Lista di controllo

• Frutti di bosco: Le bacche sono a basso contenuto calorico e ricche di vitamine e minerali, oltre a antiossidanti e fitonutrienti, che hanno dimostrato di proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro. Prova ad aggiungere una tazza di fragole, mirtilli o lamponi congelati freschi o non zuccherati ai cereali, alla farina d'avena o allo yogurt del mattino.
• Cereali freddi: Mentre i cereali freddi sono stati diffamati negli ultimi anni per il loro contenuto di zucchero, ci sono opzioni nutrienti là fuori. Controlla gli elenchi degli ingredienti e le etichette dei dati nutrizionali e cerca i cereali che contengano almeno 3 grammi di fibre e 6 grammi o meno di zucchero per porzione. Inoltre, scegli i cereali che sono fatti con cereali integrali e che hanno un basso contenuto di zucchero nell'elenco.
• Fiocchi di latte: Ad alto contenuto di proteine ​​e calcio, la ricotta è una scelta eccellente al mattino. Per limitare i grassi saturi, scegli l'1 o il 2% di grassi del latte. Se non ti piace la consistenza, dice Blatner, frullalo liscio e diventa un'ottima spalmata sul pane tostato con mela a fette sopra e cannella.
• Uova: Ricche di proteine, le uova consumate come parte di una colazione equilibrata ti manterranno sazio per tutta la mattina e forniranno più di una dozzina di nutrienti essenziali. Per coloro che sono preoccupati per il colesterolo, Blatner dice di non preoccuparsi: se qualcuno è preoccupato per i livelli di colesterolo nel sangue, dovrebbe preoccuparsi principalmente di mantenere bassi i grassi saturi e assicurarsi che la fibra nella dieta sia alta.
• Tè verde: Il tè verde è ricco di antiossidanti chiamati catechine, che hanno dimostrato di prevenire danni alle cellule del corpo. Blatner suggerisce di lasciare in infusione il tè verde per 4-5 minuti per rilasciare le catechine. Un altro vantaggio è che il tè verde contiene circa due terzi di caffeina in meno rispetto al caffè. Puoi ancora tirarti su un po' senza tutta la caffeina, dice.
• Fiocchi d'avena: La farina d'avena è ricca di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo e a regolare i livelli di zucchero nel sangue e che possono mantenerti sazi per ore. Evita i pacchetti istantanei ad alto contenuto di zucchero e opta per quelli semplici, oppure prova la farina d'avena arrotolata (vecchio stile), veloce o tagliata in acciaio preparata con latte o acqua magro. Due idee per la farina d'avena che di solito do alle persone sono il burro di arachidi naturale mescolato con alcune banane tritate o mescolando mele tritate con fiocchi d'avena crudi e latte per fare un muesli, dice Blatner.
• Burro di arachidi: Il burro di arachidi naturale è una buona fonte di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue. (Cerca una marca che contenga noccioline e non molto altro.) È anche una buona fonte di proteine ​​e può aiutarti a sentirti soddisfatto senza diventare pieno. La moderazione è la chiave, quindi limita la tua porzione a 1 o 2 cucchiai per seduta.
• Frullati: I frullati sono un modo facile e delizioso per soddisfare le porzioni giornaliere consigliate di frutta e verdura. Inizia con una base ricca di proteine ​​di latte scremato o yogurt bianco, quindi aggiungi frutta congelata non zuccherata, come bacche o banane. Se ti senti avventuroso, aggiungi dei semi di lino per i suoi acidi grassi omega-3 o una manciata di cavolo riccio.
• Panini integrali: Rispetto al pane bianco raffinato, le varietà integrali sono una migliore fonte di fibre e molti nutrienti, tra cui ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E. È stato anche dimostrato che riducono il rischio di una serie di malattie croniche come le malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per colazione, prova un muffin o un toast inglese integrale.
• Yogurt: Lo yogurt è ricco di proteine ​​​​di riempimento e calcio per la costruzione delle ossa. Blatner suggerisce di acquistare yogurt bianco e aggiungere il proprio dolcificante. Quelli al gusto di frutta hanno molto zucchero aggiunto. Sarebbe meglio essere semplici e poi aggiungere un cucchiaino di miele, dice.