Il segreto per cucinare pasti sani è rifornire la tua cucina (e potenziarti) con i giusti ingredienti sani. Ecco perché come parte di Better For You (una nuova serie mensile qui su Veramente semplice che ti aiuta a preparare pasti veloci, sani, golosi e pieni di sapore) abbiamo pensato che sarebbe stato molto utile aiutarti a costruire una dispensa di questi ingredienti sani. Raccogli semplicemente gli elementi essenziali di seguito e tienili sempre a portata di mano. Saranno gli elementi costitutivi per preparare pasti sani e facili che ti piacerà davvero mangiare.

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1 Olio extravergine d'oliva

L'olio extra vergine di oliva è considerato il più pregiato e quindi il più costoso degli oli di oliva. È anche il più popolare per cucinare. È spremuto a freddo, il che significa che è prodotto utilizzando solo la pressione (senza calore) per una bassa acidità. Più scuro e intenso è il colore, più intenso è il sapore dell'oliva. È meglio cucinare con olio d'oliva quando si arrostisce o si salta a una temperatura medio-alta o inferiore (lasciare altri oli neutri come olio vegetale e di colza per cotture ad alta temperatura come arrostire carne o friggere) per la sua purezza e proprietà antiossidanti. Un po' di filo per finire un piatto torna sicuramente utile come in questa Zuppa Speziata di Patate Dolci con Pistacchio Dukkah. Sosteniamo Lucini per la loro attenzione alla qualità nel produrre olio extra vergine di oliva puro e vero, così come California Olive Ranch, soprattutto in un momento in cui non tutto l'olio d'oliva etichettato come extra vergine è infatti extra vergine . E per un olio d'oliva di fascia alta ti consigliamo di spruzzare su ogni piatto, laudemio vale la pena cercare. Abbiamo sperimentato in prima persona l'elevata qualità della produzione e la cura dei dettagli che caratterizzano la realizzazione di questo olio d'oliva toscano. Inoltre, a causa delle condizioni di crescita e del punto in cui vengono raccolte le olive, rende l'olio ricco di sostanze nutritive (evviva, antiossidanti!).

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Due Sale marino fino

Amiamo sale kosher perché la sua consistenza uniforme e la granulometria costante lo rendono prevedibile. Ma è, essenzialmente, un alimento trasformato. Per una cucina migliore per te, fai scorta di sale marino fine che viene raccolto facendo evaporare l'acqua di mare. Lo richiediamo nelle ricette BFY. Già che ci sei, prendi anche un po' di sale marino a scaglie: la sua croccantezza e la sua brillantezza sono eccezionali per finire piatti come questa focaccia ai cavoletti di Bruxelles o come parte di questo topper di farina d'avena .

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3 Pepe nero appena macinato

Fai un favore a te stesso e alla tua cucina e prendi un sacchetto di grani di pepe nero e un macinapepe. Le spezie, compreso il pepe, iniziano a perdere sapore e piccantezza non appena vengono macinate. Per il massimo sapore e un calcio più affidabile, il pepe nero appena macinato è la scelta migliore. Amiamo la durata di a Peugot macinapepe .

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4 Fagioli e legumi in scatola

Ceci e fagioli come i fagioli cannellini, neri e borlotti possono arricchire un pasto e assumere un ruolo centrale per le proteine ​​​​vegetali. Questo panino con insalata di ceci è un ottimo esempio di come può essere avere una lattina a portata di mano. Scolare e sciacquare sempre i fagioli in scatola prima di consumarli, indipendentemente da come si prevede di mangiarli per aiutare a lavare via parte del sodio non necessario (si consiglia di scegliere fagioli a basso contenuto di sodio quando possibile). Ecco alcuni dei nostri preferiti.

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5 Lenticchie Secche

Cucinare le lenticchie da zero è semplicissimo e non richiede molto tempo (in più, a differenza dei fagioli, non hanno bisogno di un pre-ammollo). Questo soddisfacente legume è un'ottima fonte di fibre e una proteina di origine vegetale che può essere gustata in un'ampia gamma di applicazioni grazie a così tante varietà. Prova le lenticchie marroni, le più comuni, nelle zuppe e negli stufati. Le lenticchie verdi reggono la loro forma che le rende perfette per le insalate, mentre le lenticchie rosse si scompongono in una purea cremosa, servono con il riso o le usano in zuppe o piatti di ispirazione indiana. Le lenticchie beluga sono un po' più fantasiose, ma questa varietà gommosa mantiene davvero la sua forma ed è un ottimo contorno.

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6 cereali integrali

Tieni i tuoi cereali integrali preferiti a portata di mano per una buona dose di fibre. Conserva i cereali negli armadietti in contenitori ermetici o nel congelatore per una maggiore durata. Alcuni dei nostri preferiti: riso integrale o farro per una ciotola di cereali, bulgur condito con pomodori e prezzemolo per una veloce insalata tabbouleh, fiocchi d'avena per una colazione calda e persino come legante senza glutine nelle polpette.

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7 Quinoa

Sebbene comunemente confuso per un grano, la quinoa è in realtà un seme. È considerata una proteina completa perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Cuoce velocemente ed è più povero di carboidrati rispetto alla maggior parte dei cereali, oltre ad essere molto ricco di fibre. Usalo al posto del riso in un burrito, o anche a colazione, sia dolce che salato.

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8 Noci e semi

Mandorle, pistacchi, anacardi, noci, semi di zucca, semi di canapa, semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo e semi di chia sono tutti ricchi di proteine. Scegli i tuoi preferiti e tienili a portata di mano per ravvivare i pasti con croccantezza e una spinta nutrizionale. Le noci sono anche ricche di calcio, vitamina E, fibre e grassi sani, così come i semi. È facile trovare una buona varietà nel negozio, ma le abbiamo messe tutte in questa lista per te in modo da poterli ottenere tutti in una volta.

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9 Pasta di Miso Bianco

Ricco di vitamine del gruppo B e proteine, il miso è un condimento fermentato nutriente a base di soia e talvolta riso e altri cereali. Aiuta la digestione e i suoi probiotici garantiscono un intestino sano. Il miso bianco è il più delicato e leggermente dolce. Il miso giallo, fatto con orzo e talvolta riso, ha un sapore un po' più forte del miso bianco, ma è comunque abbastanza delicato per tutti gli usi. Il miso rosso è fatto con semi di soia, orzo e altri cereali e fermentato più a lungo, il che lo rende il più pungente di tutti.

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10 Aceto di mele

Ogni piatto ha bisogno di un po' di acidità per avere un sapore equilibrato e massimizzare i suoi sapori. L'aceto di mele (ACV), a base di sidro di mele fermentato, è versatile e leggermente dolce, ma comunque incisivo come dovrebbe essere un aceto. Funziona altrettanto bene in una vinaigrette come su un'insalata di sedano e mele. Prova un cucchiaio in un frullato o in acqua per raccogliere i benefici: ultimamente, sta ottenendo molto amore per le sue proprietà salutari, tra cui aiutare la digestione e la perdita di peso, bilanciare l'acidità del corpo e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

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undici Tamari

Molto simile alla salsa di soia, ma più densa, più morbida e di qualità superiore poiché è prodotta solo con semi di soia. La salsa di soia standard viene solitamente preparata con un mix di grano e soia e può avere altri conservanti. Poiché è fatto solo con semi di soia fermentati, è senza glutine, il che è un vantaggio per chi soffre di allergie o intolleranza al glutine. Usalo per dare un po 'di profondità a un sugo vegetariano o per preparare una salsa veloce per gnocchi, potstickers o involtini estivi.

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12 Tahini

Questa pasta densa, simile ai burri di noci naturali, è composta da semi di sesamo e ha il potere di esaltare dolce e piatti salati, oltre ad aggiungere profondità a condimenti e salse. È ciò che dà all'hummus quella consistenza morbida e il sapore di nocciola. Inoltre è ricco di proteine. Può aggiungere ricchezza ai prodotti da forno e una piacevole amarezza ai piatti salati. Acquista il tahini preparato con semi di sesamo non mondati per assicurarti che le sue proprietà nutrizionali rimangano intatte.

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13 Brodo di verdure o pollo

Mentre il brodo fatto in casa è sempre il migliore (puoi controllare esattamente cosa c'è dentro), non è sempre disponibile nei giorni feriali. Quando il fatto in casa non è un'opzione, ci piace tenerli a portata di mano.

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14 Sciroppo d'Acero Puro

Addolcisci condimenti e salse con uno zucchero naturale piuttosto che raffinato. Ha un indice glicemico più basso rispetto agli zuccheri trasformati, il che significa che il corpo lo metabolizza più lentamente e i picchi di zucchero vengono domati (non più il crollo dello zucchero alle 15:00). Cerca sciroppi più scuri che vengono raccolti più avanti nella stagione: hanno un sapore di acero più intenso e contengono più antiossidanti rispetto alle varietà più leggere.

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quindici Pasta di pomodoro

Poiché il sapore del pomodoro è così profondamente concentrato - i pomodori vengono cotti per diverse ore, filtrati, quindi ulteriormente cotti fino a formare una pasta ricca e rossa profonda - è un importante potenziatore di sapore in zuppe, salse, stufati e marinate. Tieni un tubo (rispetto a una lattina) in frigorifero per un facile accesso.

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16 Pomodori schiacciati in scatola

Un 28 once. la lattina di questo ingrediente adattabile può salvare qualsiasi pasto in un pizzico. I pomodori aggiungono profondità a una zuppa o uno stufato e si trasformano facilmente in una salsa con l'aggiunta di cipolle e aglio. Si abbina bene anche con una varietà di sapori globali. Provali bolliti con cumino e coriandolo per un tocco messicano come nella sua zuppa di tortilla, basilico e origano per una versione italiana, o cannella e cumino per un tocco mediorientale. La nostra dispensa non è mai priva di questo alimento base. Abbiamo reso facile per te acquistare questo oltre alle nostre altre scelte, qui.

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