Non importa quanti anni hai, dovresti proteggere le tue ossa mangiando bene, facendo esercizio ed evitando le sigarette. Ma mentre il tuo corpo, gli ormoni e lo stile di vita cambiano, ci sono alcune cose che dovresti fare per assicurarti che il tuo scheletro ottenga la protezione e l'aiuto di cui ha bisogno. Qui, informazioni decennio per decennio su cosa fare per garantire che le 206 ossa del tuo corpo rimangano forti e di supporto per tutta la vita.

Consigli senza tempo

Per tutta la vita, assicurati di:

• Attenersi a una dieta amica delle ossa. Mangia molta frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Le donne dovrebbero consumare 1.000 milligrammi di calcio e 400-800 UI. (unità internazionali) di vitamina D al giorno. Dopo la menopausa, dovrebbero consumare di più.
• Continua a muoverti. Secondo recenti ricerche, l'esercizio fisico può avere un effetto maggiore sulla forza ossea rispetto al consumo di calcio. Maggiore è l'impatto, meglio è: correre, sollevare pesi e saltare la corda sono tutti eccellenti costruttori di ossa.
• Smettere di fumare. Rispetto alle non fumatrici, le donne che fumano hanno livelli di estrogeni più bassi e in genere raggiungono la menopausa prima, il che porta a una minore densità ossea.
• Guarda il sale. Una dieta ricca di sodio (più di 2.400 milligrammi al giorno) è associata a un'eccessiva escrezione di calcio.
• Fai attenzione con l'alcol. Bere moderatamente (una bevanda alcolica al giorno per le donne) può fare bene alle ossa perché aumenta i livelli di estrogeni; quantità maggiori potrebbero essere dannose.

Conosci la tua diagnosi

Ci sono due termini medici per la bassa densità ossea. Osteopenia significa che hai una massa ossea bassa che non è abbastanza bassa da essere osteoporosi. Circa il 20% delle donne in premenopausa soffre di osteopenia. L'osteoporosi è molto più grave e significa che le tue ossa hanno perso così tanta densità da essere porose e suscettibili di fratture, specialmente nei fianchi, nella colonna vertebrale e nei polsi. Sebbene l'osteoporosi sia più comune dopo la menopausa, può verificarsi a qualsiasi età.

nei tuoi 20 anni

• Stai attento al controllo del peso. Se sei a dieta, assicurati di fare esercizio anche tu. Gli studi dimostrano che la dieta senza esercizio fisico può portare alla perdita ossea.
• Esercitati in modo intelligente. L'esercizio regolare che mette sotto pressione le ossa (da 20 a 30 minuti al giorno è l'ideale), come la corsa e il sollevamento pesi, aiuterà a preservare la densità ossea incoraggiando la formazione di osteoblasti. Ma non esagerare: se ti alleni eccessivamente, il ciclo può diventare irregolare o cessare, il che può aumentare il rischio di perdita ossea prematura.
• P ay attenzione ai tuoi periodi. Periodi rari (meno di sei-otto all'anno) sono associati a bassi livelli di estrogeni e spesso a basso peso corporeo, che può essere un doppio smacco per le ossa, afferma Felicia Cosman, MD, direttore clinico della National Osteoporosis Foundation e professore di medicina alla Columbia University. L'estrogeno è il miglior alleato delle tue ossa perché tende a rallentare il tasso di perdita ossea. Quindi, se non hai il ciclo regolare, parla con il tuo ginecologo.
• Pensa attentamente alla contraccezione. L'estrogeno nei contraccettivi orali può aumentare la massa ossea. Ma usando Depo-Provera, il contraccettivo iniettabile una volta al mese, per più di due anni ha dimostrato di sopprimere la produzione di estrogeni e portare alla perdita ossea nelle giovani donne, avverte Cosman.

Nei tuoi 30 anni

• Proteggi le tue ossa durante la gravidanza. Se risparmi sul calcio durante la gravidanza, il tuo bambino in crescita prenderà il calcio di cui ha bisogno dalle tue ossa. Ma se ottieni i 1.000 milligrammi raccomandati al giorno, il tuo corpo assorbirà ancora più minerale fortificante delle ossa del solito. Successivamente, l'allattamento al seno per più di un anno può influire negativamente sulle ossa, afferma Cosman, ma la massa ossea, per la maggior parte, può essere recuperata in seguito se si ottiene la quantità necessaria di calcio e vitamina D.
• Identifica i farmaci rischiosi. L'uso di corticosteroidi (per trattare l'asma, malattie infiammatorie intestinali, artrite reumatoide o lupus), anticonvulsivanti (per i disturbi convulsivi) o agonisti del GnRH (per l'endometriosi) può portare a una perdita ossea abbastanza rapida, afferma David Hamerman, MD, il direttore del Center for Bone Health presso il Montefiore Medical Center, a New York City. Alte dosi di inibitori della pompa protonica, usati per trattare il reflusso acido, possono danneggiare le ossa interferendo con l'assorbimento del calcio. Se stai assumendo uno di questi farmaci, consulta il tuo medico. Potrebbe scegliere di darti dei bifosfonati, un tipo di farmaco che contrasta la perdita ossea, dice Hamerman.
• Tieni sotto controllo lo stress. Gli ormoni dello stress, come il cortisolo, possono inibire la crescita ossea e accelerare la disgregazione ossea. La depressione può avere effetti altrettanto dannosi sulle ossa.

A 40 anni

• Tieni d'occhio i periodi saltati. Questo potrebbe essere un segno che stai entrando in perimenopausa, il che significa che è ora di intensificare il tuo piano di protezione ossea facendo più esercizi di allenamento della forza e assumendo integratori di calcio. Quando le mestruazioni diventano irregolari, afferma David Hamerman, M.D., direttore del Center for Bone Health presso il Montefiore Medical Center, a New York City, inizia il vero calo della massa ossea.
• Fai attenzione ai furbi ladri di ossa. Una tiroide iperattiva può accelerare la perdita ossea e il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di fratture. Queste condizioni diventano più comuni nei tuoi 40 anni.
• Valutare i fattori di rischio. Se hai mai subito una frattura da adulto, se hai una storia familiare di osteoporosi o fratture, se sei molto magro o fumi attualmente, se hai mai avuto un disturbo alimentare o se sei andato in menopausa prima dell'età 40 anni, hai una maggiore probabilità di sviluppare l'osteoporosi. Condividi questi problemi con il tuo medico; potrebbe essere necessario misurare la densità ossea se non sei ancora entrata in menopausa.
• Discutere la terapia ormonale con il medico. La terapia ormonale sostitutiva a breve termine (HRT) per controllare i sintomi della perimenopausa, come le vampate di calore, non è considerata rischiosa e può essere buona per le ossa, afferma Edward S. Leib, MD, direttore del Centro per l'osteoporosi presso Fletcher Allen Health Care, in Burlington, Vermont. Ma nel tempo la terapia ormonale sostitutiva può aumentare il rischio di infarto o cancro al seno, quindi discuti i pro e i contro con il tuo medico.

Nei tuoi 50 anni

• Aumenta l'assunzione di calcio. I livelli di estrogeni diminuiscono con la menopausa e il tasso di perdita ossea accelera fino all'1-2% circa all'anno. Questo è il momento di aumentare l'assunzione di calcio a 1.200 milligrammi al giorno. Alcuni esperti ritengono che dovresti anche aumentare l'assunzione di vitamina D da 1.000 a 1.500 UI. (unità internazionali), ma prima parli con il medico.
• Presta attenzione al mal di schiena. Il dolore improvviso alla schiena può essere causato da una frattura vertebrale. Questo è molto comune nelle donne sopra i 50 anni (come la maggior parte delle fratture) ed è spesso ignorato. Dovrebbe essere controllato da un medico, dice Hamerman, perché una frattura vertebrale ti predispone a un secondo.
• Fai controllare la densità ossea da tre a cinque anni dopo la menopausa. Il metodo gold standard è una scansione di assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA), che misura tipicamente la densità ossea nei fianchi, nella colonna vertebrale o in tutto il corpo. Sono disponibili anche altri test, che comportano scansioni TC ad alta risoluzione (nota anche come CAT) o ultrasuoni; sono tutti indolori, veloci e coperti dalla maggior parte dei piani assicurativi.
• Discutere il trattamento con il medico. Una volta che conosci la tua densità ossea, escogita un piano d'azione. Anche se non esiste una cura per l'osteoporosi, una varietà di farmaci (tra cui bifosfonati, terapia ormonale e modulatori selettivi del recettore degli estrogeni (SERM)) possono aiutare a limitare la perdita ossea nelle donne in postmenopausa.