Qualche settimana fa, io e mia sorella siamo andati a cena a casa dei nostri genitori. Davanti a un bicchiere di vino prima del pasto, siamo stati immersi in una conversazione divertente e vivace sugli influencer degli animali di Instagram e ho chiesto a caso se qualcuno conoscesse la differenza tra una mantide religiosa e una cavalletta. (Come fai tu.) Improvvisamente, i telefoni sono usciti, ha iniziato a cercare su Google e non c'era più modo di tornare indietro. Stavamo scorrazzando senza pensare attraverso le colline pixelate di iPhone Land, e abbastanza presto tutta la nostra famiglia era seduta in totale silenzio, insieme ma mondi a parte.

Naturalmente, questa non era la prima volta che ignoravo gli altri umani a favore di attività telefoniche inutili. Probabilmente ci sei stato anche tu. E se sei come molte persone, ti è quasi capitato che il tuo telefono interferisse con il tuo benessere.

Secondo un sondaggio Deloitte del 2017, gli adulti americani controllano collettivamente i loro telefoni 12 miliardi di volte al giorno. È un numero sbalorditivo, ma è interessante notare che sembra essersi stabilizzato dal 2015. Una possibile ragione? Il 47% degli intervistati ha affermato che stava attivamente cercando di limitare l'uso del telefono.

In effetti, ci sono diverse nuove organizzazioni e coalizioni che sostengono usi più salutari della tecnologia. Recentemente, ex dipendenti e investitori di Facebook e Google si sono uniti per lanciare una campagna educativa chiamata Truth About Tech, una partnership tra il Center for Humane Technology, una coalizione di addetti ai lavori tecnologici, e il gruppo di difesa Common Sense, che si impegna ad aiutare i bambini e i genitori navigano nei media e nella tecnologia. Gli obiettivi della campagna: aumentare la consapevolezza e aiutare i creatori di software a progettare prodotti in modo tale che gli utenti abbiano un rapporto più sano e meno invadente con loro. Le aziende tecnologiche sono ora impegnate in una vera e propria corsa agli armamenti per catturare e mantenere l'attenzione umana, ha affermato il collega senior di Common Sense Tristan Harris quando la campagna è stata lanciata. Molti ingegneri e designer intelligenti del settore vogliono creare app che ci forniscano le informazioni di cui abbiamo bisogno per migliorare le nostre vite il più rapidamente possibile, invece di risucchiarci il più a lungo possibile.

Cosa c'è di sbagliato nel modo in cui usiamo la tecnologia ora? Per prima cosa, sta invadendo il tempo che altrimenti potremmo spendere facendo cose buone per la nostra salute fisica e mentale. Non sorprende che la maggior parte del nostro incessante controllo telefonico avvenga durante i periodi di svago: durante i pasti, durante il tempo con gli amici o la famiglia, prima di andare a letto la sera e prima del lavoro al mattino, momenti in cui dovremmo ricaricare le nostre batterie mentali. Un sondaggio della Bank of America ha rilevato che il 71% degli americani dorme con il proprio smartphone.

E le conseguenze sono reali. Il mio telefono mi ha reso nervoso e distratto. Non potrei mai essere completamente assorbito da quello che stavo facendo o prestare piena attenzione alle persone intorno a me, ammette Monica, 40 anni, un avvocato a Kensington, nel Maryland. Mio marito era pronto ad andare in consulenza se non potessimo negoziare le regole sull'uso del telefono in casa nostra.

Quando ho chiesto allo psicologo ricercatore Larry Rosen, PhD, del motivo per cui la cosiddetta dipendenza da smartphone è così diffusa, ha corretto la mia terminologia: questa non è davvero dipendenza; è un disturbo basato sull'ansia, ha detto. Non stiamo effettuando il check-in per ottenere piacere. Stiamo effettuando il check-in per rimuovere l'ansia. (Per quel che vale, questo punto sulla dipendenza è in discussione: molti esperti affermano che la ricompensa simile a un ronzio che sentiamo con ogni like e notifica ci fa tornare per di più, proprio come una dipendenza da caffeina o nicotina.)

Simile al modo in cui molti di noi possono prendere un drink o uno spuntino a una festa per evitare di sentirsi socialmente imbarazzanti, la maggior parte di noi gravita verso i nostri telefoni per conforto e distrazione quando ci troviamo di fronte a emozioni spiacevoli quotidiane. Pensa: fare la fila al supermercato (noia). In attesa di un amico al ristorante (impazienza o ansia sociale). Famiglia scomparsa (solitudine).

Un passo essenziale nello sviluppo di una relazione più sana con i nostri dispositivi è reimparare a prendere confidenza con la noia, l'ansia sociale, la solitudine e altri sentimenti spiacevoli. Il telefono ci ha permesso di non tollerare più la noia, dice Rosen. Quando l'impulso ti colpisce mentre aspetti che inizi un film, non afferrare il telefono. Lascia vagare la tua mente. È molto difficile da fare. Avanti, alcune idee per renderlo più facile.

Riconsidera la tua mentalità

Indaga sull'impulso

Secondo uno studio della società di ricerca Dscout, l'utente medio di smartphone tocca il suo telefono 2.617 volte al giorno.

Quando la maggior parte di noi agisce sull'impulso di prendere il telefono per vedere cosa c'è di nuovo (testi, Mi piace, notifiche), raramente ci aspettiamo qualcosa di urgente. E se provassimo a rallentare, concedendoci un momento per capire cosa stiamo veramente cercando ad ogni controllo telefonico?

Yael Shy, insegnante di meditazione mindfulness e autrice di E adesso? Meditazione per i tuoi vent'anni e oltre , consiglia: prima di raggiungere, fai un respiro profondo. Come ti senti? Cosa ti sta portando a prendere il telefono? è solo abitudine? Solitudine? Un desiderio di sfuggire a un sentimento particolare? Prendere quella pausa offre un senso di libertà e potere, quindi possiamo essere più intenzionali nel controllare i nostri telefoni quando in realtà abbiamo qualcosa di cui occuparci.

Incontra la gelosia con gratitudine

Ti sei mai sentito geloso mentre osservavi le foto delle vacanze al mare della tua collega su Facebook o la storia di Instagram della tua insegnante di yoga sulla sua routine di meditazione mattutina da sogno? Nei (presumibilmente) molti momenti in cui ti ritrovi a confrontarti con gli altri sui social media, sia a causa della loro pelle perfetta, del bambino carino, del cremoso latte matcha, del nuovo lavoro o di qualsiasi altra cosa, prima nota semplicemente che sta succedendo. 'Vedi se riesci a fare qualche respiro e nominare le cose che stanno andando bene nella tua vita', consiglia Shy. 'Può ricordarci che, spesso, nella nostra vita va più bene che male'. Per cosa devi essere grato?

Lasciati sentire qualunque cosa succeda

Come suggerisce Shy, essere incollati ai nostri telefoni è un modo conveniente per evitare sensazioni spiacevoli. Quindi fare un passo indietro dai nostri telefoni significa che è destinato a sorgere più disagio. Ma imparare a sopportare quel disagio e riconoscere che non ti sta danneggiando può essere potente. Quando sorgono sentimenti spiacevoli, riconosci l'emozione ma accettala come normale e sana, suggerisce la psichiatra Victoria Dunckley, MD, autrice di Resetta il cervello di tuo figlio . Dovresti sentirti bene con il fatto che stai lasciando che il tuo cervello si stiri, si riposi, risolva un problema o lavori attraverso un'emozione ogni volta che resisti all'uso del telefono.

Sperimenta con nuove abitudini tecnologiche

Prova una pausa tecnologica

Imposta il timer del telefono su 15 minuti, capovolgi il telefono e non toccarlo finché non suona la sveglia. Quando lo fa, controlla quello che vuoi per un minuto, quindi ripeti. Questo insegna al tuo cervello che puoi stare vicino al tuo telefono senza essere acceso e non ti perderai nulla, spiega Rosen. Quando 15 minuti iniziano a sembrare troppo brevi, prova 20, poi 30.

Concentrati su uno schermo alla volta

Hai mai guardato la TV mentre scorrevi il telefono? Anche a me. Questo è un fenomeno che gli esperti chiamano secondo screening e mette in risalto la nostra risposta allo stress ancora più che guardare un singolo schermo. Non preoccuparti; nessuno ti dice di non guardare la TV. Ma fai pratica guardando la TV. Esercitati a giocare a Words with Friends. Esercitati a fare solo una cosa, dice Rosen. È più difficile di quanto sembri. L'ho superato notando quanto mi sentissi ansioso durante la seconda proiezione. Il senso di relax che ho avuto concentrandomi solo sulla TV ne ha valsa la pena.

Dai priorità alle tue notifiche

Uno dei motivi per cui scollegarsi completamente dalla tecnologia non è realistico: i nostri telefoni sono diventati essenziali per le emergenze, per comunicare con i nostri partner ed essere raggiungibili dai nostri figli. Quindi limita l'uso del telefono con un approccio più equilibrato. Disattiva le notifiche per tutto tranne telefonate e messaggi di testo. In questo modo non perderai un messaggio o una chiamata dai tuoi figli o dalla loro scuola, consiglia Caroline Knorr, senior parenting editor di Common Sense Media. E quando tutti i tuoi cari sono insieme, accetta di provare a mettere i tuoi telefoni in modalità silenziosa o in modalità aereo per ridurre al minimo le distrazioni.

Semplifica il tuo consumo di notizie

Affidarsi ai social media per le notizie significa vedere solo i titoli (spesso allarmanti) e le reazioni emotive di tutti ad essi. Utilizza invece un'app o un podcast centrale per le notizie. Il New York Times app , ad esempio, fornisce briefing mattutini e serali con elenchi puntati e collegamenti alle storie complete se desideri saperne di più.

Rimani sul percorso

Raggiungi per alcune chiacchiere reali

Chiedi ai tuoi familiari o amici come si sentono riguardo al tuo uso della tecnologia e ascolta davvero senza metterti sulla difensiva, suggerisce Dunckley. Potresti scoprire che si sentono ignorati o frustrati dalla tua mancanza di presenza. Sebbene questa possa essere una conversazione dolorosa, può essere il calcio nei pantaloni necessario per fare un cambiamento, dice.

Crea una penalità

Unisciti ai tuoi cari per attenersi alle risoluzioni tecnologiche e considera di renderlo interessante. Implementa una tassa tecnologica, simile a un barattolo di parolacce, afferma Dunckley. Ogni volta che qualcuno infrange una regola, deve mettere dei soldi in un barattolo che servono a un'attività che potete fare tutti insieme.

Stabilire orari o spazi specifici senza telefono

Una regola non negoziabile per Jessica, 28 anni, una mamma casalinga a Calabash, nella Carolina del Nord, è niente telefoni in camera da letto o a tavola. Carico il mio telefono nella mia lavanderia. Rimane lì il 90 percento del tempo, dice. Ci sono molte altre volte in cui puoi stare più lontano dal tuo telefono, prima di addormentarti (compra una sveglia!), durante le riunioni e nei pomeriggi quando sei con la tua famiglia e non devi preoccuparti di essere fuori portata.