Erano le 10 del mattino di una mattina di giugno quando mi sono ritrovata a sgranocchiare il mio doppio espresso in un caffè all'aperto in Croazia. Vengo da New York, quindi secondo il mio orologio biologico erano le 4 del mattino, un'ora in cui in genere sono profondamente addormentato . La gamba del jet si era insediata ed ero alla disperata ricerca di una cura.

Quindi, quando stavo pianificando il mio ultimo viaggio a Reykjavik, in Islanda, ero determinato a non scivolare lungo un ghiacciaio in uno stato di torpore assonnato. L'Islanda ha 24 ore di sole al giorno durante l'estate, il che era destinato a rovinare il mio ritmo circadiano , l'orologio interno che controlla il mio ciclo del sonno. È regolato dall'ormone melatonina, che può essere prodotto solo al buio, una specie di problema in un luogo dove non c'è letteralmente oscurità.

Per me, una delle migliori cure per il jet lag è costringermi a rimanere sveglio tutto il giorno (non tutti sono d'accordo con il metodo senza pisolino), quindi fare tutto il possibile per addormentarmi e dormire prima di coricarmi. L'installazione nella mia camera d'albergo sarebbe cruciale affinché ciò accada davvero, e fortunatamente il Reykjavik Konsulat Hotel, Collezione Curio by Hilton mi ha fatto coprire con tende oscuranti, materassi in memory foam di fascia alta, piumini d'oca, unità di controllo della temperatura in camera e persino un bagno in loco per il relax serale.

'La maggior parte dei mesi dell'anno è buio quasi tutto il giorno', osserva Sigrún Gunnarsdóttir, direttore delle vendite del Reykjavik Konsulat. 'Quindi le tende sono rigorosamente per quei mesi estivi in ​​cui abbiamo dalle 20 alle 24 ore di luce solare.'

Inutile dire che se stai anticipando il jet lag, e specialmente se stai viaggiando in un luogo dove il sole non sorge o non tramonta mai, fai i compiti e prenota una sistemazione che ti aiuterà a dormire bene.

Ma se hai a che fare con il jet lag nonostante i tuoi migliori piani? Segui i suggerimenti di seguito degli esperti del sonno e dei viaggiatori prolifici per riportare il tuo sistema in carreggiata.

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1 Vai a correre al più presto

Resisti alla tentazione di schiantarti non appena fai il check-in in hotel e opta per una corsa, una nuotata, una sessione di palestra dell'hotel, tutto ciò che ti fa pompare il sangue, anche se lo spremi la mattina dopo. L'editore di viaggi Amelia Mularz afferma che questo è uno dei suoi migliori consigli per combattere il jet lag. 'Cerco di alzarmi a un'ora ragionevole e di allenarmi. Questo mi aiuta a darmi energia per la giornata,' dice.

Educatore del sonno certificato Terry Cralle, MS,RN, portavoce del for Consiglio per dormire meglio , concorda. Ci ha indicato due studi principali: uno studio trovato che le persone che si sono esercitate durante il viaggio hanno ottenuto risultati migliori del 61% rispetto ai non allenatori e un altro più famoso studio del 1987 ho visto criceti su una ruota per esercizi adattati a un nuovo fuso orario tre volte più velocemente dei criceti sedentari.

Due Non fare affidamento sulla caffeina per rimanere sveglio

Si è tentati di prendere una tazza di java per una scossa di caffeina se si ha il jet lag, specialmente se ti trovi in ​​un posto famoso per la sua scena del caffè, come l'Italia o Singapore. Ma l'alcol e la caffeina possono disturbare il sonno e disidratarti, dice Cralle, specialmente sei ore prima di andare a dormire (il Accademia americana di medicina del sonno lo conferma). Fondamentalmente, il caffè potrebbe ravvivarti per ora, ma a lungo andare si ritorcerà contro.

È meglio bere acqua per rimanere svegli, poiché mantenersi idratati è una delle migliori linee di difesa contro il jet lag. Alyne Tamir, una nomade digitale che viaggia senza sosta da più di due anni, è d'accordo. 'Continua a bere acqua; non pensarci nemmeno', dice Veramente semplice .

3 Prendere il sole

Non ti stiamo esattamente consigliando di prendere il sole per superare il jet lag, soprattutto non senza un'ottima crema solare —ma la luce del giorno è cruciale per il tuo ritmo circadiano. 'Cerca di uscire alla luce del sole quando possibile. La luce del giorno è un potente stimolante per la regolazione dell'orologio biologico', conferma Cralle. 'Stare in casa peggiora il jet lag.' Anche gli integratori di melatonina sono un'opzione: infatti, un altro nomade digitale con cui abbiamo parlato, Cris Torres Fernandez, giura sull'aiuto per il sonno per i suoi frequenti viaggi internazionali.

Ma tenete a mente, 'C'è qualche controversia sul efficacia della melatonina come aiuto per il sonno per i disturbi del ritmo circadiano', afferma il dott. Neil Kline, D.O., DABSM, portavoce del Associazione americana del sonno . 'La ricerca sta cercando di rispondere a questa importante domanda.'

4 Mangia a intervalli regolari

Probabilmente non hai bisogno di molti stimoli per esplorare la cucina locale quando viaggi, ma Cralle consiglia anche di usare i pasti come strategia per combattere il jet lag. 'Gli orari dei pasti dovrebbero essere regolarmente distanziati nel corso della giornata per aiutare con i sintomi del jet lag', consiglia. 'Si ritiene che la regolarità dei pasti sia più importante dell'adesione specifica a un particolare schema temporale nel nuovo fuso orario'. Raccomanda di continuare con colazioni ad alto contenuto proteico e una cena ad alto contenuto di carboidrati.

Tamir preferisce mantenerlo leggero mangiando meno del solito con cibi freschi mentre viaggia. Evita di mangiare troppo prima di andare a dormire: questo può anche rovinare il tuo orologio biologico.

5 Fai un pisolino se necessario, ma non per molto

È il grande dibattito tra gli esperti del sonno e i viaggiatori frequenti: fare un pisolino o non fare un pisolino quando si ha a che fare con il jet lag. 'Fare un pisolino può certamente aiutare ad alleviare parte della sonnolenza diurna che si potrebbe provare dopo un lungo viaggio', afferma Kline. 'Tuttavia, fare un pisolino potrebbe rendere più difficile addormentarsi quella notte.' Suggerisce di resistere fino all'ora di andare a letto per ripristinare il ritmo circadiano.

Mularz è d'accordo. 'Cerco di iniziare direttamente la giornata e di mantenere immediatamente gli orari della destinazione', dice. 'Non faccio mai un lungo pisolino all'atterraggio.'

Cralle, d'altra parte, è fermamente favorevole al pisolino. 'Personalmente, non posso resistere. Preferisco un pisolino in modo da poter funzionare meglio', dice. 'Un breve pisolino di 30 minuti può aiutarti a sentirti più vigile. Un pisolino più lungo potrebbe lasciarti un po' intontito a causa di inerzia del sonno , e può interferire con l'andare a letto quella notte, quindi tienilo a mente.' Se non sei un normale pisolino, osserva, è meglio fare il pieno di acqua, luce solare e cibi sani e aspettare semplicemente fino a quando non va a dormire.

Per ulteriori informazioni sul jet lag, ecco una guida che copre tutto ciò che è necessario sapere su cause e sintomi.