Con la nostra salute mentale messa alla prova ogni giorno (ciao, pandemia globale e stanchezza da quarantena), è comprensibile che le nostre emozioni possano essersi sentite più su e giù del solito durante l'ultimo anno. 'In tempi di stress, in genere cerchiamo cibi zuccherati e piacevoli ,' dice Marysa Cardwell, RD. 'In effetti, gli studi hanno dimostrato che la nostra assunzione complessiva di zucchero è aumentata del 53% all'inizio della quarantena'.

Sfortunatamente, a studio 2021 dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mostra che questo aumento di dolci indulgenze può avere un impatto negativo sull'umore, sul ciclo del sonno e sulla salute fisica e mentale dell'americano medio più di quanto preferiamo necessariamente riconoscere. 'La ricerca mostra che consumare troppo zucchero aggiunto può portare a problemi di salute cronici come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, sì, ma è anche altamente correlato con squilibri dell'umore e può anche portare alla depressione a lungo termine,' dice Cardwell. Le abbiamo chiesto di analizzare i modi in cui lo zucchero influisce sul nostro benessere emotivo e come possiamo fermare il ciclo.

Il mito della corsa allo zucchero

Hai mai provato a fare uno spuntino zuccherato sperando in una rapida 'corsa allo zucchero' tra le riunioni Zoom? Perché sicuramente l'ho fatto. 'Gli effetti a breve termine di alti livelli di glucosio (il principale zucchero presente nel sangue) causati dal consumo di saccarosio (noto anche come zucchero da tavola) sull'umore sono che possono diminuire la vigilanza e causare livelli più elevati di affaticamento entro la prima ora'. dopo aver mangiato», spiega Cardwell. Secondo a studia da Neuroscience & Biobehavioral Reviews, lo zucchero di solito non migliora alcun aspetto dell'umore, sfidando l'idea che lo zucchero possa offrire un 'sballo' temporaneo.

Impatto a lungo termine

'L'elevato consumo di zucchero è stato collegato alla depressione e ai sintomi negativi della salute mentale dopo diversi anni', afferma Cardwell. Ricerca mostra che l'assunzione di zuccheri aggiunti nel tempo può avere un impatto sulla salute mentale a lungo termine, mentre una minore assunzione di zuccheri aggiunti può essere associata a una migliore salute mentale.

Cardwell spiega che un po' di corrente ricerca delinea diversi potenziali motivi per cui l'assunzione di zuccheri aggiunti può influire sull'umore, tra cui:

• Il consumo di zuccheri aggiunti è stato associato ad aumento della pressione sanguigna e infiammazione, entrambi collegati alla depressione.
• Le diete ad alto contenuto di zucchero possono portare a rapidi picchi e crolli di zucchero nel sangue, portando a livelli ormonali fluttuanti e stati dell'umore.
• Gli effetti simili alla dipendenza dello zucchero sui livelli di dopamina (la sostanza chimica del piacere e della ricompensa nel cervello) potrebbero collegare l'assunzione frequente di zucchero con la depressione.

Quanto zucchero va bene?

Quindi quanto zucchero dovremmo mangiare? Gli americani stanno attualmente consumando una media di oltre il 13% di zuccheri aggiunti al giorno, superando la raccomandazione del Linee guida dietetiche per gli americani consumare meno del 10% di zuccheri aggiunti nelle calorie totali giornaliere. (A proposito, pensiamo che le raccomandazioni sullo zucchero dell'American Heart Association siano molto più salutari, chiare e utili —vedi i loro consigli Qui .) 'Le principali fonti includono bevande zuccherate, dessert, snack dolci e caffè e tè zuccherati', afferma Cardwell.

Ma sapere che gli zuccheri aggiunti possono avere un impatto negativo sull'umore non significa che devi rinunciare completamente alle cose dolci. Gli esseri umani nascono con una preferenza per il gusto dolce, e ci sono modi sani per curare la tua voglia di dolce mantenendo i livelli di zucchero nel sangue e il tuo umore sotto controllo.

'Invece di quella bevanda zuccherata o snack bar, cerca di mantenere gli zuccheri aggiunti giornalieri totali al di sotto del 6% delle calorie totali', consiglia Cardwell. Spiega che se mangi 2.000 calorie al giorno, ciò significa che dovresti mirare a mantenere gli zuccheri aggiunti totali al di sotto delle 120 calorie, che equivalgono a 7,5 cucchiaini di zucchero da tavola.

Scambi di zucchero

Cardwell condivide che invece di una bevanda zuccherata, prova a infondere acqua con agrumi freschi ed erbe aromatiche, come limone, arancia e menta, per un'opzione rinfrescante e idratante. “Oppure sostituisci uno snack bar zuccherato con qualcosa di più ricco di proteine ​​e grassi sani per aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue e aiutarti a sentirti soddisfatto. Hummus e cracker, burro di arachidi e pane tostato con cereali germogliati o una manciata di noci e un pezzo di frutta sono ottime opzioni', afferma Cardwell.

Secondo Cardwell, la frutta è naturalmente dolce e ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, oltre a fibre e acqua per aiutarti a mantenerti idratato e pieno. Se ti piace concludere il pasto con qualcosa di dolce, prova a frullare frutta congelata come banane o mango per fare un delizioso gelato per un dolcetto, consiglia.

Monitoraggio dell'assunzione di zucchero

Con gli zuccheri aggiunti che si nascondono in luoghi ignari come la salsa di pomodoro e i condimenti per insalata, può essere difficile sapere quanto stai veramente mangiando ad ogni pasto. Cardwell afferma che i diari alimentari o le app di monitoraggio sono utili per aumentare la consapevolezza riguardo alle scelte alimentari. 'Dato che le fonti di zucchero sono così difficili da individuare, di solito rimando i miei clienti all'app di monitoraggio Perderlo! . È un semplice strumento di monitoraggio che può aiutarti a conoscere gli alimenti che mangi ogni giorno e permetterti di diventare più consapevole delle tue abitudini alimentari per un corpo e una mente equilibrati', spiega Cardwell.

Raccomanda inoltre di leggere le etichette nutrizionali sui prodotti alimentari confezionati e di cercare zuccheri aggiunti, soprattutto quando si consumano cibi apparentemente sani come cereali per la colazione, barrette di muesli o latte non caseario. La conoscenza è potere e potresti notare che la tua colazione preferita è ricca di zuccheri aggiunti. Sostituisci cibi alternativi che contengono meno grammi di zucchero aggiunto e Cardwell ti garantisce di sentirti modo meglio durante la tua maratona di riunioni mattutine.