Imparare a controllare la rabbia è un processo che dura tutta la vita, ma che vale la pena intraprendere. Affrontare la rabbia in modo produttivo e con intelligenza emotiva può migliorare il tuo umore generale, il tuo rapporto con gli altri e il tuo rapporto con te stesso e dopo aver riconosciuto che provi rabbia (perché tutti lo fanno), imparare il tuo stile di rabbia è un ottimo punto di partenza.

Anche se un'occasionale manifestazione di irritazione non è una brutta cosa, gli esperti dicono che essere costantemente fuori forma può danneggiare le tue relazioni, colpire la tua autostima e contribuire a cose come l'ipertensione e le malattie cardiache. E la rabbia stessa è solo la punta dell'iceberg. È quasi sempre guidato da un'altra emozione, come la paura, il risentimento o l'insicurezza, afferma Carlos R. Todd, un consulente autorizzato e un facilitatore certificato per la gestione della rabbia a Charlotte, Carolina del Nord.

Il tuo stile di rabbia guida il modo in cui esprimi la rabbia e, una volta che sei pronto per imparare come affrontare la rabbia, il tuo stile predefinito determina il metodo migliore per affrontare la tua frustrazione o amara delusione. Se i metodi classici di gestione della rabbia non hanno funzionato a lungo termine per te, forse è perché stai provando il metodo sbagliato di gestione della rabbia per il tuo stile di rabbia. Qui, ti aiuteremo a capire qual è il tuo stile di rabbia, oltre a come affrontare quei sentimenti negativi.

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Stile di rabbia: esplosivo

Cosa sembra : Se lasci la giacca per terra ancora una volta, ti lascio! Potrebbe volerci molto per spingerti oltre il limite, ma quando arrivi lì, la terra trema e la gente corre ai ripari.

Perché potresti farlo? : Se non ti è mai stato insegnato come affrontare l'irritazione, puoi ingoiarla abitualmente fino a quando non puoi più deglutire. Alla fine la tua cima esploderà. Alcune persone sono drogate di rabbia, che si scatenano con la scarica di adrenalina di un'esplosione emotiva, per non parlare del fatto che l'assalto può significare che ottengono ciò che vogliono, almeno a breve termine.

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Il danno : È praticamente impossibile provare empatia e rabbia contemporaneamente, quindi nella foga del momento, è più probabile che tu dica e faccia cose eccessivamente dure di cui poi ti pentirai.

Come controllare la tua rabbia esplosiva

• Aspetta . La ricerca ha dimostrato che la risposta neurologica alla rabbia dura meno di due secondi, afferma Ronald Potter-Efron, PhD, specialista nella gestione della rabbia a Eau Claire, Wisconsin, e coautore di Lasciar andare la rabbia. Oltre a ciò, ci vuole un impegno per rimanere arrabbiati. Recita mentalmente il Giuramento di fedeltà o conta fino a 10 e vedi se la voglia di esplodere è diminuita.
• Possiedi le tue emozioni . Una semplice riformulazione dei tuoi sentimenti può aiutarti a sentirti più in controllo. Sono davvero sconvolto dal fatto che il tuo comportamento sia molto più efficace e potente di %#*&@!.

Stile di rabbia: abuso di sé

Cosa sembra : È colpa mia se non mi aiuta. Sono una moglie terribile. Trovi un modo per rendere tutto colpa tua, ogni singola volta.

Perché potresti farlo? : Da qualche parte lungo la linea, la tua autostima ha preso un colpo e hai deciso che a volte è solo più sicuro e più facile arrabbiarsi con te stesso che con qualcun altro.

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Il danno : Trasformare costantemente i sentimenti di rabbia verso l'interno può prepararti a continue delusioni e persino depressione.

Come controllare la tua rabbia autodiretta

• Mettiti in discussione . Ogni volta che senti il ​​bisogno di assumerti la colpa, inizia chiedendoti: chi mi ha detto che ne sono responsabile? Poi chiedi: ci credo davvero? Invece di accettare tutte le responsabilità, in primo luogo ringrazia te stesso per aver riconosciuto lo schema.
• Lavora sulla tua autostima . Fai un elenco delle tue qualità positive. Sviluppare un genuino senso di dignità è un passo fondamentale per superare il senso di colpa. Cerca un professionista se hai bisogno di ulteriore aiuto per risolvere questo problema.

Stile di rabbia: evitamento

Cosa sembra : Sto bene. Va bene. È tutto ok. Anche quando c'è una palla di fuoco di rabbia che brucia nel tuo intestino, incolli su una faccia felice e schivi ogni dimostrazione di irritazione. Questa non è aggressione passiva; è aggressività sepolta.

Perché potresti farlo? : Alle donne in particolare viene detto più e più volte di essere gentili, qualunque cosa accada. Arrabbiati e potresti perdere la tua reputazione, il matrimonio, gli amici o il lavoro, dice Potter-Efron. Se sei cresciuto in una casa instabile o abusiva, potresti non credere che la rabbia possa essere controllata o espressa con calma.

Il danno : La funzione principale della rabbia è segnalare che qualcosa non va e incoraggiare la risoluzione. Ignorando quel segnale di avvertimento, potresti finire per impegnarti in comportamenti autodistruttivi (eccesso di cibo, shopping eccessivo). In pratica stai anche dando il via libera al cattivo comportamento di altre persone o negando loro l'opportunità di fare ammenda. Come possono scusarsi se non sanno che sei stato ferito?

Come controllare la tua rabbia evitante

• Sfida le tue convinzioni fondamentali . Chiediti: va davvero bene che i miei dipendenti partano prima quando vogliono? Perché il mio partner vada a giocare a golf ogni fine settimana? Se sei onesto, la risposta clamorosa a queste domande è probabilmente Sai una cosa? Non va bene. Riconoscere che qualcosa non va è il primo passo per aggiustarlo.
• Esci da te stesso . Immagina che sia un amico a essere abusato, oberato di lavoro o trascurato. Quale sarebbe il modo appropriato per lei di rispondere? Fai un elenco delle azioni che potrebbe intraprendere, quindi chiediti perché va bene per lei, ma non per te, reagire in quel modo.
• Abbraccia un sano confronto . Qualcuno ti ha stuzzicato? Dillo alla persona in modo positivo e costruttivo. Sì, lui o lei potrebbe essere sorpreso, forse anche (sussulto!) arrabbiato, dalle tue parole. E tu sai cosa? Lui o lei lo supererà. L'evitamento spesso fa più danni alle famiglie e alle amicizie di qualsiasi espressione di rabbia, dice Potter-Efron.

Stile di rabbia: sarcasmo

Cosa sembra : Va bene che sei in ritardo. Ho avuto il tempo di leggere il menu―40 volte. Trovi un modo indiretto per mettere le mani avanti, con un mezzo sorriso.

Perché potresti farlo? : Probabilmente sei stato educato a credere che esprimere direttamente le emozioni negative non sia OK, quindi prendi una strada più indiretta. Se la gente si arrabbia, è colpa loro, non tua. Dopotutto, stavi solo scherzando. Le persone non possono prendere uno scherzo?

Il danno : Anche se espressi argutamente, i tuoi commenti taglienti possono danneggiare le tue relazioni. Sebbene alcune persone insistono sul fatto che la presa in giro è una forma di umorismo intellettuale, la stessa parola sarcasmo è legato alla parola greca sarkazein, nel senso di lacerare la carne come i cani. Ahia.

Come controllare la tua rabbia sarcastica

• Daglielo dritto . Il sarcasmo è comunicazione passivo-aggressiva, spiega Todd. Trova le parole per esprimere come ti senti a testa alta. Potresti spiegare a un amico in ritardo, ad esempio, dopo esserti seduto, vorrei che tu cercassi di essere puntuale, specialmente quando sai che abbiamo un tempo limitato.
• Sii fermo e chiaro . Ciò è particolarmente vero con i bambini, ai quali non è accettabile un dolce Saltare sui mobili invia un messaggio molto più chiaro rispetto allo sarcastico Non preoccuparti, abbiamo solo $ 2.000 messi da parte per un nuovo divano.
• Parla prima di diventare amaro . Esercitare l'assertività prima di arrivare al punto di rottura può aiutare a prevenire la comparsa di una vena sarcastica.

Stile di rabbia: passivo-aggressivo

Cosa sembra : Ops. Ho cancellato tutte quelle vecchie partite di baseball dal DVR? Non nascondi né ingoi la tua rabbia, ma la esprimi in modo subdolo.

Perché potresti farlo? : Non ti piace il confronto, ma non sei neanche un pushover. Le persone diventano 'furtive di rabbia' quando credono di non poter resistere agli altri, dice Potter-Efron. Alcune persone che sono caute per natura si rivolgono a questo stile quando si sentono spinte fuori dalle loro zone di comfort.

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Il danno : Voi frustrate le persone. Todd la mette in un altro modo: stai vivendo la tua vita assicurandoti che le altre persone non ottengano ciò che vogliono, invece di lottare per ciò che ti renderebbe felice. La linea di fondo: nessuno vince.

Come controllare la tua rabbia passivo-aggressiva

• Concediti il ​​permesso di arrabbiarti . Ripeti a te stesso che la rabbia è il modo in cui la tua psiche ti dice che sei stanco di essere preso in giro. Un mantra: l'assertività va bene; l'aggressività (passiva o meno) non lo è.
• Avvocato per te stesso . Invece di dimenticare di consegnare il tuo rapporto al lavoro o di presentarti in ritardo alle riunioni, prendi coraggio e dì al tuo capo che il tuo carico di lavoro è diventato troppo pesante o che hai un problema con un collega. Non sarà facile, ma nemmeno cercare un altro lavoro.
• Prendere il controllo . Se ti rivolgi all'aggressività passiva quando sei a disagio con ciò che ci si aspetta da te, è importante fare qualcosa per prendere le redini della tua situazione. Incapace di gestire la casa o le finanze da solo? Piuttosto che fare un lavoro a casaccio (inconsciamente, ovviamente), dì al tuo partner quanto è importante che contribuisca.

Stile di rabbia: irritazione abituale

Cosa sembra : Sono stufo che tu prenda in prestito la mia cucitrice! Prendi il tuo! Questa è spesso meno una reazione agli eventi e più un'opzione predefinita. È sempre acceso a meno che tu non lo disattivi consapevolmente.

Perché potresti farlo? : Se il tuo malcontento dimora direttamente sotto la superficie ed è costantemente filtrato, probabilmente c'è risentimento, rimpianto o frustrazione che ribolle sotto. Forse il tuo collega ha ottenuto la promozione e tu no. O il tuo matrimonio sta andando a rotoli e non sei sicuro del perché.

Il danno : Se sei sempre pronto a soffiare, amici, familiari e colleghi potrebbero fare di tutto per evitare di farti arrabbiare. Oppure potrebbero evitarti del tutto. Il risultato più probabile? Nessun progresso, rimani bloccato nello stesso circolo vizioso.

Come controllare la tua rabbia abituale

• Vai al cuore di esso . Di cosa sei veramente arrabbiato? Se scavi a fondo, ti renderai conto che probabilmente non si tratta di una cucitrice, o di calzini sporchi sul pavimento, o di un cartone di latte vuoto nel frigorifero, o di altre piccole cose che ti rendono così frustrato. Considera l'intervento professionale se non riesci ad arrivare in fondo da solo.
• Sintonizzati sugli indizi di rabbia . Diventa consapevole delle azioni e dei sentimenti associati alla tua irritazione. Quando sei infuriato, stringi le mani a pugno? Andare in giro per la stanza? Borbottare, imprecare o stringere i denti? Mentre identifichi e sperimenti ogni risposta fisiologica, fai uno sforzo consapevole per fare qualcos'altro.
• Visualizza la pace . Prova questa tecnica per smettere di aumentare la rabbia prima che ti prenda il sopravvento: immagina il tuo respiro come un'onda, un'ondata di colore o anche una brezza. Guardalo entrare e uscire; in modo ottimale ogni respiro sarà profondo e silenzioso. Ascolta te stesso mentre parli con calma e sottovoce a te stesso e agli altri. Il tuo riflesso di rabbia dovrebbe diminuire di un altro grado ogni volta che fai questa immagine.