Quando si tratta di prevenzione dell'emicrania, ciò che mangi può certamente aiutare o ferire. Alcuni cibi possono, infatti, scatenare emicranie o mal di testa, mentre altri possono essere in grado di servire come rimedi. Proprio come la dieta può svolgere un ruolo enorme nell'umore e nei livelli di energia, può anche influenzare la gravità del mal di testa o dell'emicrania.

Chiunque soffra di questi mal di testa debilitanti (e questo include 38 milioni di persone negli Stati Uniti ) ha probabilmente cercato di capire come reagiscono a determinati alimenti. E probabilmente hanno anche ricevuto molti consigli dai sostenitori.

Una revisione scientifica in due parti pubblicata nel 2016 ha esaminato più di 180 studi sull'argomento e ha fornito alcuni consigli completi sull'impatto di determinati ingredienti o alimenti su emicrania e mal di testa. Gli autori concludono che ci sono due modi principali per gestire il mal di testa con la dieta e che, per molte persone, queste strategie possono fare una grande differenza.

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Il primo, afferma l'autore principale Vincent Martin, M.D., co-direttore del Headache and Facial Pain Center presso l'Università di Cincinnati, è quello di evitare cibi specifici o ingredienti noti per scatenare l'emicrania. Questi includono caffeina, glutammato monosodico (MSG), nitriti e alcol in eccesso.

Sì, avete letto bene: caffeina. Ma prima di smettere di mangiare il tacchino freddo con la tua tazza di caffè mattutino (come se fosse anche una possibilità), sappi che non abbastanza la caffeina, come nel caso dell'astinenza improvvisa, ha anche dimostrato di essere un fattore scatenante dell'emicrania.

Supponiamo che tu prenda regolarmente tre o quattro tazze di caffè ogni mattina e decidi di saltare la tua routine mattutina un giorno, probabilmente avrai mal di testa da astinenza da caffeina quel giorno, ha detto il dottor Martin in un comunicato stampa.

Piuttosto, la moderazione è la chiave. Il dottor Martin consiglia di non assumere più di 400 milligrammi di caffeina al giorno, ovvero circa tre tazze da 8 once. Grandi quantità di caffeina possono provocare ansia e sintomi depressivi, nonché mal di testa, aggiunge.

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MSG, un esaltatore di sapidità utilizzato in cibi congelati o in scatola, zuppe, condimenti e salse per insalate e cucina etnica (in particolare la cucina cinese), è anche un fattore scatenante dell'emicrania comunemente citato. La revisione ha rilevato che l'additivo sembrava essere il più dannoso per il mal di testa quando veniva sciolto in liquidi, come le zuppe, piuttosto che aggiunto a cibi solidi.

Nonostante il suo uso diffuso, il Dr. Martin afferma che non è troppo difficile evitare l'MSG. Lo elimini mangiando meno cibi lavorati, dice. Mangi cose più naturali come verdure fresche, frutta fresca e carne fresca.

Uno studio incluso nella revisione ha individuato i nitriti, conservanti nelle carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto e salumi, come un fattore scatenante dell'emicrania per circa il 5% dei partecipanti. Queste sostanze chimiche non vengono utilizzate così spesso come una volta, osservano gli autori, ma è comunque utile controllare le etichette degli alimenti se si pensa di essere a rischio.

E infine, dice il dottor Martin, guarda cosa bevi. Qualsiasi tipo (o qualsiasi quantità) di alcol può scatenare mal di testa per alcune persone, ma la revisione ha rilevato che la vodka e il vino rosso tendono a causare la maggior parte dei problemi.

Forse i risultati più sorprendenti della recensione sono stati gli alimenti che non l'ho fatto hanno molte prove che li collegano all'emicrania. Nonostante la loro inclusione in diversi studi, i risultati sono stati inconcludenti per la tiramina (una sostanza che si trova nei formaggi stagionati e negli alimenti fermentati), i dolcificanti artificiali e, evviva!, il cioccolato. Ciò non significa che alcune persone non siano sensibili a questi alimenti, solo che non è stato ancora stabilito un collegamento significativo.

Se non sei sicuro di cosa, esattamente, stia causando le tue emicranie, il dottor Martin consiglia di tenere un diario di pasti e sintomi e di lavorare con un medico su una dieta di eliminazione che si spera possa individuare il colpevole (o i colpevoli).

Oppure, potresti provare il secondo approccio alla gestione dell'emicrania con la dieta: seguire un programma alimentare molto specifico, piuttosto che prestare attenzione ai singoli alimenti. Una delle diete più promettenti, secondo la ricerca, è quella che aumenta l'assunzione di acidi grassi omega-3 ma riduce i livelli di omega-6.

Gli Omega-6 si trovano negli oli vegetali, come mais, girasole, cartamo, colza e olio di soia. La ricerca mostra che questi grassi sono salutari in piccole quantità, ma che la dieta americana ne include troppi e che dovremmo invece consumare più omega-3 salutari per il cuore e il cervello.

Per ottenere più omega-3, afferma il dott. Martin, includi regolarmente nella tua dieta alimenti come semi di lino, salmone, halibut, merluzzo e capesante. Raccomanda anche di evitare arachidi e anacardi, che sono ricchi di omega-6.

La recensione, pubblicata sulla rivista Mal di testa , ha anche esaminato le diete a basso contenuto di grassi, colesterolo, senza glutine e ad alto contenuto di folati come potenziali trattamenti per l'emicrania.

Due studi hanno esaminato gli effetti delle diete a basso contenuto di grassi, che richiedono di ottenere meno del 20% del fabbisogno calorico giornaliero dai grassi, ed entrambi hanno mostrato risultati promettenti. La bellezza di queste diete è che non solo riducono il mal di testa, ma possono produrre perdita di peso e prevenire le malattie cardiache, afferma il coautore Vij Brinder, M.D., direttore associato del Centro cefalea e dolore facciale.

Le diete che sono estremamente povere di carboidrati, come la dieta chetogenica, possono anche ridurre la frequenza del mal di testa, secondo la recensione. Ma poiché sono così restrittivi (la dieta chetogenica non consente più di 20 grammi di carboidrati al giorno) e sono stati collegati a problemi renali, non dovrebbero essere considerati senza la supervisione del medico, affermano gli autori.

Le diete prive di glutine, d'altra parte, sembravano essere utili solo se il mal di testa di una persona era un sintomo della celiachia; le persone che non risultano positive alla malattia tramite un esame del sangue o una biopsia intestinale probabilmente non otterranno lo stesso sollievo, affermano gli autori. Per quanto riguarda le diete ad alto contenuto di folati, sembrano funzionare meglio per le persone che soffrono di emicrania con aura, conclude la ricerca.

Nel complesso, il dottor Martin afferma che le persone con emicrania hanno più opzioni dietetiche che mai e che mangiare per prevenire il mal di testa è molto simile a mangiare per la salute generale.

In definitiva, una dieta sana per il mal di testa esclude gli alimenti trasformati, riduce al minimo la caffeina e include molta frutta, verdura, pesce e carni magre, dice. Dopotutto, sei quello che mangi.