I caldi mesi estivi sono in genere un periodo per pasti più leggeri. Gravitiamo verso cibi equilibrati e luminosi che non ci appesantiscono e ricette che non richiedono di accendere il forno o stare sopra una stufa calda. Le insalate sono il perfetto cibo estivo facile, ma hanno una cattiva reputazione come cibo per conigli o non abbastanza soddisfacenti da essere più di un contorno. Si scopre che è più facile di quanto sembri trasformare le verdure in un vero pasto, purché tu sappia quali componenti sono fondamentali da includere.

Può essere utile avere a portata di mano una formula generale per creare insalate sane, sostanziose e delle dimensioni di un pasto che puoi portare in infinite direzioni utilizzando qualsiasi ingrediente tu abbia nel frigo. Usando prodotti di stagione mantiene le tue insalate interessanti e varie durante tutto l'anno, quindi visita il mercato degli agricoltori e guarda cosa riesci a trovare! Ovviamente puoi sempre aggiungere alle basi elencate qui: formaggio grattugiato, scalogno tritato e verdure arrosto sono tutti ottimi condimenti per insalata. Comunque lo giri, sei sicuro di avere l'insalata perfettamente soddisfacente ogni volta.

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verdi

Le verdure sono il punto di partenza per un'insalata croccante, luminosa ed equilibrata. Non limitarti solo a iceberg o romaine —ci sono una miriade di verdure tra cui scegliere, tra cui rucola piccante, teneri spinaci, lattuga cremosa al burro e molti altri. Se stai preparando un'insalata in anticipo, come per il pranzo del giorno successivo, scegli un cavolo verde robusto che non appassisca in frigorifero. Includi abbastanza verdure per creare una base solida, ma non sovraccaricare la ciotola così tanto che gli altri componenti si perdono in un mare di verde. Una buona linea guida è di circa due tazze di verdura a persona per un'insalata di dimensioni ridotte.

Proteina

Includere una fonte di proteine ​​è la chiave per trasformare la tua insalata da un lato misero a un pasto sostanzioso. Pollo alla griglia, bistecca o pesce sono tutte opzioni fantastiche, soprattutto se hai gli avanzi di una cucina del fine settimana. Per i vegetariani, tofu, tempeh, uova e fagioli sono la strada da percorrere. Obiettivo per almeno 15 grammi di proteine ​​per mangiatore e dire addio allo stereotipo dell'insalata striminzita.

cereali

I cereali sono spesso trascurati quando si pensa agli ingredienti dell'insalata, ma aggiungono un peso e una sostanza a una ciotola di bontà vegetariana che aumenta il fattore di soddisfazione delle moltitudini. Il farro gommoso è la mia aggiunta all'insalata preferita, ma anche la quinoa e il riso integrale sono buone opzioni. Cuoci i cereali secondo le indicazioni sulla confezione e poi lasciali raffreddare prima di aggiungerli per evitare di appassire le verdure.

Dolcezza

Sono un fanatico di qualsiasi combinazione salata e dolce, e le insalate non fanno eccezione. Un tocco di dolcezza in un'insalata altrimenti salata aggiunge una complessità di sapori che la rende onestamente desiderabile. Frutta secca come mirtilli rossi, ciliegie o uvetta, frutta fresca come pezzi di mela croccanti o fragole a fette o noci glassate vanno tutte bene. Anche una manciata di chicchi di mais farà il suo lavoro se vuoi qualcosa di un po' più sottile, e ancora meglio se è la varietà fresca ed estiva che puoi trovare nelle fattorie e nei mercati di tutto il paese durante i mesi estivi.

crunch

La consistenza gioca un ruolo enorme nella creazione di un'insalata equilibrata e memorabile. Noci o semi tostati, carote o ravanelli o crostini fatti in casa aggiungono quel morso soddisfacente. Aspetta di aggiungere i tuoi pezzi croccanti fino a dopo aver gettato l'insalata nel condimento (vedi sotto) per evitare che l'inzuppamento rovini la sensazione in bocca.

vestirsi

Mantieni la medicazione semplice e leggera; questo è solo il tocco finale e non dovrebbe sopraffare il resto degli ingredienti. Per un condimento di base, una buona regola empirica da seguire è 1 parte di acido per 3 parti di olio, e poco sale e pepe nel condimento aiutano a far risaltare tutto il resto dei sapori. Oli di oliva o di avocado sono ottime scelte per condire, abbinate a succo di limone o aceto. Prova il balsamico per una dolcezza sottile o il vino rosso per un condimento più piccante. Un'altra grande opzione che è solo leggermente più coinvolta è questa fantastica ricetta per la vinaigrette. Preparane una grande quantità e conservala in frigorifero fino a una settimana. Aspetta fino a poco prima di servire per aggiungere il condimento, aggiungi quanto basta per ricoprire le foglie ma non così tanto che l'eccesso si accumuli sul fondo della ciotola dopo aver mescolato tutto insieme.

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