti. Sostituire la carne con i legumi come fonte proteica è una buona strategia per ridurre l'assunzione di grassi saturi.
È più facile di quanto pensi inserire questi alimenti nella tua giornata. Apri una lattina di fagioli o ceci e aggiungili alla zuppa, al peperoncino o alla pasta. Oppure prova una ciotola di cereali per la colazione fortificati, 30 grammi di semi di girasole sgusciati su un'insalata o due once di mandorle. Sarai uno dei meno del 3% degli americani che ricevono la dose giornaliera raccomandata di vitamina E.
4. Separare i grassi. Quando si tratta di grassi, forse non c'è nessun'altra area della nutrizione in cui i ricercatori hanno imparato così tanto e confuso così tanti consumatori nel processo. Quello che devi sapere è questo: il grasso ha più calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine, quindi se stai cercando di mantenere o perdere peso, limita la quantità di grasso che mangi. Detto questo, non tutti i grassi influenzano il corpo allo stesso modo. I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono i grassi 'buoni'; si trovano negli oli di noci e vegetali e nel pesce azzurro, come salmone, trota e aringa. Non aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e possono anche ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Secondo l'American Heart Association, mangiare pesce con acidi grassi omega-3, come salmone e sardine, due volte a settimana può ridurre il rischio di alcune forme di malattie cardiache.
I grassi saturi e trans, noti anche come grassi 'cattivi', si trovano nei latticini e nei prodotti a base di carne bovina e negli oli di palma e cocco. Più ne mangi, maggiore è il rischio di malattie cardiovascolari. I grassi trans si trovano anche nelle patatine fritte e in molti prodotti da forno in commercio, come biscotti e cracker, ma stanno diventando meno comuni. Dopo che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha imposto alle aziende di elencare i grassi trans sulle etichette degli alimenti, alcuni ristoranti, come Wendy's e Red Lobster, ne hanno ridotto l'uso e molti produttori hanno riformulato i prodotti per eliminare del tutto i grassi trans. (Sii consapevole, tuttavia, che molti di questi prodotti ora contengono invece grassi saturi.)
5. Guarda quelle porzioni. Anche se provi a mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive, presta attenzione alla quantità complessiva che consumi. Brian Wansink, professore di marketing e scienze nutrizionali alla Cornell University, spiega che le persone hanno tre misure di sazietà: morire di fame, mangiare di più e sazietà. 'La maggior parte delle volte, siamo nel mezzo', dice. 'Non siamo né affamati né sazi, ma se ci viene messo davanti qualcosa, lo mangeremo'. Suggerisce di annunciare ad alta voce: 'Non ho molta fame, ma lo mangerò lo stesso'. Questo potrebbe essere sufficiente per scoraggiarti o per ispirarti a mangiare di meno.
I ristoranti portano sfide, perché le porzioni sono enormi e tendono ad essere ricche di grassi e sodio. 'Mangiare fuori è diventato una parte importante della nostra dieta, circa un terzo delle nostre calorie', afferma Wootan. 'Quando mangiamo fuori, dovremmo applicare le stesse strategie che usiamo a casa, non il giorno del tuo compleanno, ma il martedì sera quando non c'è tempo per cucinare'. Una strategia: condividere un antipasto. Mangerai una porzione più sana e risparmierai anche denaro.
6. Mangia, non bere, le tue calorie. Le bevande non ti riempiono allo stesso modo dei cibi: gli studi hanno dimostrato che le persone mangiano la stessa quantità indipendentemente dal fatto che lavino o meno il cibo con una bevanda da 150 calorie. E la maggior parte delle bevande non apporta molti nutrienti.
In effetti, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è l'acqua, afferma Barry Popkin, capo della divisione di epidemiologia della nutrizione presso la School of Public Health dell'Università del North Carolina, a Chapel Hill. 'In un contesto storico', dice Popkin, a parte il latte materno, 'abbiamo bevuto solo acqua nei primi 190.000 anni della nostra esistenza.
7. Limita gli alimenti confezionati e leggi le etichette. Molti nutrizionisti consigliano di fare la spesa lungo il perimetro di un supermercato, dove di solito vengono venduti cibi freschi, come frutta e verdura, ed evitare cibi altamente lavorati, che tendono a trovarsi nelle scatole nei corridoi centrali. Ma potresti trovare difficile resistere al cuore del negozio, con le sue prelibatezze e gli alimenti trasformati. Basta essere consapevoli che tre quarti del sodio e la maggior parte dei grassi trans e degli zuccheri aggiunti che gli americani ingeriscono provengono da alimenti confezionati.
Il trucco è chiudere un occhio su tutte le allettanti affermazioni sul fronte dei pacchetti (a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati netti, zero grassi trans!) poiché alcuni sono vuoti, alcuni non sono regolamentati e alcuni sono fuorvianti. Invece, dai un'occhiata critica al riquadro dei dati nutrizionali. Guarda prima le calorie, i grassi saturi, i grassi trans e il sodio. I grassi saturi e il sodio sono presentati rispettivamente in grammi e milligrammi e come percentuale del limite raccomandato di ciò che dovremmo mangiare in un giorno; calorie e grassi trans sono elencati semplicemente come quantità. Se i numeri sembrano alti, controlla alcuni prodotti concorrenti per vedere se puoi fare di meglio. Nota che potresti dover moltiplicare se c'è più di una porzione in un pacchetto e ti aspetti realisticamente di mangiare due o tre porzioni. Leggi anche le cifre relative a fibre, magnesio, potassio, calcio e vitamine A, C ed E. Questi sono i nutrienti di cui hai bisogno per mangiare di più ogni giorno.
