In un famoso studio condotto nel 1993 presso l'Università della California a San Francisco, gli scienziati hanno scoperto un modo per raddoppiare la durata della vita dei vermi. Hanno danneggiato il gene che fa invecchiare i vermi (chiamalo gene Grim Reaper) e leggermente modificato un altro gene che aiuta a mantenere vigorosi i vermi (alias il gene della Fontana della Giovinezza). La svolta ha avuto profonde implicazioni per vivere più a lungo, ma, ahimè, solo se sei un verme.

Gli scienziati non sanno ancora come modificare in sicurezza il tuo DNA ed estendere la durata della vita umana. Ma grazie a ricerche all'avanguardia, sanno molto su come rendere gli anni che hai il più sani e felici possibile. Il settanta percento di tutte le malattie legate all'età è legato alle scelte di vita, ad esempio le tue abitudini alimentari e di consumo, e solo il 30 percento circa è guidato dai tuoi geni, afferma Henry Lodge, MD, professore associato di medicina alla Columbia University Medical Centro, a New York City. Ciò significa che hai molto più potere sull'invecchiamento con grazia di quanto pensi. In queste pagine troverai sette modi sorprendenti e fattibili per mantenere la tua salute e la tua felicità quando invecchi. (Chi ha bisogno di un gene modificato della Fontana della Giovinezza, dopo tutto?)

1. Cuocere una torta. Pianta dei fiori. (Allenamento di triathlon opzionale.)

Devi essere attivo durante la tua mezza età per rimanere vivace nei tuoi anni d'oro. Ma essere attivi potrebbe non essere così faticoso come pensi.

Gli esperti dicono che solo un po' di esercizio può fare miracoli. Ralph Paffenbarger Jr., M.D., uno dei principali ricercatori di uno studio pionieristico sugli alunni dell'Università di Harvard sui tassi di mortalità, ha scoperto che le persone che consumavano regolarmente 2.000 o più calorie a settimana aggiungevano circa due anni alla loro vita. E uno studio sulla popolazione di 35 anni recentemente concluso nella città di Copenaghen, che includeva circa 20.000 uomini e donne di età compresa tra 20 e 93 anni, ha scoperto che fare jogging regolarmente anche solo un'ora alla settimana a un ritmo medio-basso potrebbe aumentare l'aspettativa di vita di uomini di 6,2 anni e delle donne di 5,6 anni.

Inoltre, puoi ottenere importanti benefici per la salute da hobby che non comportano alcun esercizio tradizionale. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di vivere uno stile di vita più ampio e olisticamente attivo, afferma Dan Buettner, l'autore di Le zone blu: lezioni per vivere più a lungo dalle persone che hanno vissuto più a lungo ($ 15, amazon.com ). Ciò significa impegnarsi in un'attività non sedentaria che ti piace davvero per circa due o tre ore alla settimana. Buettner consiglia il giardinaggio. Non solo stai facendo attività fisica a bassa intensità, dice, ma potresti anche finire con verdure salutari per il cuore.

Inoltre, avere una prospettiva positiva sulla vita, che spesso viene generata facendo cose divertenti, può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Questo è positivo, dal momento che livelli più elevati di cortisolo sono collegati a telomeri più corti, cappucci protettivi alle estremità dei cromosomi che aiutano a salvaguardare il DNA da un aumentato rischio di malattie degenerative che derivano dall'invecchiamento. I telomeri sono come le estremità di plastica di un laccio delle scarpe che non si sfilacciano, spiega Thea Singer, autrice di Meno stress (per le donne) ($ 16, amazon.com ).

2. Tocca nel tuo Buddha interiore

Un altro modo per impedire al cortisolo di inondare il flusso sanguigno? Attiva il tuo nervo Buddha. Questo è il nome che Gayatri Devi, M.D., professore associato di neurologia alla New York University e direttore del New York Memory & Healthy Aging Services, una pratica sanitaria integrativa, ha dato al nervo vago. Si estende dal cervello all'addome e a tutti gli organi interni e ha il potere di rallentare il battito cardiaco per farti sentire calmo. Prova a fare sei respiri consecutivi della durata di 10 secondi ogni volta che ti senti stressato, che si tratti di stress acuto o di stress regolare e bloccato nel traffico. Un recente studio pubblicato su Giornale Internazionale di Cardiologia ha notato che il metodo dei sei respiri riduce anche l'ansia e le palpitazioni cardiache. Quando ti senti in preda al panico, puoi anche provare a sollevare i piedi. Secondo Devi, sdraiarsi con le gambe sollevate sopra la testa aumenta il flusso sanguigno al cuore, che abbassa automaticamente la frequenza cardiaca, aiutandoti a mantenere la calma e il livello di cortisolo dal picco.

3. Proteggi le tue articolazioni

Ogni articolazione è un complesso sistema di ossa, muscoli, tendini e cartilagine che agiscono come un'unità. Con l'avanzare dell'età, le articolazioni portanti (fianchi, ginocchia e caviglie) sono spesso le prime a mostrare segni di invecchiamento. Perché? La cartilagine e i tendini perdono il contenuto di acqua nel tempo, rendendoli meno flessibili ed elastici, che alla fine provocano dolore.

Se stai appena iniziando a sentire i primi brividi di dolore articolare (ad esempio, quando ti alzi la mattina o stai in piedi troppo a lungo), dovrai fare qualcosa di più del giardino. Per promuovere la salute delle articolazioni a lungo termine, prova gli allenamenti che combinano cardio, allenamento della forza ed esercizi di agilità e rilassamento, afferma Gregg T. Nicandri, MD, assistente professore di chirurgia ortopedica e medicina sportiva presso l'Università di Rochester Medical Center, a Rochester , New York. Consiglia di mirare ogni settimana a 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, come camminata veloce e tonificazione muscolare a peso libero, oltre, in modo ottimale, a yoga due o più giorni alla settimana. (Questa è solo una raccomandazione. Tieni presente che tutto ciò che fai per rafforzare le tue articolazioni è utile.)

Se stai vivendo le prime fasi dell'artrite o soffri di dolori articolari infiammatori persistenti, considera di provare il Tai Chi. Gli studi dimostrano che questa pratica offre benefici simili allo yoga ma è meno usurante sulle articolazioni. E mentre tutti i medici concordano sul fatto che l'esercizio fisico è essenziale per la salute delle articolazioni, la giuria è ancora fuori dagli integratori (come la glucosamina), che hanno dimostrato di offrire sollievo alle persone con artrite da moderata a grave, ma non funzionano per tutti. (Se hai pensato di usarli, parlane prima con il tuo medico.)

4. Conosci i tuoi numeri

La pressione sanguigna e il livello di colesterolo possono essere i migliori indicatori di come invecchierai. Secondo Michael Roizen, M.D., chief wellness officer presso la Cleveland Clinic, a Cleveland, dovresti mantenere una lettura della pressione sanguigna di 115/75 o inferiore; un livello di colesterolo complessivo di 200 o inferiore; e un livello di colesterolo HDL di 50 o superiore. (L'HDL è il tipo di colesterolo che si ritiene riduca il rischio di malattie coronariche.)

Il modo migliore per raggiungere questi obiettivi? Mangiare bene. Mentre la famosa dieta mediterranea, che enfatizza cereali integrali, frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, noci e grassi salutari per il cuore, come l'olio extravergine di oliva, ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore, non è necessario seguirlo religiosamente per ottenere questi benefici. Secondo Roizen, il trucco è eliminare gli alimenti trasformati dalla dieta e sostituirli con alimenti che hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL cattivo e la pressione sanguigna. Alcuni da considerare: cibi ricchi di potassio, come banane, patate dolci, arance e pomodori. Tutti questi aiutano i reni a eliminare il sodio (che fa aumentare la pressione sanguigna) dal flusso sanguigno. Le bacche sono anche note per eliminare punti dalla lettura della pressione sanguigna. Uno studio condotto nel 2011 dall'Università dell'East Anglia e dall'Università di Harvard ha scoperto che le persone che mangiano almeno una porzione di mirtilli a settimana riducono il rischio di sviluppare ipertensione del 10%. E risparmia spazio per il dessert: mangiare cioccolato poco zuccherato (che significa un contenuto di cacao del 70% o superiore) può anche eliminare i punti di colesterolo.

5. Non saltare il club del libro

Uno studio innovativo del 1964 condotto dal medico Stewart Wolf ha scoperto che una comunità italoamericana affiatata che viveva a Roseto, in Pennsylvania, aveva bassi tassi di mortalità nonostante il fatto che la gente del posto fumasse, soffrisse di obesità e lavorasse per lunghe ore pari a quelle delle persone in altri quartieri. La ragione? Stare tra amici è rilassante, che abbassa la pressione sanguigna e favorisce la guarigione, afferma Christine Carter, Ph.D., sociologa dell'Università della California al Greater Good Science Center di Berkeley.

Anche se non puoi riunirti tutti i giorni con tutti i tuoi familiari e amici, gli esperti dicono che puoi ancora aggiungere anni di qualità alla tua vita aggiungendo appuntamenti regolari con amici intimi al tuo calendario (pensa a pranzi, gruppi di libri, film notti e weekend). In uno studio del 2010 sulle relazioni sociali e sui rischi di mortalità pubblicato su Medicina Plos , una rivista scientifica, i ricercatori hanno concluso che l'influenza di relazioni sociali insufficienti sul rischio di morte è paragonabile a fattori di rischio consolidati per la mortalità, come il fumo e l'obesità. In conclusione: mangia, bevi e divertiti, moderatamente e con gli amici, il più spesso possibile.

6. Impara

In generale, più istruzione hai, più opportunità avrai, il che a sua volta aumenterà le tue possibilità di avere una vita più lunga e più felice. Un nuovo studio pubblicato su Journal of Health and Social Behavior ha esaminato le differenze di mortalità tra le donne bianche che non si sono diplomate al liceo e quelle che avevano un diploma di scuola superiore o più. Lo studio ha rilevato che le donne meno istruite avevano il 9% in più di possibilità di morire rispetto alle loro coetanee più istruite. Gli autori ipotizzano che avere più istruzione possa innescare un circolo virtuoso che include lavoro e salute migliore. Inoltre, essere istruiti aumenta le tue riserve cognitive, dice Devi. In altre parole, mantiene più parti del cervello più attive più a lungo.

Anche se sei un dottorato di ricerca, non dovresti riposare sugli allori accademici. Devi continuare a imparare per tutta la vita. Idealmente, dice Devi, dovresti coinvolgere una parte della tua mente su cui non fai affidamento: c'è questo interessante concetto di non uso appreso, che sostanzialmente significa che se una parte del cervello non viene utilizzata, diventa meno abile. Quindi diversifica il tuo portfolio cognitivo, ad esempio, cercando di costruire qualcosa se sei uno scrittore, seguendo un corso di musica se sei un atleta naturale o imparando a dipingere se sei un contabile.

7. Sii buono

Ricerche recenti mostrano che essere premurosi può essere la cosa migliore che puoi fare per assicurarti una vita lunga e felice. I ricercatori Howard S. Friedman e Leslie R. Martin dell'Università della California a Riverside hanno condotto uno studio su 1.500 persone, esaminando 80 anni della loro vita per determinare le cause della longevità, e hanno scoperto che le persone che si comportavano costantemente in questo modo prosperavano. I soggetti incoscienti, sebbene brillanti, avevano maggiori probabilità di crescere e avere matrimoni poveri, fumare, bere e avere relativamente scarso successo sul lavoro e morire in giovane età, dice Friedman. Vedi, tua madre aveva ragione: se vuoi vincere al gioco della vita, essere gentile conviene davvero.

Vuoi altri consigli su un invecchiamento sano? Sette centenari condividono i propri consigli per tutta la vita.