Invece di mangiare fuori, hai deciso di essere sia economico che salutare preparando il tuo pranzo. Ma cosa c'è dentro quella borsa marrone? Se, come molti americani Se preferisci un sandwich al tacchino, il tuo pasto di mezzogiorno è probabilmente molto meno nutriente di quanto pensi.

PER nuovo studio pubblicato in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics rivela che un panino standard può rappresentare circa un quinto dell'assunzione giornaliera totale di sodio di una persona, tuttavia il 49% degli adulti negli Stati Uniti mangia almeno un panino in un dato giorno.

Basato sul Linee guida dietetiche 2010 per gli americani , la persona media dovrebbe limitare l'assunzione giornaliera di sodio a 2.300 mg. Le persone di età pari o superiore a 51 anni, gli afroamericani e coloro che soffrono di ipertensione, diabete o malattie renali croniche non devono superare i 1.500 mg di sodio al giorno. Sulla base di queste linee guida, circa la metà della popolazione rientra in quest'ultima categoria, tuttavia l'americano medio consuma fino a 3.300 mg di sodio ogni giorno (mangiare troppo sodio può metterti a rischio di gravi condizioni di salute, come l'ipertensione, malattie cardiache e ictus).

Perché i panini consumano una porzione così grande della nostra indennità di sodio? Per cominciare, due componenti principali di un panino, pane e carne per il pranzo, rientrano entrambi nel Sei salato dell'American Heart Association, un elenco di cibi popolari che contengono sodio in eccesso. Quando questi ingredienti sono stratificati, come nei panini, e abbinati ad accompagnamenti come patatine o zuppa, la quantità di sodio può davvero aumentare e rapidamente.

Mentre un tipico panino fatto in casa (non i panini jumbo che servono nella maggior parte dei ristoranti) può contenere fino a 1.500 mg di sodio, ci sono modi per creare un pranzo meno carico di sodio, spiega Dawn Jackson Blatner, RD, autore di La Dieta Flexitaria. Se sei pronto per un panino, segui questo consiglio di esperti per costruirne uno migliore:

Pane

Quando selezioni il pane, controlla le etichette nutrizionali per trovare una varietà a basso contenuto di sodio. Generalmente, un articolo con il 5% o meno di sodio è considerato a basso contenuto di sodio (qualsiasi cosa con il 20% o più è considerato ad alto contenuto di sodio), spiega Blatner.

Se non riesci a trovare un'opzione a basso contenuto di sodio o stai cenando fuori, scegli pane normale (come l'avena integrale e miele) invece di varietà di formaggio (come il parmigiano in crosta), suggerisce Toby Smithson, R.D.N., autore di Pianificazione dei pasti per il diabete e nutrizione per i manichini.

Per ridurre ulteriormente il contenuto di sodio, opta per un panino con la faccia aperta o chiedi di estrarre il bagel o il rotolo. Anche avvolgere il panino in verdure a foglia verde scure, come i cavoli, è una scelta più salutare.

pranzo a base di carne

Le carni fresche come il tacchino fresco o le fette di pollo sono una scelta migliore rispetto alla carne per ridurre il contenuto di sodio del panino, afferma Smithson. Cucina extra per cena e usa gli avanzi affettati per pranzo.

Il pollo al girarrosto, che viene spesso pompato con salamoia saporita e ricca di sodio, può essere una scorciatoia, ma non è una buona sostituzione se stai cercando di ridurre l'assunzione di sodio, avverte Blatner.

Invece della carne per il pranzo (sei fette sottili possono contenere fino alla metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di sodio), prova un panino con hummus e verdure, come questo Veramente semplice preferito, o un gustoso sandwich al burro di noci, come questo.

Formaggio

Scegli sempre l'opzione meno elaborata, spiega Blatner. La selezione del formaggio svizzero rispetto a un formaggio pesantemente lavorato, come quello americano, ti farà risparmiare circa 360 mg di sodio per oncia, aggiunge Smithson.

Optare per il formaggio a fette extra sottili al supermercato farà risparmiare anche sul sodio, afferma Blatner. Oppure, se preferisci sostituire del tutto il formaggio, l'avocado fornirà lo stesso grasso cremoso del formaggio.

accompagnamenti

Condimenti come senape, sottaceti, peperoni jalapeno e peperoni ad anello di banana possono sembrare piccole aggiunte, ma possono anche essere ricchi di sodio, afferma Smithson. Carica invece di verdure fresche (verdure a foglia, fette di pomodoro o cipolla).

Accumulare verdure, in particolare quelle ricche di potassio, ha più degli ovvi benefici: può aiutare a bilanciare tutto il sale e proteggerti da alcuni degli effetti negativi del sodio, aggiunge Blatner.

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