Ti affidi allo yoga per soddisfare i tuoi 150 minuti di attività fisica moderata in una settimana? Potresti effettivamente non raggiungere il tuo obiettivo, suggerisce una nuova revisione degli studi sui benefici fisici della popolare pratica mente-corpo. È perché non tutte le forme di yoga sono abbastanza intense da contare come esercizio moderato, anche se, a seconda di come ti eserciti, alcuni stili possono certamente esserlo.

Si stima che fino a 20,4 milioni di americani pratichino yoga. Con la sua crescente popolarità, afferma l'autrice dello studio Enette Larson-Meyer, PhD, è importante per gli studenti e professionisti della salute per capire esattamente quale tipo, e quanto intenso, di un allenamento fornisce realmente. Larson-Meyer è professore associato presso l'Università del Wyoming e istruttore di yoga certificato.

La sua nuova ricerca esamina 13 studi precedentemente pubblicati sull'Hatha yoga e molte delle sue variazioni. Hatha è un termine generico che descrive una pratica che integra posture fisiche, respirazione ed elementi meditativi; stili occidentali popolari come Vinyasa, Ashtanga e Bikram possono essere considerati rami dell'Hatha yoga.

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La recensione, pubblicata sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio , ha trovato un'ampia gamma di valori metabolici equivalenti (MET) per le pratiche e le pose yoga tra i 13 studi. I valori MET sono una misura di quanto duramente il corpo sta lavorando e possono essere utilizzati per calcolare il consumo di calorie. Secondo le linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM), un esercizio con un valore MET inferiore a 3 è considerato intensità luminosa. L'intensità moderata è compresa tra 3 e 6, mentre vigorosa è di 6 MET e oltre.

Negli studi inclusi nella recensione di Larson-Meyer, i valori MET per sessioni di yoga complete variavano da 2,0 a 7,4, suggerendo che lo yoga può variare da molto rilassato a abbastanza vigoroso. Il valore più basso è venuto da uno studio che valutava una pratica yoga Nintendo Wii Fit, mentre il valore più alto è venuto da un gruppo di praticanti esperti che scorre rapidamente attraverso quattro round di Saluti al Sole (Surya Namaskar), una serie di 12 pose praticate in molti yoga moderni classi.

La revisione ha rilevato che la maggior parte delle posizioni yoga individuali, se valutate da sole, avevano valori MET nella categoria dell'intensità della luce. I pochi che hanno raggiunto livelli moderati includevano Dandayamana-Janushirasana (testa in piedi contro il ginocchio), Dandayamana-Dhanurasana (arco in piedi), Trikanasana (triangolo) e Tuladandasana (bastone di bilanciamento). Le inversioni, come Sirsasana (Head Stand) hanno ricevuto solo valori MET fino a 2,5, sebbene gli studi non abbiano misurato alcune delle posizioni più difficili dello yoga, come Bakasana (Crow) o Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

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È interessante notare che l'unico studio che ha esaminato lo yoga Bikram non ha riscontrato un dispendio energetico significativamente più elevato rispetto a quelli riscontrati negli studi di altri tipi di yoga. Le lezioni di Bikram seguono una serie di pose e si tengono in stanze a 105 gradi, e sono spesso propagandate come importanti bruciatori di calorie a causa di quanto sudano i partecipanti.

Ma i valori MET di Bikram erano all'interno dello stesso intervallo dello yoga praticato a temperatura ambiente, ha scritto Larson-Meyer. Bikram non incorpora i saluti al sole o le transizioni fluide da un movimento all'altro, sottolinea, quindi potrebbe richiedere meno energia rispetto ad altri stili. (Se le sequenze fossero esattamente le stesse, una persona potrebbe effettivamente bruciare più calorie in una stanza più calda.)

Conosco molte persone che frequentano l'hot yoga e si sentono come se si allenassero meglio, ed è fantastico, dice Larson-Meyer. Ma per le persone che potrebbero sentirsi a disagio con il caldo, è bene sapere che non è necessariamente vero: puoi fare un allenamento simile in una stanza a temperatura normale.

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La linea di fondo, afferma Larson-Meyer, è che lo yoga può essere qualunque cosa tu voglia: una sessione di stretching rilassante e di intensità leggera o un allenamento completo con molti momenti ad alta intensità.

La scelta di una lezione di restauro con più pose da seduti probabilmente ti darà il primo, mentre uno che incorpora molte transizioni veloci (saltare piuttosto che fare un passo, per esempio) può darti il ​​secondo. È probabile che anche le sessioni che includono posizioni in piedi e saluti al sole ti diano una scottatura maggiore.

La maggior parte degli studi mostra che lo yoga è abbastanza paragonabile alla camminata, afferma Larson-Meyer. Ma se vuoi davvero ottenere un valore MET più alto, è ancora possibile eseguire alcune pose specifiche più difficili a un ritmo più veloce di quanto faresti normalmente.

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Alcune pose possono contare, in piccole quantità, per la raccomandazione dell'ACSM e dell'American Heart Association di ottenere almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, conclude. Ma se sei appena agli inizi o preferisci uno stile di yoga più delicato, una buona parte della tua pratica potrebbe non essere abbastanza intensa da soddisfare quei criteri.

Questo non significa che tu non dovrebbe pratica questo tipo di yoga, se è quello che ti piace. È stato dimostrato che anche lo yoga a intensità leggera aumenta la forza, migliora l'equilibrio e la flessibilità, calma la mente e riduce lo stress, afferma Larson-Meyer. È un ottimo allenamento incrociato per le persone che fanno allenamenti più intensi in altri giorni e può essere una forma di esercizio sostenibile per gli anziani o le persone con problemi articolari, artrite reumatoide o mal di schiena.

La cosa più importante è che lo stai facendo in un ambiente sicuro con un istruttore qualificato e che stai ottenendo i vantaggi di centrarti e concentrarti su cose diverse dal corpo fisico, dice. Oltre a questo, le persone dovrebbero trovare uno stile a intensità più alta o più bassa che funzioni per loro e per i loro obiettivi di fitness.

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