Ti sei mai chiesto cosa confezionano gli esperti che insegnano agli altri come mangiare in modo sano loro borse da sgranocchiare al lavoro? Il grub giusto può aiutarti a rimanere concentrato, energico e pieno per ore, così puoi concentrarti sui compiti a portata di mano e mantenere la resistenza per rimanere sveglio durante le riunioni (anche quelle noiose). Abbiamo chiesto ai nutrizionisti di condividere i cibi sani che consumano durante il giorno per ottenere benefici duraturi per il corpo e la mente. I risultati ti faranno aspettare l'ora della merenda.

Involucro intero di bastoncini di formaggio

Il mio spuntino principale è un bastoncino di formaggio avvolto in un mini involucro di grano ad alto contenuto di fibre, afferma Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, portavoce nazionale dell'Academy of Nutrition & Dietetics. Scelgo bastoncini di formaggio normali, non la varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi. Adoro questo snack perché il bastoncino di formaggio è ricco di proteine, l'involucro è ricco di fibre e poiché non evito il grasso (nel bastoncino di formaggio) mi mantiene sazio più a lungo. È super portatile: lo preparo in anticipo in modo da non dover nemmeno aprire il bastoncino di formaggio mentre lavoro.

Farina d'avena e burro di arachidi

tengo fiocchi d'avena e un barattolo di burro di arachidi naturale nel mio ufficio, quindi è sempre disponibile, dice Nolan Cohn. Mette ½ tazza di fiocchi d'avena in una tazza e aggiunge acqua calda e un cucchiaio di burro di arachidi . L'avena integrale è ricca di fibre, il burro di arachidi offre un pugno di proteine ​​e il calore è davvero confortante in una giornata fredda, dice. Bonus: la farina d'avena contiene zinco, che può aiutare potenzia il tuo sistema immunitario , rendendoti meno suscettibile a quei germi del refrigeratore d'acqua.

Pacchetto portatile per insalata di pollo

Il Insalata di pollo alle mandorle e mirtilli rossi di Good Foods è delizioso ed è disponibile in contenitori monodose, ideali da portare al lavoro, afferma Mitzi Dulan , RD, autore di La dieta Pinterest: come appuntare la tua magrezza . Sono fatti con yogurt greco e hanno 13 grammi di proteine ​​​​soddisfacenti in una porzione da 4 once per sole 150 calorie. (Le confezioni sono disponibili anche in porzioni da 6 once a seconda di dove le acquisti.) Le proteine ​​ti aiutano a sentirti soddisfatto mentre i carboidrati forniscono carburante per il tuo cervello. Le mandorle offrono anche grassi salutari soddisfacenti, quindi non ti sentirai affamato due ore dopo.

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Uno snack bar a basso contenuto di zucchero

Le barrette Kind sono una delle migliori scelte di Nutrition Twins, Lyssie Lakatos RDN, CFT e Tammy Lakatos Shames RDN, CFT: Le nostre ultime preferite sono le barrette Nuts & Spices, afferma Lakatos Shames. I sapori includono Mandorla Vaniglia Madagascar Madagascar e Caramello Mandorle & Sale Marino . Puoi vedere e pronunciare gli ingredienti, sono deliziosi e solo 5 grammi di zucchero per barretta in modo da ottenere una sferzata di energia senza lo zucchero alto e il crollo che può seguire se mangi muesli o snack bar ad alto contenuto di zucchero, dice. La maggior parte di loro contiene da 180 a 200 calorie per barretta e soddisfa con 5-6 grammi di proteine ​​e 6-7 grammi di fibre.

Frutta fresca e ricotta

Adoro mettere circa 1 tazza di fragole fresche con circa 10 uva combinata con 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi insieme per uno spuntino, dice Dulan. Le fragole sono cariche di più vitamina C di un'arancia e di una Harvard ricerca studio ha dimostrato che mangiare due o più porzioni di bacche ricche di flavonoidi come fragole o mirtilli può essere associato a un ritardo nel declino della memoria. Le fragole sono anche naturalmente a basso contenuto di zucchero, quindi non causeranno un picco di zucchero nel sangue che ti farà schiantare e bruciare, dice Dulan. L'uva è uno spuntino soddisfacente e delizioso che fornisce antiossidanti, che possono aiutare a promuovere la salute generale. La ricotta contiene ben 14 grammi di proteine ​​per darti energia con solo circa 100 calorie.

Ceci arrostiti

Questi piselli (chiamati anche Ceci ) sono una buona fonte di proteine ​​e fibre soddisfacenti. Se non riesci a trovare i ceci arrostiti confezionati in un negozio, creali da soli scolandoli per 5-10 minuti e poi tamponandoli con un tovagliolo di carta o un panno fino a quando non sono completamente asciutti. Quindi, arrostirli a 400 gradi F per circa 45-60 minuti fino a quando i ceci sono croccanti e dorati. Tirali fuori dal forno, quindi aggiungi aromi come succo di limone, salvia e pepe, o un paio di cucchiaini di salsa di soia o salsa barbecue. Rimettete in forno a cuocere per altri 15 minuti circa fino a quando il condimento non si sarà assorbito. Questi sono diversi, divertenti da mangiare e forniscono energia di lunga durata con la combinazione di carboidrati e proteine ​​di qualità ricca di fibre, afferma Lakatos.

Pita Pocket Tonno

Prova a fare uno spuntino con il tonno sottovuoto in acqua su metà di una tasca di pita integrale, dice Lakatos Shames. Il tonno all'acqua è uno spuntino soddisfacente, ricco di proteine ​​e conveniente perché non è necessario aprire una lattina. Usa una forchetta per distribuire il tonno nella tasca e avrai un mini pasto proteico energetico per sole 70-80 calorie. La pita integrale fornisce fibre e carboidrati per l'energia oltre alle proteine ​​del tonno. Il nutrizionista Jim White, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios, ama spalmare il suo tonno su cracker croccanti di segale leggera o multicereali Wasa per uno spuntino semplice e un croccante nosh di cracker che non contiene zuccheri aggiunti che potresti trovare nei cracker di farina bianca. Questo spuntino è un ottimo modo per aumentare le tue proteine ​​e non mangiare nulla di pesantemente elaborato con troppi ingredienti aggiunti come potresti ottenere in una barretta proteica, dice.

Burro di Noci e Banana sul Pane

White consiglia di fare uno spuntino con pane integrale con di banana e 1 cucchiaio di burro di mandorle per trattenerti prima dell'ora di pranzo. Ha il sapore di una delizia ma ti dà energia duratura senza un incidente come faranno alcune barrette energetiche. Questa è anche un'ottima opzione per uno spuntino nel tardo pomeriggio se hai intenzione di allenarti prima di tornare a casa dal lavoro, dice.

Yogurt Greco Perfetto

di cosa è fatta metà e metà

Se hai un frigorifero o un refrigeratore a disposizione, White suggerisce di combinare yogurt greco magro con circa ¼ tazza di avena intera secca non zuccherata, noci e mix di fiocchi di grano (muesili). Includere una porzione di yogurt ti aiuta a ottenere il calcio necessario, l'avena e il muesli contengono fibre e le noci forniscono proteine ​​​​aggiuntive (e crunch!). Rendi lo spuntino versatile aggiungendo cannella, frutti di bosco freschi o una varietà di noci. Le opzioni sono infinite!

Fagiolini Freschi

I fagiolini sono un ottimo modo per soddisfare la voglia di croccantezza. Mi piace questo snack perché non solo è molto semplice da confezionare e assemblare, ma ti senti anche realizzato mangiando verdure al di fuori dei tuoi pasti principali, dice White. I fagiolini contengono circa il 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Abbinali all'hummus per uno spuntino che ti sazia, grazie a tutto quel contenuto di fibre e acqua.