Quando sei sazio al punto di sentirti a disagio dopo un'indulgente cena festiva, ti starai chiedendo cosa ci vorrà per sentirti di nuovo sano. Qui, esperti di nutrizione e fitness condividono consigli per aiutarti a tornare in carreggiata dopo aver mangiato troppo, senza morire di fame o fare ore di cardio.

Per prima cosa: smettila di picchiarti!
Sentirsi in colpa non porta a un'alimentazione più sana ed è più spesso associato alla perpetuazione di comportamenti emotivi e di abbuffata, afferma Torey Jones Armul, RDN, portavoce nazionale dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Non puoi tornare indietro: ripeti a te stesso che inizierai a prendere decisioni più salutari a partire da questo momento.

Fare una passeggiata.
Questo può aiutare la digestione e possibilmente aiutare a ridurre il grasso immagazzinato dal tuo corpo, afferma Marta Montenegro, fisiologa dell'esercizio e specialista in nutrizione. Uno studio hanno mostrato che quando i soggetti facevano una passeggiata leggera dopo un pasto ricco di grassi, riducevano la loro concentrazione di trigliceridi post-prandiale (il tipo di grasso che il corpo immagazzina da utilizzare per produrre energia) di circa il 70% rispetto al gruppo che non camminava.

Elimina gli avanzi dalla vista.
Sia che incoraggi gli ospiti a portare con sé gli avanzi, sia che li metta in contenitori da conservare nel congelatore, spostare il cibo in eccesso lontano dalla vista e dalla mente ti aiuterà a tornare alla tua normale routine alimentare sana nei prossimi giorni, afferma Jones Armul . Porzionare gli alimenti avanzati in contenitori monodose prolunga la durata di conservazione del cibo, aiuta con il controllo delle porzioni e rallenta la voglia di masticare quei piatti allettanti, dice.

Nota il danno, ma non lasciare che ti definisca.
Se salire sulla bilancia il giorno dopo il Ringraziamento ti aiuterà a tornare in carreggiata con una mentalità alimentare più sana, allora fallo, ma non dare per scontato che la bilancia mostri un vero aumento di peso. Potrebbe essere di qualche tacca, ma ciò riflette solo la ritenzione idrica, afferma Molly Morgan, RD, autore di Taglia magra It . Ci sono 3.500 calorie in una libbra, quindi per aver effettivamente guadagnato tre o quattro libbre, avresti dovuto consumare più di 10.500-14.000 calorie in più! Anche se i nostri esperti e altre fonti stimano che l'americano medio potrebbe accettare Da 2.000 a 4.500 calorie nel corso del giorno del Ringraziamento mangiare, che aggiunge ancora solo circa una libbra al massimo. Aumenta l'assunzione di liquidi per i prossimi giorni per aiutare a scovare l'acqua in eccesso, dice Morgan.

Migliora il tuo prossimo pasto.
Se hai esagerato con le calorie in un pasto, mantieni il pasto successivo più leggero, ma comunque soddisfacente riempiendolo a metà con verdure, afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autore di Dieta per il grasso della pancia per i manichini . Quindi riempire il resto del piatto con opzioni di proteine ​​magre.

Tieni traccia delle tue calorie per i prossimi giorni.
Registra l'assunzione di cibo su un'app per smartphone (come Lose It! o MyFitnessPal) o con carta e penna per un paio di giorni per tornare alla tua routine alimentare, suggerisce Morgan. Uno studio ha dimostrato che l'automonitoraggio costante durante le festività natalizie ha aiutato i partecipanti allo studio a ridurre al minimo l'aumento di peso.

Calma il tuo sistema stressato con lo yoga.
Il tuo corpo è sotto stress dopo un pasto abbondante, dice Montenegro. Lo yoga può aiutare attivando il sistema nervoso parasimpatico, quello che abbassa la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e rilassa i nervi dello stomaco. È stato anche dimostrato che fare yoga aumenta la risposta dei neurochimici del benessere come la serotonina e l'ormone ossitocina, quindi ti sentirai più felice, più rilassato e pronto a proseguire con i tuoi obiettivi salutari dopo questa particolare sessione di eccesso di cibo. In uno studia , lo yoga in stile Iyengar ha contribuito a ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, come dolore addominale, affaticamento, stitichezza e altri problemi digestivi.

Affronta alcuni allenamenti più intensi.
Massimizza il consumo di calorie facendo esercizi da moderata ad alta intensità: aumenteranno il tuo metabolismo per 12-24 ore dopo aver finito di allenarti, dice Montenegro. Esegui 15 ripetizioni per ciascuno di squat, presse per le spalle, sollevamenti laterali laterali, piegamenti sulle file, riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, piegamenti laterali, flessioni e sollevamenti delle gambe. Quindi ripetere il circuito ancora una o due volte.

Concentrati sull'assunzione di cibo nel corso di una settimana piuttosto che su quella quotidiana, suggerisce Palinski-Wade: Non lasciare che un pasto o una giornata 'cattiva' ti definiscano.