Se non riesci a tenere gli occhi aperti alla scrivania, potresti aver bisogno di più di una buona notte di sonno. Mentre il riposo è importante per combattere la fatica, quasi tutto ciò che fai ha un ruolo nell'aumentare i tuoi livelli di energia, da ciò che mangi a come respiri. Nel suo nuovo libro, La svolta dell'esaurimento , l'internista generale Dr. Holly Phillips condivide alcune semplici modifiche allo stile di vita che possono ridurre l'affaticamento o almeno aiutarti a individuare la radice del problema.

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1 Scrivi tutto.

La ricerca di Phillips si è basata sui diari di esaurimento di sette giorni dei suoi soggetti e raccomanda a chiunque cerchi di valutare i propri livelli di energia di copiare quell'esercizio. Annota ciò che mangi (e quando) e dettaglia la qualità del sonno e gli eventuali fattori di stress che provi per iniziare. Quando i pazienti scrivono le cose, è allora che puoi iniziare a stabilire connessioni tra livello di energia e scarichi di energia, spiega Phillips.

Due Fai il check-in con il tuo corpo.

Imposta una sveglia ogni ora, dice Phillips. Inizia dall'alto e scansiona fino alle dita dei piedi. Stai cercando punti di tensione o aree di disagio. Controlla la mascella serrata, le sopracciglia aggrottate o la postura curva, quindi prenditi del tempo per correggerla. Una cattiva postura ti fa sembrare stanco e ti fa sentire stanco, dice Phillips. Fai 10 respiri profondi: scoprirai che un corpo rilassato e aperto si sentirà immediatamente più energico.

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3 Respira correttamente.

Lo diamo per scontato, dice Phillips della respirazione, ma è una parte estremamente importante dell'energia. Rendi il tuo respiro consapevole, almeno una volta all'ora, dice Phillips. Se fai questo sforzo cosciente su base regolare, anche quando diventa inconscio, avrai una tecnica di respirazione migliore. Respirare correttamente aiuterà anche a migliorare una postura accasciata, quindi respira profondamente, dal diaframma, non dal petto, per mantenere l'ossigeno e il sangue che fluiscono tutto il giorno.

4 Dormire soli.

Non per sempre, solo mentre stai cercando di capire perché sei così stanco. L'obiettivo è ridurre al minimo tutti i disturbi del sonno, spiega Phillips, che ha chiesto ai suoi soggetti di dormire da soli durante la loro sfida rivoluzionaria di sette giorni. Se hai un partner che si gira e si gira o mette una sveglia, non stai completando il ciclo del sonno di cui il tuo corpo ha bisogno. Per creare un santuario del sonno, caccia tutti fuori (anche il gatto), indossa una maschera per dormire, mantieni la stanza tra 60 e 67 gradi ed elimina l'elettronica: la luce blu stimola il cervello. Se dormire da soli non è realistico, prova a usare coperte separate, dice Phillips, che dovrebbe aiutare a ridurre al minimo le interruzioni.

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5 Non sederti mai per più di un'ora.

Quando ti siedi, influisce sulla profondità della tua respirazione e rallenta la frequenza cardiaca, spiega Phillips. Seduto ha molte conseguenze -un recente Studio Rete Sanitaria Universitaria anche collegato una seduta prolungata con tassi più elevati di malattia e morte. Ma, facendo eco al consiglio di Phillips, uno studio dell'Università dello Utah ha scoperto che due minuti in più di camminata all'ora potrebbe compensare i rischi.

6 Fai dei sonnellini se necessario.

Anche se un breve pisolino va bene, non può sostituire una buona notte di sonno, avverte Phillips. I brevi pisolini possono aiutare ad aumentare la prontezza, l'umore e la concentrazione, ma se senti di aver bisogno di lunghi sonnellini ogni giorno, è probabile che stia succedendo qualcos'altro (dovresti parlare con il tuo medico in quel caso). Secondo la National Sleep Foundation, un pisolino di 40 minuti è l'ideale: aumenta la vigilanza e le prestazioni rispettivamente del 100 e del 34% (almeno nei piloti militari e negli astronauti assonnati) .

7 Mangia cibo vero.

Evita gli alimenti in cui l'elenco degli ingredienti è pieno di elementi che terminano con '-ose', come glucosio o fruttosio. Se ti concentri sull'evitare cibi con lunghe liste di ingredienti, graviterai naturalmente verso cibi integrali. Per avere più energia, Phillips consiglia di concentrarsi specificamente sugli alimenti con magnesio e ferro, che puoi trovare in semi, noci, pesce e verdure a foglia colorate. Inoltre, non farlo saltare colazione. Anche se hai una piccola ciotola di cereali o una fetta di pane tostato, può far ripartire il tuo metabolismo e ricordare al tuo corpo di svegliarsi. (Ecco alcune delle nostre ricette preferite per la colazione.)

8 Conosci i tuoi ormoni.

Nei giorni che precedono l'inizio del ciclo mestruale, molte donne sperimentano insonnia e gonfiore, che disturbano il sonno, afferma Phillips. Assicurati di concederti del tempo per riposare ed esercitare extra, che mitiga i sintomi della sindrome premestruale. Per le donne in menopausa, le gocce di estrogeni possono causare insonnia, afferma Phillips. Inoltre, dice, la tiroide e le ghiandole surrenali svolgono un ruolo importante nei livelli di energia: i disturbi della tiroide possono rallentare il metabolismo e la digestione, facendoti sentire stanco; i disturbi surrenali, spesso innescati dallo stress, possono indurre stanchezza cronica e dolori muscolari. Se pensi di avere un disturbo ormonale che sta drenando la tua energia, chiedi al tuo medico le opzioni di trattamento.

Quest'ultimo consiglio è la chiave per gestire l'esaurimento. La fatica è essenzialmente un effetto collaterale di ogni singola condizione medica, afferma Phillips. Se dormi a sufficienza e mangi bene, ma ti senti ancora esausto, consulta il medico.