Per prima cosa: per iniziare a seguire una dieta più nutriente (e seguirla), hai bisogno della giusta mentalità. E come può confermare chiunque abbia abbandonato un programma alimentare dopo il terzo giorno, non è un trucco facile. Come fai a scegliere la virtù rispetto al comfort: un contorno di cavolfiore arrosto su patatine fritte o una ciotola di frutti di bosco sulla cheesecake? Veramente semplice ha posto questa domanda ai leader dell'alimentazione sana (gli scienziati, gli autori e gli chef che camminano ogni giorno), che hanno escogitato queste sei strategie intelligenti e totalmente fattibili.

Rendi carino il tuo piatto. La presentazione è importante, afferma Alice Waters, proprietaria di Chez Panisse, a Berkeley, in California, e autrice di Nella cucina verde ($ 28, amazon.com ). Pensa a un mercato contadino: il modo in cui i venditori mettono i prodotti nelle scatole e organizzano i ravanelli è allettante. È un'esperienza artistica. Waters suggerisce di provare a creare quella stessa seduzione visiva quando si preparano i propri piatti a casa. In questo modo, cenare sarà un piacere sensoriale in più di un modo.

Cerca di ricordare esattamente quanto ti sei sentito male dopo l'ultima volta che hai ordinato anelli di cipolla. Per contrastare le voglie sfortunate, Michael Pollan, autore della bibbia che conta ogni morso Regole alimentari ($ 11, amazon.com ), evoca un ricordo della sua ultima incursione nel cibo spazzatura. Quando non mangio bene, non mi sento bene, quindi è un processo che si autoalimenta, dice. Caso in questione: l'ultima volta che ho mangiato un pasto altamente elaborato, sono stato sveglio tutta la notte, assetato di sale e vagamente nauseato dai riempitivi e dagli additivi. D'altra parte, quando mangio cibo vero, mi sento bene e dormo molto.

Crea associazioni significative con il cibo sano. Allenarsi a smettere di desiderare cibi salati, zuccherati e grassi non può essere solo un processo cognitivo, afferma David Kessler, ex commissario della Food and Drug Administration e autore di La fine dell'eccesso di cibo ($ 16, amazon.com ). Deve essere anche emotivo. È qui che entra in gioco la tua immaginazione. Molti di noi collegano sentimenti positivi e nostalgici a cibi malsani. (Un corn dog potrebbe evocare un ricordo d'infanzia di un giorno d'estate a un carnevale.) Prova a dare connotazioni ugualmente affermative con i piatti buoni per te. (Pensa alla leggendaria zuppa di verdure di tua nonna.) Una volta attivato quel circuito, sarai in grado di riconoscere che questo desiderio di spazzatura è semplicemente il tuo cervello che ti gioca uno scherzo. Questa consapevolezza ti consente di passare a cose migliori da mangiare, afferma Kessler.

Tieni sempre cose fresche e durevoli nel tuo frigorifero. Mi innervosisco se non ho a disposizione una verdura da mettere nel piatto, dice Martha Rose Shulman, autrice di Il meglio delle ricette per la salute ($ 35, amazon.com ). Quindi mi assicuro di tenere a portata di mano i prodotti più robusti: carote, cavolo rosso, peperoni e lattuga romana durano fino a una settimana.

Devi mangiare una bistecca? Conservalo per cena. Se il tuo obiettivo è ridurre la quantità di carne che mangi, considera le proteine ​​come un contorno. Oppure, dice Mark Bittman, autore di Il ricettario del cibo conta ($ 35, amazon.com ), salta la pancetta a colazione e l'insalata di pollo a pranzo per goderti un succoso filetto di notte, senza sensi di colpa. Seguo una dieta vegana fino alle 18:00. e poi quello che voglio per cena, dice Bittman. Può essere un elaborato banchetto al ristorante o un semplice pasto a casa. Non c'è niente di sbagliato nel mangiare bistecche o altri piatti ricchi, purché tu stia mangiando piante per la maggior parte del tempo.

Mangia sempre il dolce. (Un consiglio difficile, lo sappiamo.) Marlene Schwartz, vicedirettore dello Yale Rudd Center for Food Policy and Obesity, a New Haven, nel Connecticut, dice che è una regola nella sua famiglia. I miei figli possono mangiare un dolce al giorno, dice. È così che insegniamo equilibrio e moderazione. Quindi vai avanti e prendi quel (piccolo) piatto di gelato. Tutti hanno bisogno di un po' di decadenza ogni tanto.

Anatomia di un pasto sano

Una volta ci è stato detto che mangiare in modo nutriente richiedeva semplicemente di scegliere tra quattro gruppi di base (carne, pesce e legumi; latticini; cereali; verdura e frutta). Oggi il modello è diverso, ma la matematica è altrettanto facile da ricordare: metà del tuo piatto dovrebbe contenere frutta e verdura; un quarto dovrebbe essere proteine ​​magre; e l'ultimo quarto, cereali integrali.

Perché il cambio? Consumiamo molte più proteine ​​di quelle di cui il nostro corpo ha bisogno e otteniamo meno della metà delle verdure e della frutta che dovremmo, afferma Marissa Lippert, dietista registrata e autrice di La dieta dell'imbroglione ($ 17, amazon.com ). I prodotti sono ricchi di vitamine e antiossidanti essenziali. Ha anche molte fibre, che prevengono i picchi di zucchero nel sangue (così non ti viene subito fame), dice Lisa Drayer, dietista, nutrizionista e autrice di La dieta della bellezza ($ 23, amazon.com ). Le proteine ​​magre (salmone, pollo) ti fanno sentire sazio più a lungo. E i cereali integrali, come l'orzo e il bulgur, sono alternative ricche di nutrienti ai carboidrati trasformati. Il componente finale: grassi vegetali sani, presenti nell'olio d'oliva e nell'avocado, che sono insaturi e privi di colesterolo, a differenza dei vecchi grassi animali.

Per i super alimenti che dovresti includere nei tuoi pasti, vedi I 30 cibi più sani. E per ricette salutari che incorporano una serie di super alimenti, vedi Quattro pasti deliziosi ed equilibrati .