Chiedi a qualsiasi esperto di nutrizione qual è il suo pasto preferito della giornata e ti garantisco che risponderà con la colazione. Dopotutto, mangiare al mattino ti dà l'energia mentale e fisica di cui hai bisogno per arrivare all'ora di pranzo, e più studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti che fanno colazione ottengano più fibre, calcio, vitamina A, vitamina C, riboflavina, zinco, e ferro nella loro dieta rispetto a quelli che saltano il pasto mattutino. Fare colazione aiuta il tuo cuore , densità ossea , metabolismo , e digestione —e chi vuole saltare l'opportunità di buttare giù un piatto di uova in camicia o pancake al burro di arachidi prima di saltare nella tua lista di cose da fare per la giornata?

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Secondo il rapporto sulle tendenze 2021 di Whole Foods, quest'anno la colazione sarà più abbondante che mai. Ha senso: lavorare da casa ha fornito a molti di noi il tempo di *finalmente* sedersi e godersi una vera colazione durante la settimana - cialde di mercoledì, chiunque? - sopra la vecchia barretta proteica in macchina routine di una vita passata. Diamo il benvenuto a questo rivestimento d'argento a braccia aperte.

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Per assicurarci che tu stia mangiando i cibi più sani per il pasto più importante della giornata, ci siamo rivolti a un esperto di nutrizione (e super fan della colazione) Frances Largeman-Roth, RDN , per i pasti mattutini più nutrienti per far ripartire la tua giornata.

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Uova

Forse il cibo più versatile là fuori, le uova fanno una colazione deliziosa, veloce e nutriente in qualsiasi forma, da strapazzate a bollite a servite su toast di avocado, in quiche o insieme a tortillas per huevos rancheros. Secondo Largeman-Roth, le uova sono una delle poche fonti alimentari di vitamina D . Questo è essenziale per una corretta funzione immunitaria, soprattutto perché la maggior parte di noi non assume abbastanza vitamina D (e ancor meno in inverno), dice. Ogni uovo contiene 44 UI di vitamina D, oltre a 6 grammi di proteine, oltre a colina per la salute del cervello. Li adoro con il lato solare rivolto verso l'alto con un po' di sriracha in cima. Li servo anche con un contorno di crauti per una spinta probiotica.

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Avena

L'avena è semplicemente meravigliosa come ingrediente, dice Largeman-Roth. Puoi usarli nei prodotti da forno, nell'avena durante la notte e, naturalmente, nella farina d'avena. Potete anche frullarli e usarli come farina. Non importa come scegli di usarli, l'avena è meravigliosa per il tuo cuore. La fibra solubile che contengono, il beta-glucano, ha la capacità di abbassare i livelli di colesterolo in modo naturale. Inoltre, l'avena contiene amido resistente, che agisce come una fibra, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo. Ciò significa che se hai una ciotola al mattino, non raggiungerai uno spuntino prima di pranzo.

Frullati verdi

Il succo verde può essere olio di serpente carico di zucchero, ma i frullati verdi sono ricchi di benefici per la salute. Adoro i frullati perché puoi mettere così tanto in un bicchiere, dice Largeman-Roth. Uno dei miei preferiti è il Banana-Avocado Zinger (vedi sotto) dal mio libro, Frullati e succhi: cucina curativa per la prevenzione . È una miscela di frutta, verdura ed erbe aromatiche e ricca di vitamine del gruppo B. È ottimo come rimedio pre-allenamento. Suggerimento per professionisti: puoi anche aggiungere un po' di jalapeño per rendere ancora più l'apertura degli occhi (letteralmente).

Zinger di banana e avocado

Per 2 porzioni

• 1/2 tazza di acqua di cocco refrigerata
• 1 banana congelata tritata
• 1 avocado piccolo, snocciolato e sbucciato
• 1/2 tazza di pezzi di ananas congelato
• 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato
• 2 cucchiai di succo di lime fresco

Frullare e servire.

Pane tostato a lievitazione naturale integrale con frutta e burro di noci

Ci sono poche cose più soddisfacenti che affondare i denti in un pezzo di pasta madre tostata, dice Largeman-Roth. Mi piace il pane integrale a lievitazione naturale di Bread Alone spalmato con burro di mandorle o burro di semi di sesamo. Poi lo guarnirò con frutta fresca come uva a fette o Semi di melograno e una spolverata di semi di zucca, arachidi o semi di canapa per ulteriori nutrienti e croccantezza. Poiché la pasta madre è così gommosa, Largeman-Roth spiega che ci vuole molto tempo per mangiarla e mangiare lentamente ti aiuta a essere più consapevole di ciò che stai mettendo nel tuo corpo.

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