Allenarsi a casa ha molti vantaggi: nessun pendolarismo, uno stuolo di allenamenti online tra cui scegliere , e un divano su cui buttarsi dopo aver sudato. Naturalmente, ci sono alcuni notevoli inconvenienti, specialmente se hai a che fare con una situazione improvvisata di una palestra a casa. In particolare, avere accesso a tutti quegli accessori da palestra su piccola scala che possono portare il tuo allenamento al livello successivo. Non tutte le speranze sono perse, però. Considera questi articoli per la casa come facili scambi di attrezzature per l'allenamento la prossima volta che sei in difficoltà, secondo i formatori.

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1 Gilet con pesi: uno zaino pieno

Un giubbotto appesantito aggiunge un po' di peso in più al tuo corpo, che può aumentare la frequenza cardiaca più velocemente, impegnare meglio i muscoli, farti lavorare di più e generalmente massimizzare il tuo allenamento. Un facile scambio a casa è uno zaino pieno indossato sulla schiena o sul davanti. Puoi tenerlo attivo durante i tuoi allenamenti regolari finché non ci sono dolore o disagio, dice l'allenatore d'élite Jen Selter . Se hai delle scale in casa o in un condominio, ti consiglio anche di usare lo zaino per allenare i glutei e i quadricipiti sulle scale. In questo modo farai anche un po' di cardio. Suggerimenti per il riempimento: bottiglie d'acqua o libri.

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Due Manubri: sacchetti di riso/fagioli o bottiglie d'acqua

Se hai un paio di sacchetti di riso secco o fagioli a portata di mano, sono un'ottima alternativa ai manubri più leggeri. Un'altra alternativa sono le bottiglie d'acqua piene, dice il trainer delle celebrità Phil Catudal . Invece di un secondo in su e un secondo in meno, che sono in linea con le normali ripetizioni del tempo, prova tre secondi su ogni parte del movimento, rendendo ogni ripetizione molto più lenta e concentrata, consiglia. Questo compensa il peso più leggero e crea più impatto per movimento. Le lattine funzionano anche come sostituti dei manubri, ma a volte possono sembrare un po' ingombranti o scomode durante determinate mosse.

3 Bande di resistenza: collant legati

I collant annodati forniscono una flessibilità sufficiente per creare un po' di tensione durante determinati movimenti. Ad esempio, puoi posizionare l'anello appena sopra le ginocchia mentre esegui le spinte dell'anca, oppure puoi tenere una delle estremità dell'anello dritta davanti a te e tirare verso l'esterno durante le ginocchia alte o i calci di testa. Da

4 Palla medica: palla sportiva più grande

Per una palla medica più leggera, praticamente qualsiasi grande palla sportiva che hai a portata di mano andrà bene, tra cui una pallavolo, un pallone da calcio o una pallacanestro. Questi non saranno i più pesanti, ma faranno comunque il lavoro sia che tu stia allenando addominali, gambe, braccia o semplicemente concentrandoti sull'equilibrio, dice Selter.

5 Palla medica più pesante: brocca di detersivo per bucato

Nei casi in cui hai bisogno di un po' più di peso, una brocca abbondante di detersivo per bucato può salvare la giornata. Puoi usarlo per movimenti come torsioni russe o sit-up sopra la testa, afferma Lauren McAlister, esperta di fitness per mente-corpo e co-proprietario di McAlister Training. Un'altra idea è usarla in una tavola laterale per lavorare contemporaneamente sia il core che le spalle. Per fare ciò, posiziona la brocca su un lato del tuo corpo, allunga la mano con il braccio opposto e tirala dall'altra parte. Assicurati solo che il coperchio sia ben chiuso. Una caraffa di detersivo per bucato è anche un buon scambio di kettlebell.

6 Panca: grandi sacchi di cibo per animali domestici Pet

Se stai cercando di fare curl con bilanciere, distensioni su panca, estensioni sopra la testa o qualsiasi altro esercizio con bilanciere, inclusi dead lift e squat, usa un sacchetto grande e pesante di cibo per animali o cereali e completa le ripetizioni, dice Catudal. Assicurati di provare a distribuire uniformemente il peso. Se è ostinatamente sbilenco, cambia lato a metà delle ripetizioni.

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7 Alianti: piatti di carta

Gli alianti per il fitness sono dischi di plastica piatti spesso usati per aiutare a coinvolgere il nucleo durante gli esercizi a terra. Personalmente mi piace usare gli alianti sul pavimento per gli allenamenti di gambe e addominali. Se non ne hai accesso, i piatti di carta o di plastica sono un'ottima alternativa per la casa, afferma Selter.

8 Pistol o sit-squat: il tuo divano

Il tuo divano può essere un vero tesoro durante ogni tipo di allenamento. Uno dei modi preferiti di Catudal per utilizzare il divano è per squat con pistola (gamba singola) o sit-squat. Se senti di aver bisogno di bruciare le gambe, prova a fare sit-squat e pistol squat (gamba singola) dentro e fuori dal divano, dice. Toccare il cuscino ogni volta ti costringe ad andare abbastanza in basso per ottenere una ripetizione completa e fornisce imbottitura in caso di caduta. Il tuo divano può anche tornare utile per i tuffi dei tricipiti, le flessioni inclinate/declinate e le plance da corsa inclinate/declinate.

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