Conosciamo tutti l'insalata di alghe, il sushi e quelli onnipresenti snack e cracker di alghe , ma ci sono una miriade di altri modi per gustare le alghe e ancora più motivi per cui vorrai farlo.

Le alghe sono ricche di benefici per la salute

Le alghe, un'alga marina, sono ricche di minerali e vitamine tra cui iodio, rame, calcio, magnesio, manganese, vitamina B2 e vitamina C, afferma Lisa Dreher , un dietologo registrato presso l'UltraWellness Center di Lenox, nel Massachusetts. È anche una delle poche fonti alimentari del minerale meno noto vanadio. La ricerca preliminare mostra che il vanadio può migliorare la sensibilità del corpo all'insulina e diminuire la produzione di glucosio del corpo.

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Inoltre, Dreher osserva che le alghe contengono fitonutrienti e antiossidanti unici necessari per proteggere le cellule e il DNA dai danni. Inoltre, altera favorevolmente il metabolismo degli estrogeni e dei fitoestrogeni, il che significa che se consumato in quantità moderate nel tempo, può essere protettivo nelle donne a rischio di cancro al seno sensibile agli estrogeni, dice.

Ci sono tre diversi tipi di alghe

Le alghe sono classificate in base alla loro colorazione, struttura cellulare e altri tratti, afferma Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, entrambi dietologi registrati e fondatori di I gemelli della nutrizione . L'alga rossa/alga è nel nori ed è l'alga usata nel sushi; le alghe brune sono conosciute come alghe come kombu e kelp e sono usate nella zuppa di miso; le alghe verdi si trovano nella lattuga di mare e nell'uva di mare. Secondo Dreher, le alghe brune tendono ad accumulare più iodio rispetto ad altre alghe marine e possono variare da 110 a 1.500 microgrammi di iodio per grammo. Ma se mangi nori, dulse, un'alga blu-verde come la spirulina o qualcos'altro, ogni alga offre il suo set unico di vantaggi nutrizionali, rendendole tutte degne aggiunte dietetiche per la maggior parte delle persone.

Ma le alghe non vanno bene per tutti

Mentre si dice che le alghe avvantaggia le persone con ipotiroidismo , non è una grande idea in abbondanza per le persone con ipertiroidismo. Mangiare troppi cibi ricchi di iodio può peggiorare l'ipertiroidismo, quindi se ce l'hai, dovresti evitare le alghe e gli involtini di sushi avvolti in alghe, afferma Shames e Lakatos. Inoltre, se stai assumendo anticoagulanti, consulta il tuo medico prima di mangiare le alghe perché sono ricche di vitamina K e gli anticoagulanti spesso agiscono interferendo con le azioni della vitamina K. In genere, se aumenti la quantità di vitamina K in la tua dieta, devi anche aumentare i farmaci.

Dreher nota anche che quantità eccessive di polisaccaridi (carboidrati) presenti nelle alghe, che alimentano i batteri nel nostro intestino, possono contribuire a gas, gonfiore e disagio intestinale in alcuni individui, specialmente quelli con una crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue. Mentre i benefici superano i rischi di mangiare alghe in queste situazioni, è importante iniziare con una piccola quantità e poi aggiustare in base a come ti senti.

Quindi quante alghe sono sicure da mangiare?

Per gli individui sani senza una condizione tiroidea, la dose giornaliera raccomandata per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni è di 150 microgrammi e il limite massimo è di 1.100 microgrammi, secondo Dreher. Tutte le alghe variano per quanto riguarda il contenuto di iodio. Un foglio essiccato (1 grammo) può contenere dall'11 al 1.989 percento della RDA per lo iodio, afferma. Dreher individua il contenuto medio di iodio di tre alghe comuni per chiarire la disparità:

• Nori contiene 37 mcg di iodio per grammo
• Wakame contiene 139 mcg di iodio per grammo
• Kombu contiene 2.523 mcg di iodio per grammo

Ricorda: la qualità conta

Le alghe possono agire come una spugna, assorbendo facilmente metalli pesanti come arsenico, piombo, mercurio e cadmio, dice Dreher. Sebbene tracce di arsenico siano presenti in molte alghe, questi metalli pesanti possono essere molto più concentrati nelle alghe coltivate in acque inquinate da rifiuti industriali e in quelle non organiche. Dreher consiglia vivamente di optare sempre per alghe biologiche provenienti da aziende che si dedicano alla produzione di prodotti in acque pulite, come il Golfo del Maine e il Nord Atlantico.

Semplici modi per aggiungere alghe alla tua dieta

Mary's Gone Crackers e SeaSnax sono i due snack alle alghe più apprezzati dai nutrizionisti, ma puoi anche optare per zuppa di miso ripiena di kombu , o fiocchi di alghe , che può essere aggiunto a verdure arrosto e insalate. (Molti snack di alghe acquistati in negozio sono anche molto ricchi di sodio, quindi assicurati di controllare le etichette.) Un'altra opzione è aggiungere la spirulina in polvere, un tipo di alga ricca di proteine, alla tua ricetta di frullato preferita, dice Nealy Fischer, fondatore di Lo Chef Flessibile .

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Anche gli involucri di alghe sono un'ottima idea perché sono fondamentalmente un involucro ricco di verdure senza l'esterno pesante di carboidrati, afferma Fischer. Inizia semplicemente tagliando a julienne qualsiasi verdura tu abbia a portata di mano (pensa a carote, cetrioli, funghi), quindi mettile in un foglio nori a grandezza naturale e arrotola tutto come se fossi un involucro. Servire con una salsa di miso per immersione.

Per qualcosa di più saziante, Fischer suggerisce il pad tailandese di alghe crude. Immergere un pacchetto di noodles di alghe in acqua fino a quando non diventano morbidi e mescolare con la salsa tailandese preferita fino a ricoprirli uniformemente. Servire con coriandolo fresco, fiocchi di peperoncino e altri condimenti desiderati, dice. Puoi riempire questo piatto con la tua opzione proteica magra preferita e una quantità illimitata di verdure non amidacee per un pasto sano e pieno di pancia.