Se l'hai sentito una volta, l'hai sentito almeno mille volte: mangia più frutta e verdura. Per alcuni, questo è un compito semplice (suggerimento: si chiama Rainbow Paella, Crispy Mushroom Reuben Sandwiches e una lista quasi infinita di deliziose idee per frullati di frutta fresca). Ma per altri, trovare nuovi modi per incorporare i prodotti nella tua dieta, o nella dieta del tuo piccolo, è quasi impossibile.

La frutta secca può essere un vero toccasana in questo reparto. È dolce, da sgranocchiare e può essere preso in viaggio molto più facilmente di poche banane facili da ammaccare o ingombranti cartoni di frutti di bosco. Un assaggio del mango essiccato di Trader Joe è sufficiente per farti rinunciare per sempre alla frutta fresca se sei costretto a scegliere. Ma se hai mai raggiunto il fondo di un sacchetto in una sola seduta e ti sei chiesto quanto sia davvero salutare la frutta secca e come si accumula dal punto di vista nutrizionale accanto alla sua controparte di prodotti freschi, sei arrivato nel posto giusto. Abbiamo contattato l'esperta di nutrizione Amy Shapiro, RD, per darci informazioni sulla nostra dipendenza dalla frutta secca.

La frutta secca è salutare?

Risposta breve: Sì, perché mangiare frutta in qualsiasi forma è meglio che consumare zero frutta. 'Inoltre, poiché la frutta secca viene condensata in base al peso, fornisce circa 3,5 volte la fibra e le sostanze nutritive della frutta fresca', spiega Shapiro. 'La frutta secca è una fonte molto ricca di fibre e di antiossidanti, in particolare di polifenoli'. I benefici specifici per la salute dipenderanno, ovviamente, dalla varietà di frutta con cui stai facendo uno spuntino, ma puoi contare su benefici digestivi e antiossidanti a prescindere.

Quali sono gli svantaggi di mangiare frutta secca?

'Poiché la frutta secca è concentrata (l'acqua è stata rimossa), viene fornita in confezioni piccole e dense che sono molto ricche di zucchero e calorie', spiega Shapiro. 'Questo rende facile mangiarne troppi in una volta, il che può portare rapidamente a un aumento dell'apporto calorico e di zucchero e, di conseguenza, a un aumento di peso'.

Il suo punto ha senso: dopotutto, quando è stata l'ultima volta che hai mangiato 15 albicocche o quattro interi manghi? Quando viene estratto il contenuto di acqua sostanziale di un frutto, l'intera cosa riduce la tua mela o albicocca fino a diventare un boccone, il che può causare una distorsione importante della porzione (specialmente se si considera la quantità di zucchero naturale che contengono i frutti).

'Inoltre, a causa dell'alto contenuto di fibre e di alcuni zuccheri naturali, alcuni frutti secchi possono causare disturbi gastrointestinali dovuti a gonfiore, gas e diarrea', aggiunge Shapiro. Dice che il passo più importante quando si fa la spesa è leggere le etichette nutrizionali e gli elenchi degli ingredienti, poiché molti frutti secchi contengono zuccheri aggiunti sotto forma di succhi, sciroppi o persino zucchero cristallizzato. 'Al fine di mantenere i colori, alcune marche usano anche solfiti e alcuni individui possono essere allergici ai solfiti e reagire negativamente. Infine, a seconda di come viene conservata, la frutta secca può contenere funghi o tossine, quindi sappi da dove le prendi.'

Il modo più salutare di consumare frutta secca

'Consiglio di limitare le porzioni a una porzione, tagliare pezzi più grandi di frutta secca e mescolarli con le noci o in un'insalata per diluirne l'intensità pur consentendo un po' di dolcezza', consiglia Shapiro. 'Goditi invece la frutta fresca alcuni giorni. E anche quando acquisti da contenitori sfusi, leggi le etichette nutrizionali per determinare le dimensioni delle porzioni corrette e leggi gli ingredienti per assicurarti di evitare zuccheri aggiunti e conservanti non necessari. E infine, considera la frutta secca un &apo;trattamento''

La frutta secca offre gli stessi vantaggi della frutta fresca?

'Su molti livelli, lo fa poiché fornisce fibre, vitamine, minerali e antiossidanti', spiega Shapiro. 'Tuttavia, non fornisce idratazione o volume, che aiutano entrambi a sentirsi soddisfatti da una porzione mentre si diluiscono il contenuto di zucchero.'

Inoltre, sottolinea che la stessa frutta secca offre diversi nutrienti, proprio come frutti diversi offrono diversi nutrienti e quindi benefici per la salute. 'Quindi le prugne forniscono fibre, regolarità gastrointestinale e calcio per rafforzare le ossa. È stato dimostrato che i datteri favoriscono la fertilità e il travaglio, sono le più ricche di nutrienti tra le opzioni di frutta secca e hanno un basso indice GI (quindi non influenzano così intensamente i livelli di zucchero nel sangue). Le albicocche senza solfiti sono migliori delle albicocche con solfiti. Infine, l'uvetta, la frutta secca più popolare, può aiutare con la pressione sanguigna, ridurre i livelli di colesterolo e favorire la sazietà.' Che sicuramente conta molto.