A novembre, potrebbe esserti successa una cosa divertente: un giorno stavi bene, e poi - bam! - che tu lo sapessi o no, avevi la pressione alta. No, non è stato perché ti sei reso conto che mancavano solo sei settimane a Natale; è stato perché l'American College of Cardiology e l'American Heart Association hanno cambiato la definizione medica di ipertensione. La condizione ora inizia a 130/80 mm Hg anziché 140/90 e quasi la metà di tutti gli adulti statunitensi ce l'ha (prima della nuova definizione, un terzo lo aveva).

Perché il cambiamento? Abbiamo appreso che le persone con una pressione sanguigna di 130/80 corrono già circa il doppio del rischio di infarto o ictus, afferma Paul K. Whelton, MD, l'autore principale delle nuove linee guida per gli operatori sanitari che sono state scritte per accompagnare i numeri aggiornati della pressione sanguigna.

Come sottolinea il rapporto, l'ipertensione, nota anche come ipertensione, è seconda solo al fumo di sigaretta come principale causa di morte prevenibile negli Stati Uniti. Si potrebbe pensare all'ipertensione come a qualcosa che gli uomini più anziani devono affrontare, ma colpisce solo donne e uomini. circa allo stesso modo. Le donne di colore sono particolarmente ad alto rischio e tendono ad ottenerlo in età precoce. La storia familiare è un altro fattore importante: se hai anche un parente stretto con la pressione alta, hai il doppio delle probabilità di averlo anche tu.

Quindi ora potrebbe essere un buon momento per programmare un controllo per scoprire i tuoi numeri e discutere con il tuo medico cosa significano. Se impari di essere uno degli oltre 100 milioni di americani con la pressione alta, non finirai necessariamente con le medicine. I fattori dello stile di vita, come quello che mangi, la frequenza con cui ti alleni e il modo in cui gestisci lo stress, fanno una grande differenza, se hai l'ipertensione o se stai solo cercando di ridurre il rischio. Avanti, otto cose da provare oggi e come inserirle effettivamente nella tua vita.

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1 Fai dell'esercizio una priorità.

Le linee guida richiedono da 90 a 150 minuti di esercizio a settimana. Qualsiasi attività di intensità moderata andrà bene, come il nuoto, l'allenamento della forza o la danza, afferma Whelton. La mossa più semplice (ed economica) potrebbe essere camminare, purché tu vada abbastanza veloce da non poter mantenere facilmente una conversazione, afferma Angela L. Brown, MD, professore associato di medicina e direttore della Hypertension Clinic a Washington Facoltà di Medicina dell'Università di St. Louis.

Se non ti alleni mai e non sai come iniziare, Tammara Davis della California, nel Maryland, ha alcuni suggerimenti. La Davis si è autodefinita un pantofolaio per decenni e i suoi tentativi di fare esercizio erano scoraggianti. Sembrava che i miei polmoni fossero in fiamme. L'ho odiato, dice. Ma poi la sua pressione sanguigna è salita di soppiatto e ha deciso di fare un cambiamento. Questo è stato circa 10 anni fa; il 44enne ora corre mezze maratone. Per arrivarci, ha iniziato lentamente, facendo un programma dal divano al 5K utilizzando l'app C25K. Successivamente, ha esaminato attentamente le cose che le impedivano di esercitarsi. I miei capelli, per esempio. Sono una donna di colore. Mi farei fare i capelli e non vorrei allenarmi per una settimana dopo, dice. Ho iniziato a portare i miei capelli al naturale, e questo è stato fondamentale. Le piace anche avere un obiettivo da raggiungere, quindi iscriversi alle gare è stato motivante. Non solo le gare sono divertenti (non vede l'ora che arrivi la Reggae Half Marathon a dicembre, che si terrà in Giamaica), ma costano anche denaro, quindi è più probabile che le segua. Alla fine, Davis ha trovato una comunità di donne locali con cui allenarsi attraverso un club di corsa chiamato Black Girls Run. Sono la mia sorellanza. Senza di loro, mi sentirei piuttosto isolata come runner, dice. Noi viaggiamo. Festeggiamo i compleanni. Siamo tutti cheerleader l'uno per l'altro e ci siamo visti così tanto.

Due Fatti controllare per l'apnea notturna.

Circa 25 milioni di americani hanno questa condizione, che ti fa smettere di respirare brevemente più volte durante la notte, ed è una delle principali cause dell'ipertensione e delle malattie cardiache, afferma Brown. Il russare grave, l'estrema stanchezza durante il giorno, l'irritabilità e la difficoltà a concentrarsi oa ricordare sono tutti sintomi dell'apnea notturna. Ma l'unico modo per sapere con certezza se ce l'hai è fare uno studio del sonno, in cui il tuo respiro viene monitorato durante la notte.

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3 Pulisci l'armadietto dei medicinali.

Un certo numero di farmaci di riserva, come decongestionanti, ibuprofene e aspirina, possono aumentare la pressione sanguigna. Così come i farmaci da prescrizione, come alcuni antidepressivi e pillole anticoncezionali, così come gli steroidi come il prednisone. Dì al tuo medico tutto ciò che stai assumendo, compresi gli integratori. Se necessario, può suggerire scambi compatibili con la pressione sanguigna, come il paracetamolo per il dolore e una forma di contraccezione solo progestinica.

4 Mangia più verdure e meno sale.

Il modo più sano di mangiare se sei preoccupato per la pressione sanguigna, secondo le nuove linee guida, è riempire il tuo piatto di prodotti, cereali integrali, latticini e carni magre. E sebbene alcuni esperti abbiano contestato il ruolo del sale nel causare l'ipertensione, ridurre l'assunzione di sodio è ancora un consiglio standard, così come l'assunzione di più potassio. Se desideri un piano alimentare più formale, dai un'occhiata alla dieta DASH (approcci dietetici per fermare l'ipertensione), che si basa sui principi di cui sopra e che gli studi suggeriscono che può iniziare ad abbassare la pressione sanguigna in appena due settimane. Maggie Ratanapratum, 45 anni, di Huntington Beach, California, ha seguito con successo la dieta DASH per quasi un anno e mezzo, abbassando la sua pressione sanguigna da 140/90 a 110/60 e perdendo più di 60 libbre. Ha provato altri piani alimentari in passato, come Atkins e la South Beach Diet, ma non hanno funzionato, perché stavo seguendo una dieta prescrittiva di cibi che non mi piacevano molto: pasti surgelati, ricotta con cacao in polvere e artificiali dolcificante, grossi pezzi di carne, dice. Inoltre, aggiunge, dovevo cucinare due pasti, uno per la famiglia e uno per me. Ha scoperto che le regole di base della dieta DASH le davano molta flessibilità e si è concentrata sull'imparare a pianificare i pasti e cucinare cibi sani per tutta la sua famiglia. Essere organizzati è essenziale, dice, perché è molto faticoso pianificare i pasti, fare acquisti, cucinare le cose in modo che non si rovinino e trovare cibo che non diventi noioso. Ma poiché si è impegnata, Ratanapratum dice che ora ha abitudini davvero forti che l'hanno tenuta in carreggiata attraverso gli inevitabili alti e bassi della vita.

5 Attento anche a cosa bevi.

Probabilmente hai sentito dire che un bicchiere di vino rosso al giorno fa bene al cuore. Ci sono ricerche che lo confermano, ma è anche vero che troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna. Per questo motivo, Whelton raccomanda che se non bevi, non iniziare e, se lo fai, non bere più di un drink standard al giorno se sei una donna e due se sei un uomo. Una bevanda standard è meno di quanto la maggior parte delle persone potrebbe pensare, aggiunge: sono 12 once di birra, cinque once di vino o 1½ once di alcolici (come gin, vodka o whisky).

Fortunatamente, il rapporto di Whelton rileva che l'assunzione di caffeina non causa l'ipertensione. Ma può causare un picco temporaneo: avere caffeina prima di un test della pressione sanguigna può causare una lettura falsamente alta (così come dover fare pipì e persino sentirsi stressati dall'essere nell'ufficio del medico). Chiedi al tuo medico di controllare di nuovo in un altro appuntamento prima di trarre conclusioni.

6 Controlla il tuo peso.

Il tuo peso non è l'unico indicatore del tuo benessere e molti tipi di corpo diversi possono essere sani. Detto questo, se hai la pressione alta e sei anche considerato sovrappeso, il medico probabilmente ti dirà di perdere qualche chilo. Ottieni il massimo dai tuoi soldi con la perdita di peso. In alcune persone può davvero fare la differenza tra la necessità di assumere un farmaco e non, afferma Brown. Come puoi sapere se trarrai beneficio dalla perdita di peso? Sebbene sia uno strumento controverso e imperfetto, la maggior parte dei medici usa ancora il BMI come linea guida per determinare se i pazienti hanno un peso sano. Ma come osserva Brown, dire a qualcuno che il suo BMI è 35 mentre un BMI normale è compreso tra 18,5 e 24,9 non sempre risuona, perché cosa significa? Invece, dà ai pazienti l'obiettivo di perdere dal 7 al 10 percento del loro peso corporeo. I numeri hanno senso per le persone e l'obiettivo sembra fattibile. Per qualcuno a 200 sterline, sono solo 14 sterline, dice.

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7 Trova modi per ridurre lo stress.

Non sorprende che lo stress possa influenzare la pressione sanguigna: il lavoro è un colpevole comune. Ho un paio di pazienti la cui pressione sanguigna è più bassa nei fine settimana, quando sono fuori ufficio, dice Brown. Lo stress cronico può anche innescare comportamenti noti per causare ipertensione, come bere troppo e mangiare troppo. Prendersi cura di sé e ridurre lo stress è assolutamente vantaggioso, afferma Brown.

Una tattica super facile è quella di spremere una palla antistress. È stato dimostrato che questo aiuta a ridurre la pressione sanguigna aumentando la funzione dei vasi sanguigni.

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Oltre a ciò, ci sono molte attività comprovate per ridurre lo stress, tra cui massaggi, yoga, meditazione, respirazione profonda, lavoro a maglia, giardinaggio, uscire con gli animali domestici e ascoltare musica.

8 Trova il tempo per gli amici e la famiglia.

Hai bisogno di una scusa per rimandare il bucato e andare invece a cena con gli amici? Questo è buono. Avere forti legami sociali è stato collegato a una vita più lunga, a una migliore salute del cervello e, sì, a una pressione sanguigna più bassa. Un motivo in più per dare la priorità al tempo con le persone che ami. E se sei il tipo che abbraccia (e anche i tuoi cari lo sono), potresti anche fare una stretta: un piccolo ma dolce studio su 59 donne ha scoperto che gli abbracci frequenti erano associati a una pressione sanguigna più bassa.