Se sei una persona che pratica davvero lo yoga e/o la meditazione e scopri che le pratiche ti forniscono in modo affidabile la pace e la calma di cui hai bisogno nella tua vita, è fantastico. Ma poi ci sono il resto di noi, che cerca di soffocare una risatina durante lo yoga o la meditazione di gruppo. Non è che pensiamo che siano inefficaci, ma ascoltare una voce roca su un'app, guidarci attraverso esercizi di respirazione o nutrirci di mantra, non lo fa per tutti. (E va bene e perfettamente normale: non sei rotto!)

Esistono molte forme di meditazione e ognuno ha i suoi preferiti: la chiave è capire cosa funziona per te. Ad esempio, durante i periodi di intenso stress, ho scoperto che aiuta se mi prendo anche solo cinque minuti per stare seduto in silenzio. E questo è tutto. Non cerco di costringermi a stabilire intenzioni, a concentrarmi sul respiro o a ripetere un mantra. È solo silenzio. Naturalmente, questa non è una novità— vari religioso ordini in giro il mondo ha incorporato il silenzio nelle pratiche per secoli, quindi ha attirato la mia attenzione di recente quando l'ho visto confezionato come silenzio intermittente. Data la popolarità del digiuno intermittente, questa etichetta aveva un senso, dopotutto, c'è un chiaro appello a qualcosa che possiamo fare per sentirci meglio, ma dobbiamo farlo solo a brevi raffiche. Ma cos'è esattamente il silenzio intermittente? Ecco cosa devi sapere sui potenziali benefici della pratica e sul modo più efficace per farlo.

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Cos'è il silenzio intermittente?

Il silenzio intermittente è esattamente quello che sembra: prendersi una pausa per sedersi (o camminare o stare in piedi) intenzionalmente in silenzio per un periodo di tempo, dando a se stessi l'opportunità di disconnettersi dai rumori e dalle distrazioni della vita quotidiana. Allo stesso modo in cui le persone si riposano dal mangiare, o riposano il corpo fisico per abbassare la frequenza cardiaca, è anche importante far riposare il cervello, afferma Krishna Bhatta, MD, chirurgo e capo di urologia presso il Northern Light Eastern Maine Medical Center nel Maine.

In quanto persona interessata a integrare le pratiche orientali nella medicina occidentale, Bhatta ha raccomandato questa forma di meditazione, usando il termine silenzio intermittente, negli ultimi anni. Viene anche chiamato silenzio intenzionale, che è qualcosa Cloe Carmichele, PhD, psicologo clinico e istruttore di yoga, ha scoperto di essere sia un'utile strategia di salute mentale che una pratica yogica. Non solo ti dà la possibilità di staccare la spina per qualche minuto, ma ci solleva anche temporaneamente dall'obbligo di dover interagire con altre persone di persona, al telefono o elettronicamente. Toglie la pressione alle persone per sentirsi come se avessero bisogno di chattare o comunicare costantemente, dice Carmichael. Può anche renderci più consapevoli di quando scegliamo di parlare.

Come funziona il silenzio intermittente?

Può sembrare strano che non fare nulla e tacere possa avere un impatto sulla nostra funzione cerebrale, ma è esattamente quello che sta succedendo. Secondo Carmichael, il Zona di Wernicke del cervello è la parte preposta all'ascolto, mentre il Zona di Broca è responsabile della parola e della comunicazione. Praticare il silenzio intermittente dà a entrambe le aree una pausa tanto necessaria, spiega.

Sebbene la pratica di passare il tempo in silenzio sia in circolazione da molto tempo, Bhatta afferma che, per quanto ne sappia, non esiste una ricerca empirica specifica sull'uso del silenzio intermittente, sebbene sia interessato a condurre la propria sul fatto che la pratica possa migliorare la produttività e le prestazioni. Ci sono, tuttavia, studi sull'impatto del silenzio in generale. Per esempio, un articolo del 2006 pubblicato sulla rivista Cuore ha misurato vari segni vitali nelle persone mentre ascoltavano la musica e ha scoperto che una pausa di due minuti di silenzio tra le canzoni diminuiva la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e aiutava a rilassarsi. Arriva un altro esempio un articolo del 2015 sulla rivista Struttura e funzione del cervello , che descrive come è stato scoperto che il silenzio stimola la crescita di nuovi neuroni nell'ippocampo (la parte del cervello che gestisce l'apprendimento, la memoria e le emozioni).

Quali sono i vantaggi del silenzio intermittente?

In quanto clinici che hanno familiarità con il silenzio intermittente, Bhatta e Carmichael hanno osservato una varietà di benefici risultanti dalla pratica. Ad esempio, Bhatta dice che può essere utile per gestire quelle che lui chiama tempeste emotive, ovvero periodi in cui sorgono rabbia, tristezza o un'altra emozione intensamente negativa mentre stai praticando il silenzio intermittente, o qualcos'altro che implica prestare molta attenzione ai tuoi pensieri . Diventando esperto nell'identificare e riconoscere i pensieri negativi, svilupperai abilità per elaborare e affrontare gli stessi tipi di emozioni intense nella tua vita quotidiana, spiega.

Un altro vantaggio menzionato sia da Bhatta che da Carmichael è che facendo riposare le aree del nostro cervello di Broca e Wernicke, può migliorare la nostra capacità di comunicare una volta terminato il periodo di silenzio. Non parlando, possiamo potenzialmente imparare a rispondere in modo appropriato dopo una pausa e un pensiero, piuttosto che reagire immediatamente a qualsiasi input, sia esso e-mail o verbale, spiega Bhatta. Sulla stessa linea, Carmichael afferma che, come il digiuno intermittente, che può renderci più consapevoli del cibo che mangiamo una volta interrotto il digiuno, il silenzio intermittente può renderci più consapevoli di ciò che diciamo e di come parliamo.

Con un silenzio intenzionale, possiamo iniziare a renderci conto che parlare è una scelta e possiamo iniziare a riflettere sul motivo per cui scegliamo di parlare, dice Carmichael. È perché sentiamo il bisogno di riempire lo spazio vuoto in una conversazione? O è perché sentiamo il bisogno di provare a metterci in mostra o dimostrare il nostro valore? Ci sono molte ragioni diverse per cui una persona sceglie di parlare e non siamo sempre consapevoli di quel processo. Praticare il silenzio intenzionale può aiutare in questo.

Devi essere solo per praticare il silenzio intermittente?

Mentre praticare il silenzio intermittente può sembrare un'attività solitaria, Carmichael dice che è anche qualcosa che può essere fatto con un partner o in gruppo per aiutare le persone a imparare come aumentare la loro sintonizzazione non verbale tra loro. Che sia in coppia, con gli amici o la famiglia, scegliere di praticare il silenzio intenzionale insieme rimuove il modo più ovvio che abbiamo di comunicare, che è con le nostre parole, dice. Ma imparare a convivere insieme, condividere lo spazio, respirare la stessa aria e iniziare a sintonizzarsi sul linguaggio del corpo non verbale, e anche solo provare qualcosa di nuovo insieme, e poi parlare dell'esperienza in seguito, può essere molto divertente.

Ci sono rischi associati al silenzio intermittente?

Nel complesso, il silenzio intermittente è un'attività a rischio piuttosto basso, che non coinvolge sostanze, integratori o strumenti. Ma se una persona sta già lottando con condizioni di salute mentale come ansia o depressione, praticare il silenzio intermittente potrebbe fornire al cervello lo spazio per sintonizzarsi su sentimenti o emozioni che altrimenti potrebbero tentare di bloccare.

Il silenzio può inizialmente amplificare il rumore del nostro mondo interno, che normalmente è soffocato dal rumore del nostro mondo esterno, Jamie Price, creatore di La mia vita , un'app di consapevolezza e benessere totale, afferma. Quando si 'silenzia' il rumore esterno, i pensieri e le sensazioni che erano già sotto la superficie possono diventare molto più forti e più evidenti. Naturalmente, ognuno reagisce a questo a modo suo. Ad esempio, Price dice che diventa più consapevole dei sentimenti di tristezza e solitudine, anche se è circondata da persone. Altri possono diventare sempre più consapevoli di un ronzio costante e di basso livello di ansia, dice.

Poiché un senso di impotenza è uno dei tratti distintivi della depressione, Carmichael afferma che le persone con questa condizione dovrebbero adottare un approccio cauto al silenzio intermittente. A volte parlare e ascoltare la tua voce è un buon modo per difendere te stesso, e se stai zitto, può sembrare un senso di rassegnazione, spiega. Uno degli altri modi di pensare alla depressione è una triade cognitiva negativa: i pensieri negativi che le persone hanno su se stessi, il mondo e gli altri. Se scegli di non parlare perché ti senti come se non stessi comunque ottenendo ciò di cui hai bisogno dalle persone, allora quella sarebbe la ragione sbagliata [per praticare il silenzio intermittente].

Come si pratica il silenzio intermittente?

Certo, puoi semplicemente trovare un posto tranquillo e dedicare qualche momento al silenzio, ma se stai cercando un po' più di guida, Price e Bhatta hanno alcuni suggerimenti. Ad esempio, Price dice che svegliarsi prima del solito è uno dei modi migliori per vivere il silenzio. La mia insegnante raccomandava di alzarsi 'prima che tu possa sentire i suoni degli uccelli', che è prima dell'alba, dice. Può sembrare dolorosamente presto, ma le ricompense della quiete assoluta e della quiete sono significative e valgono gli occhi annebbiati che derivano dal risveglio appena prima dell'alba.

Se vuoi rimanere in silenzio per una durata specifica, l'uso di un timer può essere d'aiuto. Il timer del telefono potrebbe essere un po' stridente dopo un periodo di silenzio, ma Price dice che ci sono app con timer di meditazione personalizzabili, come La mia vita e Temporizzatore di intuizione , dove puoi anche scegliere le impostazioni senza suoni di sottofondo. Un'altra opzione dell'app è Rilassati , che Bhatta ha creato. Fornisce agli utenti una routine quotidiana di silenzio intermittente, nonché una varietà di tecniche di meditazione, sia guidate che non guidate.

Sebbene possa essere utile per alcuni, Bhatta sottolinea che non è necessaria un'app per il silenzio intermittente. Ma se trovi che entrare in qualcosa di nuovo è più facile con una sorta di road map, Bhatta dice che il modo migliore per iniziare il silenzio intermittente è elaborare i seguenti quattro componenti per 10 minuti ogni giorno: (1) chiudi la bocca; (2) Chiudi gli occhi; (3) Ascolto silenzioso; e (4) osservazione silenziosa (dei tuoi pensieri).

Chiudendo gli occhi, il percorso visivo può riposare, spiega. Quindi, ascoltando in silenzio e ascoltando i suoni senza giudizio, le vie uditive sono in grado di riposare. E infine, permettere ai pensieri di passare senza prestarvi attenzione darà riposo al cervello.