Se stai iniziando la giornata con un muffin zuccherato o un bagel e crema di formaggio e ti stai chiedendo perché hai voglia di fare un pisolino entro le 10:00, sei nel posto giusto. Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine ​​può essere un modo efficace per gestire l'energia, mantenerti soddisfatto fino a pranzo e persino gestire gli sbalzi d'umore. Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti che costituiscono la maggior parte delle nostre diete, insieme a carboidrati e grassi, e svolgono alcune funzioni piuttosto importanti.

Le proteine ​​si trovano in ogni cellula del tuo corpo', afferma Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fondatrice di Vera Nutrizione . 'Mangiare proteine ​​aiuta a mantenere queste cellule, aiuta la riparazione e la crescita di muscoli e tessuti e aiuta la digestione e l'equilibrio ormonale.' Mangiare proteine ​​può anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che quando inizi la giornata con una colazione ricca di proteine ​​puoi dire addio a quel calo energetico di metà mattina che ti fa bere una seconda (o terza) tazza di caffè. Shapiro consiglia di iniziare con l'obiettivo di consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno (tenendo presente che un chilogrammo equivale a 2,2 libbre). Questo numero non è valido per tutti, tuttavia, e potrebbe aumentare o diminuire in base al tuo livello di attività, alla tua salute e ai tuoi obiettivi nutrizionali. (Se stai includendo proteine ​​a ogni pasto, ti senti sazi dopo aver mangiato e hai livelli di energia stabili per alimentare le tue attività quotidiane, probabilmente non è necessario calcolare l'assunzione giornaliera di proteine ​​a meno che tu non stia cercando di raggiungere una salute specifica o obiettivi di fitness.) Leggi di più qui su quante proteine ​​dovresti assumere.

Iniziare la giornata con una dose di proteine ​​può anche prepararti al successo mentalmente. Secondo Shapiro, evitare quel crollo della glicemia (e gli spuntini costanti che di solito ne derivano) ti aiuterà non solo a sentirti nutrito e pieno più a lungo, ma ti aiuterà rimani lucido ed energico. Quindi, non importa se ti stai facendo rifornimento per una giornata di lavoro, una mattinata al parco con i tuoi figli o un allenamento, non puoi sbagliare mangiando una colazione ricca di proteine.

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Idee per la colazione ad alto contenuto proteico

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uno Frittata Di Uova

Le uova sono un alimento amato per la colazione in generale e un'ottima scelta salutare quando si cerca di assumere una dose extra di proteine ​​al mattino. 'Le uova sono ricche di colina e vitamina D e sono proteine ​​complete', afferma Shapiro. 'Un uovo contiene 7 grammi di proteine, quindi se fai una frittata con due uova e molte verdure, avrai 14 grammi di proteine ​​abbinate a fibre, vitamine e minerali: un ottimo modo per iniziare la giornata'.

Un altro motivo per cui Shapiro è un tale fan delle uova? Sono un'opzione per la colazione facile da raggiungere quasi ovunque, ristoranti, gastronomie, commensali lungo la strada: sono praticamente sempre nel menu.

Due Yogurt Greco Con Semi Di Chia e Lamponi

Se sei più un tipo da colazione dolce che salato, questo è per te. 'Lo yogurt greco fornisce 14 grammi di proteine ​​per porzione, che ti aiuteranno a mantenerti soddisfatto. Abbinalo a semi di chia (grasso sano e 5 grammi di proteine ​​vegetali) e la fibra dei lamponi ricchi di antiossidanti', spiega Shapiro. È anche facile mettere insieme questo rapidamente (senza pentole e padelle da pulire).

3 Toast germogliato con burro di arachidi e banana

Questa versione più sana del burro di arachidi e della gelatina mantiene i sapori classici, ma aumenta il valore nutritivo. 'Il pane tostato germogliato fornisce 5 grammi di proteine ​​dai cereali e dai semi', afferma Shapiro. Abbinalo al grasso salutare per il cuore e alle proteine ​​magre del burro di arachidi (o qualsiasi altro burro di noci/semi che hai a portata di mano) e rimarrai pieno e soddisfatto per tutta la mattina. 'La frutta fresca aggiunge fibre e dolcezza naturale senza zucchero eccessivo', aggiunge.

4 Frullato proteico

Se crei una miscela equilibrata e salti le aggiunte zuccherate, un frullato proteico può mantenerti energico fino a pranzo. Shapiro consiglia di utilizzare una polvere proteica che contenga da 15 a 21 grammi di proteine ​​per porzione (i suoi preferiti personali sono opzioni a base vegetale come Trovali o Vita Sakara o opzioni a base di siero di latte come Il siero di latte di Tera ). Oltre alle proteine ​​in polvere, aggiungi frutta, verdura (le verdure a foglia sono sempre un ottimo modo per andare) e un grasso come semi di chia, avocado o burro di noci. Portatile, delizioso, soddisfacente e ricco di proteine ​​e sostanze nutritive: cosa si può chiedere di più a una colazione?

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5 Budino di Chia

Se non hai familiarità con semi di chia al di là della versione che germoglia nella vecchia scuola Chia Pets, ti aspetta una piacevole sorpresa. I minuscoli semi neri contengono una moltitudine di benefici per la salute, tra cui fibre, grasso sano , magnesio e, naturalmente, proteine. Se combinati con il liquido, i semi di chia formano un budino gelatinoso che è ricco e soddisfacente senza essere pesante. Shapiro suggerisce 3 cucchiai di chia sbattuti con ½ tazza di latte di mandorle, 1 misurino di peptidi di collagene (facoltativo: Shapiro aggiunge proteine ​​extra), ½ cucchiaino di sciroppo d'acero e un pizzico di sale marino. Mescolate e lasciate riposare per 2 ore in frigorifero. 'Questo pasto è ricco di proteine, circa 15 grammi sia dalla chia che dalla polvere di collagene', afferma Shapiro. 'Ha anche un ottimo sapore, è ricco di acidi grassi omega-3 per la salute della pelle e del cervello e ti manterrà pieno per ore grazie alle fibre e alle proteine ​​accoppiate insieme. Completalo con noci o semi tritati per una spinta in più.'

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