A questo punto, è riduttivo dire che la pandemia di COVID-19 e un'elezione particolarmente controversa hanno messo a dura prova il nostro benessere mentale. In effetti, il solo coronavirus ha triplicato i tassi di depressione negli adulti negli Stati Uniti, secondo uno studio pubblicato a settembre , con le donne colpite a tassi più elevati rispetto agli uomini. Le soluzioni per affrontare lo stress in genere implicano una qualche forma di cura di sé, che va da una pausa di consapevolezza di tre minuti, a una bagno rilassante , in una vacanza o in un rifugio di benessere dove puoi disconnetterti e resettare.

Allontanarsi da tutto sembra fantastico, ma la maggior parte delle persone non ha il tempo o i soldi per farlo diventare realtà. E per quanto le persone amino consigliare agli altri di staccare completamente la spina per affrontare lo stress, la capacità di farlo, ad esempio non rispondere a telefonate o e-mail, è un privilegio e non necessariamente un'opzione per tutti. In situazioni come queste, anche solo il tentativo di disconnettersi può finire per essere una fonte di stress mentre pensi in anticipo a tutti i modi in cui sei rimasto indietro. È qui che entrano in gioco i periodi sabbatici del benessere: le fughe che in superficie possono sembrare il tuo ritiro di benessere medio, ma integrati nel programma, insieme agli esercizi di respirazione e alle lezioni di pilates, sono periodi in cui i partecipanti possono lavorare.

Ma per quanto questi siano un passo avanti più realistico, in termini di riconoscimento che non tutti possono staccare completamente dal proprio lavoro, sono ancora fuori budget per molte persone. O in altri casi, forse qualcuno può permettersi finanziariamente un anno sabbatico per il benessere, ma non è in grado di prenderne uno a causa della famiglia o di altre responsabilità, o delle restrizioni di viaggio legate alla pandemia. Fortunatamente, c'è un'altra opzione: i periodi sabbatici del benessere a casa. Ecco cosa devi sapere per prenderne uno.

Che cos'è un anno sabbatico di benessere?

Un anno sabbatico di benessere a casa implica più che fare una passeggiata una volta alla settimana: è più un impegno. Secondo Kevin Carter, CEO di CEO Salute di Hilton Head, che offre soggiorni sabbatici di benessere attraverso il suo Lavorare bene programma, dovrebbero durare un minimo di due settimane, indipendentemente dal fatto che il tuo anno sabbatico sia a casa o da qualche altra parte. L'idea non è quella di staccare completamente la spina dal lavoro, poiché ciò non è semplicemente realistico nel mondo di oggi, ma piuttosto di trovare un modo per lavorare e concentrarsi allo stesso tempo sulla salute e sul benessere, afferma. Si tratta di trovare un equilibrio con un programma di lavoro un po' più leggero del solito.

Come pianificare un anno sabbatico di benessere a casa

Mentre è assolutamente possibile prendersi un anno sabbatico di benessere a casa, Carter sottolinea che il tuo successo si riduce alla creazione di un piano e al rispetto di esso. Sarà necessario trattare davvero la tua casa come se fossi da qualche altra parte, spiega. È molto facile tornare alle vecchie abitudini quando sei a casa.

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Fare un programma

La parte più importante della tua pianificazione è fare un programma giornaliero. Se non sei sicuro da dove iniziare, Carter consiglia di dare un'occhiata alle attività regolarmente offerte in un resort benessere o rifugio che ti piacerebbe visitare. Ad esempio, eccone due programmi di esempio dal Programma WorkWell , così come da Sabbatico del benessere di Kamalayaya in Thailandia, e Vecchio in India.

Solo perché non puoi andare di persona, non significa che i loro programmi non possano servire da ispirazione per il tuo anno sabbatico di benessere a casa. La chiave è imitarli nel miglior modo possibile, sia in termini di tracciamento della struttura delle tue giornate, sia per sapere come riempirli. Vuoi programmare ogni ora della tua giornata, dal momento in cui ti svegli fino a dopo cena, le attività, dai pasti ai tuoi allenamenti, e, naturalmente, alcune ore al giorno per rispondere alle e-mail, prendere le chiamate in conferenza, ecc., Carter dice.

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Secondo Yehudit Silverman , terapeuta delle arti creative e autore di La storia dentro: mito e fiaba in terapia , al fine di avviare cambiamenti più sani nella nostra vita, è importante impostare un anno sabbatico di benessere con una struttura quotidiana chiara che risponda alle tue esigenze specifiche. Il programma dovrebbe includere una sorta di rituale di benessere mattutino che facciamo ogni giorno, una pausa benessere a mezzogiorno e un rilassamento serale e la preparazione per dormire, dice. Per stare veramente bene, abbiamo bisogno di nutrire il nostro corpo, mente e spirito, e creare un anno sabbatico di benessere a casa è l'occasione perfetta per farlo.

Prepara il tuo spazio

Un altro aspetto della pianificazione riguarda i tuoi spazi di lavoro e benessere, che possono creare o distruggere la tua esperienza sabbatica. Certo, vorrai un posto comodo, ben illuminato e tranquillo, ma ci sono alcune altre aggiunte che puoi fare per prepararti al successo. Per questi, puoi prendere spunto da Destinazione Kohler's Programma Work Well, che verrà lanciato questo mese e veste ogni stanza con postazioni di lavoro, sedie da meditazione, pesi liberi, diffusori di oli essenziali e lampade di sale. Circondandoti di elementi che ti incoraggiano a fare una pausa, potresti essere più propenso a rispettare il tuo programma.

Fai sapere alla gente

Anche se il periodo sabbatico del benessere riguarda te, per mantenerlo in questo modo, implica comunicarlo ad altre persone in anticipo, afferma Lise Leblanc , psicoterapeuta e autore del Recupero della salute mentale serie di libri . Fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia che ti stai prendendo del tempo per ricaricarti, rilassarti e ringiovanire, dice. Spiega loro che per le prossime [due o] tre settimane potresti non rispondere ai messaggi più velocemente o fare il check-in così spesso.

Effettuare un audit energetico

Potresti essere esausto, ma potresti non sapere cosa, esattamente, c'è dietro questo. Per questo motivo, Leblanc consiglia di effettuare un audit energetico, notando chi e cosa sta consumando la tua energia. Quindi esercitati a dire 'no' il più possibile alle persone e alle situazioni che ti stanno esaurendo, dice. Annulla il maggior numero di riunioni e appuntamenti che puoi ragionevolmente per tutta la durata del tuo anno sabbatico di benessere a casa... a meno che non sia per un massaggio!

Organizza il tuo cibo e bevande

Infine, dovresti anche pianificare i tuoi pasti, spuntini e idratazione per un anno sabbatico di benessere a casa. Finché dedichi il tuo tempo e le tue energie all'ascolto del tuo corpo, questo dovrebbe includere anche ciò che ci metti dentro. Rimanere idratati è una parte importante di questo, e Carter suggerisce di iniziare ogni giornata facendo una brocca gigante acqua fresca infusa , sperimentando diverse combinazioni e frutta ed erbe di stagione per un cambiamento rinfrescante. E assicurati di avere un sacco di spuntini sani in fila e pronto ad andare : in altre parole, taglia in anticipo quei frutti e quelle verdure in modo che siano prontamente disponibili.

Carter consiglia di fare la spesa per la settimana in anticipo o di provare un kit per la preparazione dei pasti come HelloFresh o carota viola , così hai sempre quello che ti serve a portata di mano. Quindi crea un programma per i tuoi pasti, fare affidamento su alcuni delle tue ricette salutari preferite. Idealmente, cucinare durante il tuo anno sabbatico di benessere non sarebbe fonte di stress; infatti, aggiungi la preparazione dei pasti al tuo programma giornaliero e usi tutto il tritare e misurare come un modo per praticare la consapevolezza .

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Potenziali attività per un anno sabbatico di benessere a casa

Ci sono molte opzioni su come riempire la giornata durante un anno sabbatico di benessere a casa, anche se ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente. Prima di tutto, dovrebbe essere ovvio, ma evita il più possibile di guardare o seguire le notizie durante il tuo anno sabbatico. E per quanto possa essere rilassante con alcuni episodi del tuo programma TV preferito, Carter suggerisce di provare qualcosa di nuovo invece di ricadere nei soliti metodi che usi per rilassarti. Quindi, anche se non mediti regolarmente, ad esempio, non lasciare che questo ti impedisca di incorporarlo nel tuo anno sabbatico di benessere. E, naturalmente, assicurati di dormire a sufficienza durante questo periodo, usandolo come un'opportunità per ripristinare eventuali cattive abitudini di sonno che potresti aver preso durante i periodi di forte stress. Ecco alcune strategie e attività specifiche da considerare per il tuo programma.

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Domande del mattino

Per molte persone, la giornata lavorativa inizia prendendo il telefono e controllando la posta elettronica, gli account dei social media e/o le notizie. Secondo Leblanc, questo ci spinge a preoccuparci subito di come soddisfare le esigenze del giorno, piuttosto che stabilire un vero piano. Invece di prendere il telefono, Leblanc dice di proteggere il momento in cui ti svegli per la prima volta in un nuovo giorno e di porti tre domande:

1. Cosa voglio e di cosa ho bisogno oggi?
2. Quali sono tre obiettivi o priorità che contribuiranno alla mia felicità e al mio benessere?
3. Come posso essere la migliore versione di me stesso oggi?

Corpo

Quando selezioni le attività per il tuo anno sabbatico di benessere a casa, può essere utile raggrupparle in base al fatto che si concentrino sul tuo corpo, mente o spirito. Utilizzando questo approccio, ecco alcuni suggerimenti per il tuo corpo:

• Allungamenti mattutini : Silverman suggerisce di trovare una lezione online gratuita di yoga dolce o tai chi che sia semplice e facile da seguire, con una guida chiara e opzioni per affrontare le limitazioni. Non importa se puoi toccare le dita dei piedi o se hai bisogno di sederti su una sedia per fare gli esercizi, dice. Ciò che conta è che ti connetti alle tue sensazioni fisiche mentre ti muovi.
• Vai a fare una passeggiata fuori : Leblanc ci incoraggia a prendere un po' di aria fresca e di sole insieme al nostro esercizio. Mentre cammini, Silverman consiglia di prestare attenzione a ciò che incontri e cercare qualcosa di un po' nascosto, ma per te ha bellezza. Non importa cosa sia, solo che presti attenzione e ti impegni nel processo di scoperta della bellezza nascosta nel tuo ambiente, dice.
• Fai una scansione del corpo : Usa la tua consapevolezza per scansionare ogni parte del tuo corpo, a partire dalla sommità della testa, dice Leblanc. Rilassa ogni muscolo mentre lo esamini.
• Respirare : La respirazione profonda ha benefici per il corpo e la mente. Leblanc consiglia di fare un respiro molto profondo, trattenendolo per 10-20 secondi, quindi ripetere l'esercizio tre volte.
• riposo : Sì, hai un programma, ma quel programma dovrebbe includere periodi di riposo, secondo Silverman, e potrebbe includere fare un pisolino o sdraiarsi fuori e guardare le nuvole che si muovono.

Mente

Come respirare profondamente e prestare attenzione alla bellezza nascosta durante una passeggiata, molte delle attività per il tuo corpo giovano anche alla tua mente. Eccone altri da considerare:

• Pratica la gratitudine : Leblanc suggerisce di iniziare un diario della gratitudine e di scrivere alcune cose per cui sei sinceramente grato.
• Trova ispirazione : Trova un libro o un podcast che trovi fonte di ispirazione e che in qualche modo affronti le stesse sfide su cui stai lavorando, dice Silverman. Tieni un taccuino o un diario in modo da poter annotare idee e ciò che ti colpisce, osserva. Ricorda: questo anno sabbatico è per te, quindi prenditi del tempo con questi discorsi o libri di ispirazione in modo da poter assorbire il significato.
• Pratica la consapevolezza : Se sei una persona che non ha avuto molto successo con la meditazione, la consapevolezza potrebbe essere un'opzione migliore. Ci sono innumerevoli modi per farlo, ma un modo è quello di mangia ogni tuo pasto e spuntino consapevolmente durante il tuo anno sabbatico, suggerisce Silverman. Invece di guardare la TV o scorrere i social media mentre mangi, concentrati invece sui sapori e sulla consistenza di ciò che stai mangiando.
• Meditare : Trova una meditazione guidata online gratuita da 10 a 20 minuti e concediti di rilassare la mente e concentrarti sul respiro e sul momento presente, dice Silverman. Questo può essere fatto prima di colazione dopo lo stretching o dopo la tua lettura ispiratrice, aggiunge.
• Trova l'umorismo : La maggior parte delle persone tende a prendere la vita troppo sul serio, dice Leblanc, quindi ridi il più possibile durante il tuo anno sabbatico di benessere. Ciò potrebbe comportare la visione di un set del tuo comico preferito o di simpatici video di animali.

Spirito

Parte del prendere un anno sabbatico sul benessere è concedersi di passare il tempo a pensare a cosa dà significato e scopo alla tua vita e come puoi arrivarci. Ecco due suggerimenti su come farlo, entrambi da Silverman:

• Essere creativo : Solo perché non hai preso in mano un pennello o non hai cantato in un coro dalla scuola elementare, ciò non significa che non sei creativo. In questo momento, molti di noi provano paura e ansia per la nostra salute, i nostri mezzi di sussistenza e l'incertezza per il futuro, spiega Silverman. Quando esprimiamo questi sentimenti attraverso un mezzo creativo, che sia un'opera d'arte, un ruolo drammatico, musica, poesia o danza, assumono una forma al di fuori di noi e diventano meno opprimenti. Durante il tuo anno sabbatico di benessere, ti consiglia di dedicare un'ora a esplorare un mezzo creativo, incluso qualcosa di semplice come ritagliare immagini da una rivista e incollarle su carta per creare un collage, o cantare o ballare (o entrambi) insieme al tuo preferito album.
• Trova significato e scopo : Concediti il ​​tempo e lo spazio per riflettere su ciò che porta significato e scopo alla tua vita. Un modo per farlo è trovare un libro o una guida per connetterti con i tuoi sentimenti interiori che ti permetta di accedere alla parte più profonda di te che dà significato e scopo alla tua vita.

Quali sono alcuni dei vantaggi di un anno sabbatico sul benessere a casa?

Come sappiamo, lo stress può devastare i nostri corpi e farci sentire infelici, malati ed esausti. Ma, come sottolinea Leblanc, non siamo sempre consapevoli di quando siamo sotto stress perché i nostri sintomi sono diventati così familiari che pensiamo che siano normali. E certamente non aiuta quando ti guardi intorno e vedi tanti altri con gli stessi sintomi: questo rafforza solo l'idea che vivere con lo stress è proprio così. Quando non riconosci più il tuo livello di stress, o quando ignori i tuoi sintomi di stress, corri un rischio maggiore di sperimentare il burnout, spiega Leblanc. Un anno sabbatico sul benessere a casa può aiutarti a fare una pausa e riflettere su come stai spendendo il tuo tempo e le tue energie e se funziona davvero per te. Può aiutarti a premere il pulsante di ripristino sulla tua vita e aiutarti a riallinearti con i tuoi obiettivi, valori, visione e con le tue esigenze di benessere.

Non solo un anno sabbatico sul benessere a casa ti dà la possibilità di rallentare e prestare attenzione a come ti senti, pur essendo in grado di svolgere il lavoro, ma è anche un modo utile per reimpostare il tuo programma giornaliero, anche una volta terminato il periodo sabbatico. al di sopra di. Prendersi un anno sabbatico di due o tre settimane può rimodellare il cervello in modo che si sviluppino nuovi neuropathway per rafforzare le tue nuove scelte, spiega Silverman. Una volta che abbiamo sperimentato uno stile di vita più equilibrato e più sano, possiamo imparare a integrarlo nella nostra vita quotidiana, dice. Fare stretching al mattino diventa la nostra nuova abitudine, naturale come lavarsi i denti. Fare una passeggiata quotidiana è essenziale quanto fare il bucato. Prendersi del tempo per meditare ed essere creativi è necessario tanto quanto fare una doccia.