Adattarsi agli allenamenti può essere difficile. Tuttavia, in uno studio della McMaster University in Canada, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico di appena 20 secondi, come lo sprint su qualche rampa di scale, può avere importanti benefici per la salute del cuore.

Salire le scale può essere fatto praticamente in qualsiasi momento e ovunque, dicono i ricercatori, dando alle persone impegnate una scusa in meno per saltare del tutto gli allenamenti. Precedenti ricerche hanno dimostrato che allenamenti più lunghi e prolungati possono migliorare la salute del cuore, ma questa è la prima volta che gli scienziati hanno studiato gli effetti degli intervalli di sprint - scoppi più brevi di attività vigorosa seguiti da brevi periodi di recupero - nel contesto del salire le scale.

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I ricercatori hanno reclutato 31 donne sedentarie ma per il resto sane per una serie di esperimenti e le hanno assegnate a diverse routine di esercizi che coinvolgevano una cyclette o una tromba delle scale locale. Tutti gli allenamenti hanno richiesto un impegno totale di 10 minuti, compreso il riscaldamento e il defaticamento.

Per un allenamento, le donne si sono riscaldate camminando su un terreno pianeggiante a un ritmo sostenuto per due minuti, quindi hanno completato tre serie di sforzi da 20 secondi, salendo un gradino alla volta nel modo più rapido e sicuro possibile. Ogni raffica di 20 secondi è stata intervallata da un periodo di recupero di due minuti (camminando indietro e su un terreno pianeggiante a un ritmo più lento) e un raffreddamento di tre minuti alla fine.

Un altro gruppo di donne ha svolto un allenamento leggermente diverso su una rampa di scale più breve, riscaldandosi per due minuti e poi completando tre vigorose raffiche di 60 secondi su e giù per le scale, con un minuto di recupero in mezzo e tre minuti di defaticamento al fine. (In questo caso, è stato detto loro che vigoroso significava relativamente intenso, ma non totale.)

Il secondo allenamento è stato progettato in modo che le persone possano facilmente replicare l'allenamento nelle case o nei luoghi di lavoro con almeno una rampa di scale, affermano gli autori. Gli allenamenti sono stati completati tre volte a settimana per un totale di sei settimane e le donne sono state testate per misure quali frequenza cardiaca, pressione sanguigna e consumo di ossigeno sia all'inizio che alla fine dello studio.

Si scopre che entrambi gli allenamenti sulle scale miglioramento della forma cardiorespiratoria : Il regime che prevedeva sessioni a tutto campo di 20 secondi ha migliorato il VO2max delle donne, una misura dell'efficienza con cui il corpo assorbe e utilizza l'ossigeno, del 12% in sei settimane, mentre il regime con intervalli vigorosi di 60 secondi ha migliorato il VO2max dell'8% . In termini di salute cardiovascolare, affermano gli autori, un miglioramento del 12% del VO2max è paragonabile alla perdita di 7 centimetri dalla circonferenza della vita o all'abbassamento della pressione sanguigna sistolica di 5 punti.

Questi risultati erano anche paragonabili ai risultati di donne che hanno fatto un allenamento simile su una cyclette, suggerendo che le scale possono essere altrettanto efficaci nell'aumentare la forma fisica quanto costose attrezzature per esercizi. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio .

Sì, in un mondo perfetto, passeremmo tutti molto più di 30 minuti a settimana per aumentare la frequenza cardiaca, per non parlare dello stretching e dell'allenamento della forza. E, per essere onesti, questi allenamenti super veloci non sono certamente una panacea: le misure della sensibilità all'insulina (un fattore di rischio per il diabete) non sono cambiate nelle sei settimane dello studio, ad esempio, e i cambiamenti nel corpo composizione era da minore a inesistente.

Ma la ricerca suggerisce che solo 10 minuti di esercizio al giorno, tre giorni alla settimana e appena 60 secondi di attività vigorosa per sessione... può apportare miglioramenti reali alla salute del cuore. E con meno del 15% degli adulti nordamericani che attualmente soddisfano le linee guida raccomandate sull'attività fisica, affermano gli autori, questo è importante.

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'L'interval training offre un modo conveniente per inserire l'esercizio nella tua vita, piuttosto che dover strutturare la tua vita intorno all'esercizio', ha affermato l'autore principale Martin Gibala, PhD, professore di kinesiologia presso la McMaster University, in un comunicato stampa . 'Salire le scale è una forma di esercizio che chiunque può fare a casa propria, dopo il lavoro o durante l'ora di pranzo'.