'Soprattutto, non perdere la voglia di camminare', diceva Søren Kierkegaard, il filosofo danese del XIX secolo. 'Ogni giorno entro in uno stato di benessere e mi allontano da ogni malattia.' Più di 150 anni dopo, milioni di persone stanno seguendo le sue orme. E per una buona ragione. I ricercatori sanno che camminare regolarmente può rafforzare le ossa, tonificare i muscoli e tagliare la vita e può ridurre il rischio di alcuni tumori e altre malattie mortali. Più cammini, migliore è il tuo umore e minore è il rischio di depressione.

Sia che tu cammini durante il giorno, faccia escursioni regolari, utilizzi un tapis roulant o una camminata veloce, puoi aumentare i benefici per la salute della tua routine. E se attualmente cammini a malapena, ecco la tua occasione per fare il tuo passo.

Il camminatore costante

Profilo: Parti a piedi per fare commissioni, far fare esercizio al cane o andare al lavoro. Tutto sommato, puoi camminare per mezz'ora o più e percorrere qualche chilometro al giorno.

Saldare: Anche se non stai sbuffando e sbuffando, stai facendo più esercizio rispetto alla maggior parte degli americani (solo il 30 percento ottiene la mezz'ora raccomandata di esercizio al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention). Se le tue passeggiate quotidiane aggiungono fino a mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana, probabilmente aggiungerai un anno o più alla tua vita, secondo uno studio pubblicato negli Archives of Internal Medicine.

Prossimi passi: Acquista un pedometro di base e punta a 10.000 passi al giorno (l'americano medio ne impiega circa 5.000). Contare i passi anziché i minuti ti incoraggerà a camminare più lontano, afferma Dixie Thompson, Ph.D., direttore del Center for Physical Activity and Health presso l'Università del Tennessee a Knoxville. In uno studio, Thompson e i suoi colleghi hanno chiesto alle donne di fare una camminata veloce per 30 minuti quasi tutti i giorni o di accumulare 10.000 passi al giorno. Le donne che hanno contato i passi anziché i minuti hanno fatto altri 2.000 passi al giorno, il che equivale a quasi un miglio. Registra i tuoi passi per un giorno, quindi aggiungi altri 1.000 ogni settimana fino a raggiungere i 10.000, suggerisce Thompson.

Spingi te stesso: Dovresti respirare forte ma non ansimare o senza fiato per dare al tuo cuore e ai tuoi polmoni un buon allenamento. Camminare velocemente brucia 460 calorie all'ora, mentre camminare a un ritmo moderato ne brucia solo 280.

Suggerimenti: Un modo per aggiungere più passaggi è essere meno efficienti. Invece di ammucchiare oggetti sulle scale in modo da poter portare tutto su o giù in una volta, prendi ogni oggetto come lo trovi. Dopo un viaggio al supermercato, porta meno borse dalla macchina e fai più viaggi in cucina. Al lavoro, cammina lungo il corridoio per vedere un collega, invece di chiamarla al telefono o inviare un'e-mail. Se stai cercando di adattarti ai gradini dove puoi, assicurati di portare una borsa leggera e di indossare scarpe con tacchi bassi, piedi anteriori flessibili e un buon supporto per l'arco plantare.

Il camminatore veloce e in forma

Profilo: Camminare è la tua principale forma di esercizio (come lo è per circa il 40% degli americani). Cammini quasi tutti i giorni della settimana, in genere seguendo un percorso prestabilito e andando abbastanza veloce da aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla lì per 30 minuti.

Saldare: Una routine di camminata veloce aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare il controllo del glucosio (che aiuterà a prevenire il diabete), prevenire le malattie cardiache e tonificare i glutei e le gambe. Più cammini, più forti saranno le tue ossa e meglio ti sentirai. Secondo lo US Physical Activity Study, un sondaggio condotto dalla St. Louis University School of Public, le persone che camminano cinque volte a settimana per 30 minuti riferiscono di avere più energia, sentirsi più in salute e avere più fiducia in se stessi rispetto a coloro che camminano di rado. Salute.

Prossimi passi: Aggiungere gradualmente alcune colline. 'È più stressante camminare in salita', afferma Thompson. 'Quindi, se hai problemi articolari, come caviglie doloranti, dai al tuo corpo tutto il tempo per adattarsi.'

Spingi te stesso: Lavora sulla tua velocità facendo passi più veloci piuttosto che allungare il tuo passo. 'Alcune persone pensano di dover fare un passo più lungo per prendere velocità', afferma Mark Fenton, autore di cinque libri sulla camminata, tra cui Pedometro Walking: passi verso la salute, la perdita di peso e il fitness (Lione, $ 13, amazon.com ), 'ma ciò può effettivamente affaticare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena'. Quando cammini, prendi in considerazione l'uso di bastoncini nordici, che sono come i bastoncini da sci ma con punte di gomma per il marciapiede (oltre a punte per ghiaccio e piste). Secondo uno studio condotto dal Cooper Institute, una struttura di ricerca sanitaria senza scopo di lucro a Dallas, spingendosi con loro mentre cammini, sarai in grado di costruire la tua forza e resistenza. I partecipanti hanno bruciato il 20% in più di calorie camminando con i bastoncini. E poiché i bastoncini forniscono supporto e migliorano l'equilibrio, camminare con loro è più delicato sulle ginocchia. (Dai un'occhiata a nordicwalker.com per i pali e gli eventi locali in cui puoi testare l'attrezzatura.)

Suggerimenti: Per evitare il burnout o la noia, imposta continuamente nuovi percorsi, quindi spingiti a completarli in meno tempo. Cerca percorsi diversi utilizzando il pedometro Gmaps di Google (gmap-pedometer.com). Inserisci il tuo codice postale nel campo 'Vai a' e la mappa azzererà il tuo quartiere.

L'escursionista del fine settimana

Profilo: Facendo escursioni impegnative nei fine settimana, su e giù per le colline, ottieni un allenamento e i benefici mentali dell'essere nella natura.

Saldare: Camminare su un terreno vario costruisce forza, resistenza ed equilibrio (che aiuta a prevenire le cadute con l'età). Svilupperai glutei stretti e cosce toniche, anche più di quanto faresti con un normale allenamento a piedi. Inoltre, quando si cammina in salita, il dispendio energetico è maggiore rispetto a quando si è su una superficie piana.

Prossimi passi: Sii attivo durante la settimana. Se esci solo nei fine settimana di sole e non fai nessun altro esercizio, trova dei modi per allenarti infrasettimanale e nei giorni di maltempo. Nei giorni feriali occupati e piacevoli, prova a spremere in diverse brevi passeggiate, puntando a un totale di almeno 30 minuti. Nei mesi invernali, prova le racchette da neve o lo sci di fondo. Quando sei abbandonato all'interno, considera un video a piedi, come Kathy Smith's Smith Matrice Power Walk per la perdita di peso ($ 15, collagevideo.com ) o Leslie Sansone Camminata avanzata di 5 miglia ($ 20, collagevideo.com ). Oppure vai in palestra e salta su un tapis roulant. I tuoi allenamenti nei giorni feriali miglioreranno le tue prestazioni quando percorri il sentiero, rendendo le tue escursioni più piacevoli.

Spingi te stesso: Indossa uno zaino o un gilet con pesi per ottenere un allenamento più intenso. 'Gli studi dimostrano che quando le persone portano il 10% del loro peso, bruciano dal 5 al 7% in più di calorie', afferma Fenton. Se pesi 130 libbre, ad esempio, indossa uno zaino da 13 libbre.

Suggerimenti: Camminare su un terreno irregolare può essere duro per le caviglie, quindi assicurati di indossare scarpe da trekking, che sono più rigide e più alte delle scarpe da ginnastica e hanno una migliore trazione. Andare in discesa può essere duro per le ginocchia, quindi se le tue sono sensibili, investi in un bastone da passeggio o bastoncini da trekking per alleviare la pressione. Per trovare nuovi percorsi in tutto il paese, vai su traillink.com.

Il tapis roulant passo passo

Profilo: Hai un posto sicuro e comodo dove camminare, che ti consente di adattarti facilmente agli allenamenti, senza scuse per il maltempo.

Saldare: Se utilizzi i programmi preimpostati della macchina, le impostazioni di inclinazione e un cardiofrequenzimetro, probabilmente stai spingendo te stesso per ottenere un buon allenamento. 'A differenza delle passeggiate all'aperto, dove ciò che sale deve scendere, sul tapis roulant puoi camminare in salita per tutto il percorso', afferma Thomas Allison, Ph.D., un consulente per le malattie cardiache presso la Mayo Clinic di Rochester, nel Minnesota. 'Non puoi rallentare, perché cadrai. Ti fa tenere il passo.'

Prossimi passi: Interrompi la tua routine sul tapis roulant, poiché troppa costanza può ridurre il profitto. La ricerca mostra che il tuo corpo può adattarsi alle esigenze di un allenamento dopo sei-otto settimane, afferma Fenton, che è anche membro cinque volte della squadra di marcia degli Stati Uniti. Cambia ciò che fai ogni due mesi, mescolando altri allenamenti o variando il tuo programma sulla macchina passando da una sessione costante di 3,5 miglia all'ora all'alternanza di intervalli veloci e lenti, regolando l'inclinazione, aumentando il ritmo di un minuto di fare jogging ogni cinque minuti di camminata, o rallentare la cintura e fare degli affondi a piedi.

Spingi te stesso: Prova a seguire un corso di tapis roulant in palestra. Le catene nazionali come Crunch ed Equinox offrono quelle impegnative che mescolano alcuni esercizi fuori dal tapis roulant con passeggiate e jogging.

Suggerimenti: Guarda la tua postura. 'È molto comune vedere persone che usano una forma scadente quando camminano su tapis roulant', afferma Thompson. Afferrare i binari o allungare il collo per vedere la TV non solo ti rallenterà, ma potrebbe anche causare lesioni. Se tendi ad afferrare, probabilmente stai lavorando troppo duramente. Scegli un ambiente confortevole (inizia a tre miglia all'ora senza pendenza) e tieni la testa alta in modo da poter respirare a pieno. Piega i gomiti ad angolo retto in modo da poter pompare le braccia. Premi il piede posteriore per un passo completo e mantieni gli addominali fermi. Controlla il tuo modulo dopo ogni miglio.

Fatti e consigli per camminare

La musica aumenta gli allenamenti. Secondo i ricercatori della Fairleigh Dickinson University, a Teaneck, nel New Jersey, in uno studio, le donne che ascoltavano musica mentre camminavano perdevano più peso e grasso corporeo ed avevano maggiori probabilità di attenersi alla loro routine rispetto a quelle che non lo facevano.

Camminare regolarmente previene il raffreddore. Secondo uno studio del Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle, le donne che camminavano a passo svelto per 45 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, avevano meno probabilità di contrarre il raffreddore rispetto alle donne che non camminavano.

Camminare sui ciottoli abbassa la pressione sanguigna e migliora l'equilibrio. Questo è vero per gli anziani, secondo uno studio pubblicato nel Journal of the American Geriatrics Society nel 2005.

Camminare con una folla è più sicuro. Secondo uno studio pubblicato su Injury Prevention nel 2003, più pedoni ci sono in un dato incrocio, meno è probabile che un pedone venga investito da un'auto. Più persone, teorizzate dagli autori, rendono i conducenti più attenti.